logoFitAI
التمارينابدأ مجانًا
2,275 تمارين

أفضل 2,275 تمرينًا لبناء القوة مع فيديوهات ونصائح

تصفح تمارين القوة المصممة لبناء العضلات، وزيادة إنتاج القوة، وتحسين تكوين الجسم من خلال المقاومة التدريجية. كل تمرين يحتوي على عروض فيديو عالية الدقة، وبيانات تنشيط العضلات، وإشارات شكل بيوميكانيكية للتدريب الآمن والفعال.

تم العثور على 2,275 تمرينًا
تمرين الضغط
تمرين الضغط بالدمبل على مقاعد البنش
ضغط الماسة
دفع الكابل للأسفل
ضغط الباربل على مقاعد البدلاء
ضغط الصدر بالدمبل مع الضغط
ضغط الصدر بالرافعة
تمرين الضغط بالدمبل على البنش المائل للأعلى
تمرين سحب الكابل العلوي للظهر
تمرين الطيران بالدمبل
تمرين السحب المائل بالدمبل
تمرين اللوح الخشبي
تمرين الضغط على الركبتين
تمرين سحق الجمجمة بالدمبل على الأرض
تمرين لف البايسبس التركيزي بالدمبل
تمرين لف البايسبس بالدمبل
تمرين لف البايسبس المتبادل بمطرقة الدمبل
تمرين ضغط بيدين متباعدتين
تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالدمبل واقفًا
غمس الذراعين على الأرض
تمرين الرفع الجانبي واقفاً بالدمبل
تمرين القرفصاء بوضعية الكأس بالدمبل
ضغط الدمبل فوق الرأس واقفًا
ضغط بقبضة ضيقة
تمرين الضغط بالدفع على مقعد مائل
تمرين لف البايسبس بمطرقة الدمبل
ضغط سفيند بالدمبل
ضغط أرنولد بالدمبل
تمديد الساق بالرافعة
تمرين الطيران جالسًا بالرافعة
تمرين السحب المائل بالدمبل على البنش
التجديف الجالس بالكابل
تمرين الضغط بقبضة ضيقة بالدمبل
كرانش أرضي
غطس بالبنش على الأرض
تمرين سحب الرافعة جالساً
ضغط الكتف وجالس
دفع الكابل للأسفل بشريط مستقيم
تمرين الركل للخلف بالدمبل
رفعة الديدليفت الرومانية بالدمبل
تمرين ضغط الساق بالزلاجة
تمرين غطس الصدر على الدكة
ضغط مائل للأسفل
تمرين الكيرل بالباربل
تمرين الدراجة الهوائية
سحب الباربل مع الانحناء للأمام
تمرين الضغط الماسي على الركبتين
تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالدمبل جالساً
تمرين الاهتزاز بالدمبل
سحب علوي
ضغط الكتف جالساً على الرافعة
تمرين الضغط بالساقين جالساً بالرافعة
تمرين تقويس الساق جالسًا بالرافعة
تمرين اللوي الروسي بالدمبل
تمرين الرفع من الجانب إلى الأمام بالدمبل
سحب للأسفل بذراع مستقيمة بالكابل
لفة روسية
تمرين الرفع الأمامي بالدمبل
ضغط الصدر بالرافعة (أوزان)
تمديد الكابل للعضلة ثلاثية الرؤوس فوق الرأس (حبل)
تمرين الكابل بتمرين الشاكوش (حبل)
ضغط للأسفل للعضلة ثلاثية الرؤوس بالكابل (عارضة V)
سحب الوجه واقفًا بالحبل
قرفصاء الباربل
تمرين الاندفاع بالدمبل
تمرين الكابل للعضلة الذراعية
تمرين الكرانش بذراع مستقيمة بالدمبل
ضغط بوضعية البايك
ضغط (باستخدام الحائط)
ضغط الباربل على مقعد مائل
القرفصاء السومو بالدمبل
تمرين سحق الجمجمة بالباربل
طيران الكابل الأوسط
تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس ومستلقي
تمرين السحب العريض بذراع واحدة بالكابل
تمرين الكابل للبطن والركوع
غطس جالساً على الرافعة
ضغط الصدر السفلي بالكابل
تمرين تقويس الساق المستلقي بالرافعة
تمرين تقويس البايسبس على مقعد القسيس بالرافعة
غمس الذراعين
طحن البطن جالساً على الرافعة
رفع الكابل الجانبي بذراع واحدة
رفعة جانبية خلفية بالدمبل
تمرين الرفعة المميتة بالدمبل
تمرين الفراشة بالذراع الرافعة
تجعيد البايسبس بالدمبل بالتناوب
تمرين الغمس على البنش بالركبتين مثنيتين
سحب عمودي بمساعدة
طيران الكابل السفلي
تمرين رفع الساق معلقاً للورك
سحب الكابل العالي جالس (شريط V)
ضغط الباربل بقبضة ضيقة على المقعد
لمس الكعب البديل
ركلة الدمبل للخلف واقفًا
تمرين كيرل المعصم المعكوس
تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بذراع واحدة بالدمبل جالسًا
القرفصاء البلغاري المنفصل بالدمبل
جسر الأرداف
التواء الروسي بوزن (مع رفع الساقين)
تمرين الباي بالبار المتعرج
سحب جالس بالمنشفة
لمس الكتف بوضع الركوع
رفع عجل الساق واقفاً
غمس عكسي
تقلص عكسي
رفع عجل الساق بالدمبل واقفًا
رفعة الديدليفت الرومانية بالبار
تمرين الضغط بقبضة ضيقة على الركبتين
تمرين الكيرل بالباربل على مقعد القس
تمرين السحب لعضلات دالتا الخلفية
سحب مقلوب بين الكراسي
تمرين البايسبس بالدمبل على المقعد المائل بالتناوب
الضغط فوق الرأس جالسًا بالبار
تمرين زوتمان بالدمبل
رفع عجل الساق جالسًا بالرافعة (أوزان)
اللوح الجانبي
سحب الكابل بقبضة عريضة جالس
غطس العضلة ثلاثية الرؤوس بمساعدة (على الركبتين)
تمرين الاهتزاز بالبار
رفع الساقين المستلقي
الطيران العكسي جالسًا بالرافعة
غطس الصدر بمساعدة (على الركبتين)
خطف الورك جالسًا بالرافعة
تمرين الجذف المعكوس بالدمبل مع الانحناء للأمام
غطس الصدر
تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالرافعة
تمرين لف البايسبس بالدمبل على البنش المائل للأعلى
تمرين الضغط الأرنولدي واقفاً بالدمبل
سحب الرافعة الأمامي
سحب مائل بالمنشفة
ضغط الصدر بالرافعة على مقعد مائل
رفعة الباربل الميتة
تمرين قرفصاء الزلاجة
تمرين لف البايسبس واقفاً مع رفع الساق
الحشرة الميتة
تمرين الكرل المتبادل بالدمبل جالساً
طيران بالكابل واقفًا
تمرين الطحن باللف
الانحناءة الجانبية بالدمبل
دفع الكابل للأسفل بقبضة معكوسة
رفع عجل الساق واقفًا بالرافعة
ثني المعصم بالعصا الإيزي أثناء الجلوس
جسر الأرداف بالدمبل
تمرين القرفصاء
تمرين ضغط بلايومتريك
تمرين الكرل المركز للبايسبس مع الساق
تقريب الورك جالسًا بالرافعة
تمرين الطيران بالدمبل على البنش المائل للأعلى
تمرين القرفصاء البلغاري المنفصل
دفع الورك بالدمبل
رفع الساق المتبادل وأنت مستلق
تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بذراع واحدة على مقعد
تقلص البطن مع ثني الجسم
تمرين الضغط السريع
سحب الكابل السفلي جالس
سحب الوجه مع الانحناء بالدمبل
سحب الكابل للخلف للأسفل
رفع الكابل للأمام
سحب البار بقبضة واسعة والجسم مائل
تمرين الضغط بالدمبل على البنش المائل للأسفل
تمرين البول أوفر بالدمبل
تمرين ضغط السمانة جالساً بالرافعة
تمرين القرفصاء المنفصل
تمرين ضغط العضلة ثلاثية الرؤوس بذراع واحدة واقفاً بالكابل بقبضة علوية
تمرين الضغط على الصدر بالعتلة وضعية المطرقة على المقعد المائل
تأرجح الكيتل بيل
ضغط الكتف العسكري بالرافعة (أوزان)
الصعود بالدمبل (V2)
تمرين لف البايسبس عند الباب
ركلة خلفية وجالس
تمرين الاندفاع الجانبي
تمرين الكيرل بالباربل مع السحب
تمرين الكيرل على مقعد البيتشر
دفع الورك بالبار
سحب الكابل العالي جالس بقبضة معكوسة والظهر مستقيم
القرفصاء المتحرك
رفع جانبي بالرافعة
رفعة الديدليفت بالساق المستقيمة بالبار
تمرين القرفصاء على جهاز سميث
تمرين البايسبس للساقين بالمنشفة والاستلقاء
تمرين الكرانش جالسًا بالرافعة (وسادة الصدر)
تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس فوق الرأس بالكابل
تمرين الضغط بمطرقة الدمبل واضعاً
سحب العقلة بقبضة عكسية باستخدام الرافعة
رفع الساقين العمودي على العقلات المتوازية
تمديد فائق على الأرض بالمنشفة
تمرين الرفع الأمامي بالدمبل (النسخة 2)
بديل تمرين لف الرسغ بالدمبل واقفاً
رفعة جانبية وجالس
تمرين الضغط جالساً بالدمبل على البنش
الاستلقاء مع رفع الجسم على شكل حرف V
القرفصاء المتحرك بالدمبل
دفع الورك
تمرين البطن ثلاثة أرباع
تمرين الكرانش الجانبي المتناوب
رفعة الديدليفت للخطف بالبار
الاندفاع للأمام
تمرين السحب على البنش المائل بالدمبل
رفعة الساق الواحدة لعضلات السمانة
سحب علوي بقبضة عكسية
تمرين الكلب الطائر
تمرين صف العصاة بالدمبل
سحب للظهر مستقيم بالكابل جالسًا
تمرين البطن المائل مع اللف
تمرين الدفع العلوي بالدمبل
تمرين الكرانش برفع الساق جالسًا بالرافعة (أوزان)
تمرين الشد لأعلى بقبضة ضيقة
ضغط الباربل على مقعد مائل للأسفل
صعود الدرج بالدمبل
صف العارضة-T بالرافعة (أوزان)
رفعة الكيتل بيل الميتة
الجلوس على الحائط
لف الرسغ العكسي بالبار السهل جالساً
تمرين الرفع الجانبي الخلفي بالدمبل على البنش المائل للأعلى
تمرين الضغط بمطرقة الدمبل على البنش المائل للأعلى
القرفصاء السومو
القرفصاء الجانبي
فرد العجلة
ضغط الصدر مستلقياً بالأوزان (أقراص)
تمرين السحب فوق الرأس بالدمبل
الصف العالي بالرافعة (أوزان)
تمرين ضغط الساق الواسع بالزلاجة
تمرين ضغط عضلات الساق السفلية بالزلاجة
لف الرسغ بالكابل واقفاً
كرانش مائل للأسفل
تمرين الضغط على البنش المائل للأعلى على جهاز سميث
سحب الظهر الأمامي بقبضة ضيقة بالكابل
تمرين القرفصاء بالكيتل بيل للمرونة
مسير الأرداف
تمرين ثني البايسبس بالدمبل بالتناوب جالس
تمرين الغمس للكتفين
تمرين الكرل بالدمبل جالساً
دراجة الهواء
سحب الوجه بالكابل واقفاً
طيران عكسي عالي متقاطع بالكابل واقفًا
قرفصاء صباح الخير
تمرين رفع الركبة للعضلات الجانبية معلقاً
رفعة أمامية بالتناوب وجالس
الصف الجالس بقبضة محايدة بالرافعة (أوزان)
تمرين الاهتزاز بالكابل للكتف
تمرين الطحن الكلي للبطن على آلة الرافعة
قرفصاء الكأس بالكيتل بيل
تمرين الضغط على مقاعد سميث
تمرين الكابل للبايسبس فوق الرأس
اندفاع بالكيتل بيل مع لف
التمديد الزائد
سحب جالس بذراع واحدة ومقبض محايد (بالأوزان)
رفع الكابل الجانبي
تمرين السحب الجانبي المتقاطع بالكابل
مشي الفلاح
تمديد الكيتل بيل فوق الرأس للترايسبس
التجديف المنحني بقبضة عكسية بالبار
رفرفة الساقين (V3)
رفع الركبتين إلى الأكواع معلقاً
تمرين العضلة الذراعية بالدمبل واقفًا
تمرين السحب للأسفل بقبضة معكوسة بالكابل
تمرين الذقن المقلوب بالركبة المثنية بين الكراسي
رفع عجل الساق جالس بالذراع (أوزان) V2
تمرين الطيران المعكوس بالدمبل
تمديد الذراعين وجالس على المقعد
تمرين الطيران الخلفي بالدمبل
سوبرمان
تمرين الرفعة المميتة على جهاز سميث
ضغط الدمبل بطريقة المطرقة والاستلقاء على الأرض
تصفيق بالأصابع
رفع الباربل للأمام
تمرين الكابل للبطن جالس
الضغط العسكري الواقف بالبار بدون أوزان
تمرين الضغط على البنش بقبضة ضيقة بالعصا المنحنية
ضغط سفند بوزن الجسم
تمرين الكيرل على مقعد مائل ومنبطح
غمس باستخدام الكرسي على الأرض
تمرين التجديف القائم بالبار
القرفصاء بالدمبل
رفع عجل الساق جالساً بالدمبل
تمرين لف البايسبس الصليبي بالدمبل
سحب الكابل للأسفل
تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بذراع واحدة بالكابل واقفًا
تمرين لف البايسبس المستقيم بالدمبل على البنش المائل للأعلى
كيرل بايسبس معكوس بساقين مع منشفة
ضغط الصدر بالرافعة (V3)
لوح خشبي بوضع الركوع
تمرين كيرل البايسبس بذراع واحدة بالكابل (V2)
تمرين الكروس أوفر بالكابل واقفاً
ركلة الحمار بالكابل
تمرين تقويس الساق راكعًا بالرافعة (أوزان)
تمرين سحب الدمبل بذراع واحدة مع دعم الرف
تمرين البايسبس بالبار المنحني بقبضة ضيقة على جهاز القس
تمرين القرفصاء بآلة الرافعة (الأوزان)
تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس على البنش المائل بالدمبل
رمي الكرة الطبية فوق الرأس
تجديف مائل على جهاز سميث
دفع الورك بساق واحدة
تمرين السحب بالعتلة على شكل T مستلقي
رفع عجل الساق بالبار من الأرض
دفع الكابل للترايسبس بشريط SZ
تمرين السحب الجانبي بالكابل (عصا V)
تمرين ثني البايسبس بالرافعة
تمرين اللفة الروسية بكرة الطب
رفع عجل الساق بالجلوس على جهاز الضغط بالساقين
تمرين التجديف القائم ببار EZ
تمرين البايسبس بالكابل بشريط SZ
تمديد الساق بالرافعة والجلوس (النسخة 2)
رفعة الديدليفت السومو بالبار
سحب الذراعين الممدودتين بالكابل (V2)
تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالباربل وأنت مستلق
تمديد الظهر بالرافعة
قرفصاء بالبار مع الثبات لمدة 2 ثانية
تمرين الاهتزاز بالدمبل على البنش المائل للأسفل
سحب الدمبل للأعلى
تمرين سحب الدمبل بقبضة معكوسة على مقعد مائل
لف بالكابل
تمرين لف البايسبس بمطرقة الدمبل على البنش المائل للأعلى
تمرين كيرل للمعصم بذراع واحدة
الطيران العكسي جالسًا بقبضة موازية بالرافعة
تمرين قرفصاء الكرسي على جهاز سميث
تمرين تقويس الأصابع بالدمبل خلف الظهر
تمرين جسر الأرداف بالباربل واليدين على العارضة
تمرين الكابل للعضلة الذراعية بذراع واحدة
تمرين الكيرل وجالس
رفع عجل الساق واقفاً بالبار
تمرين دفع الورك باستخدام الليفر (أوزان)
الامتداد الفائق بزاوية 45 درجة (الذراعين أمام الصدر)
ضغط الصدر بالرافعة على مقعد مائل للأسفل
رفع السمانة على جهاز سميث
تمديد الساق الواحدة بالجهاز
تمرين الاهتزاز على البنش المائل بالدمبل
تمرين ضغط الكتف بالرافعة
اللوح الأمامي مع رفع الذراع والساق
تمرين القرفصاء البندقية إلى الصندوق
سحب الدمبل بقبضة المطرقة على مقعد مائل
تمديد الذراع بالدمبل واقفًا
ضغط الساق الضيق بالزلاجة
تمرين الغطس لعضلة ثلاثية الرؤوس بآلة الرافعة (الأوزان)
تمرين الضغط للأكتاف بقبضة المطرقة جالساً على الرافعة
تمرين التمديد الخلفي بأوزان
ثني المعصم بالبار واقفاً
انحناءة الجانب بزاوية 45 درجة
تمرين الكيرل العكسي بالباربل
سحب الكابل بذراع واحدة بالتناوب جالس
رفع السمانة جالسًا بالبار
سحب عمودي بالكابل
رفع البار المسدس
تمرين تكرار الكيتل بيل للمعصم
سحب للأسفل بذراع مستقيمة بالكابل (حبل)
رفعة الساق الممدودة بالدمبل
تمرين الباي بقبضة ضيقة بالبار المتعرج
تمرين ضغط الكتف جالسًا على جهاز سميث
تمرين ضغط الصدر بالرافعة
سحب الكابل بقبضة محايدة واسعة (V2)
تمرين الاهتزاز على جهاز سميث
تمرين رفع الجسم على شكل V بوزن مع حصيرة
قرفصاء الصدر الأمامي بالباربل
ضغط الكتف بقبضة موازية وجالس
تمرين السحب فوق الرأس بذراع ممدودة بالدمبل
V-up مع التصفيق
تمرين الطيران المنخفض على مقعد مائل بالدمبل
سحب الكابل الجانبي بمقبض ماج
رافعة الصف المنحني (أوزان)
تقلص البطن واقفًا بالكابل (حبل)
تمرين دفع العضلة ثلاثية الرؤوس للأسفل بذراع واحدة بالكابل
سحب دالية خلفية بالكابل واقفًا (حبل)
كرانش (على مقعد)
رفعة بالتناوب وواقف
تمرين سحب الدمبل بدوران الكف مع الانحناء للأمام
تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس فوق الرأس بالكابل والبار القائم
سحب أفقي منخفض بالرافعة (أوزان)
تمرين رفع الدمبل جانبياً بذراع مثنية واقفاً
رفعة الدمبل للساق الممدودة (النسخة 2)
رفع الساقين على كرسي القبطان
ضغط الصدر بالدمبل والاستلقاء على الأرض
تمرين السحب المائل بالدمبل مع دعم الحائط
رفعة أمامية وجالس
تمرين الباي بذراع واحدة بالدمبل فوق مقعد مائل واقفًا
تمرين الذقن المساعد
رفع الساق مستلقيًا على مقاعد مسطحة
تمرين مد العضلة ثلاثية الرؤوس بالبار المنحني وأنت مستلقي
قرفصاء الباربل الأمامي
تمرين الكيرل للمعصم بالبار
تمرين الرفع من الأسفل
ضغط الصدر المائل بالرافعة (V2)
رفعة جانبية بذراع واحدة
قبضة الأقراص
تمرين ضغط الظهر بالحبل والكابل واقفاً
ضغط الصدر بالأشرطة
تمرين الجذف الجالس بالرافعة
تمرين الضغط على البنش بقبضة عريضة بالبار
تمرين كيرل للمعصم فوق المقعد والكف للأسفل
سحب السومو العالي بالكيتل بيل
رفع الساق جالسًا
تمرين الكابل للعضلة البايسبس واقفًا بقبضة معكوسة بشريط SZ
تمرين السحب الجانبي بآلة الرافعة (الأوزان)
القرفصاء العمودي المعكوس بالرافعة
تمرين كيرل للمعصم بذراع واحدة والكف للأسفل
رفعة الديدليفت بالساق المستقيمة بالبار
طيران منخفض بالدمبل
تمرين السحب الأفقي جالساً بقبضة معكوسة (بالأوزان)
دفع الكابل للأسفل بذراع مستقيمة (V2)
دوران خارجي للكتف بالكابل واقفًا
تمرين تقويس الساق الواحدة جالسًا بالجهاز
التربيت على الكتف
ثني المعصم العكسي بالبار واقفاً
ضغط الصدر واقفاً بالكابل
تمرين الكابل للبايسبس بقبضة ضيقة
تمرين الغطس للعضلة ثلاثية الرؤوس بوزن
سحب كابل جالس بقبضة V
اندفاع للخلف مع رفع للأمام
تمرين لف الرسغ بالبار السهل واقفاً
رفع الأوزان أمامي
تمرين لف البايسبس بالكابل بذراع واحدة
انحناءة جانبية بالكابل
رفع الورك بالركبة المثنية
تمرين الكرانش المائل بوزن
ثني البايسبس بالبار EZ
تمرين الضغط العلوي الملتوي بالكابل
تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالرافعة (V2)
رفع عضلة الساق بالدمبل واقفًا على ساق واحدة
سحب الكابل بذراع واحدة مع الانحناء للأمام
رفعة بالكابل واقفًا
دفع الكابل للترايسبس بذراع واحدة جانبيًا
تمرين ثني الساق رباعي الأرجل
رفع الكابل للأمام بذراع واحدة
سحب الكابل للعضلة الدالية الخلفية (حبل)
تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالدمبل على البنش المائل للأسفل
تمرين الكيرل على مقعد البيتشر وجالس
رفعة الرافعة الميتة (أوزان)
سحب الباند في وضع الانحناء للأمام
تمديد الورك واقفاً بالذراع الرافعة
تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس فوق الرأس بالحبل على الكابل
تمرين صف الضغط في وضع اللوح الخشبي
التقلص بالبار خلف الظهر
سحب الكتف بالدمبل مع الانحناء للأمام
تمرين الضغط الفرنسي واقفاً بالدمبل
سحب الدمبل حول الرأس
سحب علوي للكتفين
سحب الباربل على مقعد مائل
تمرين ابتعاد الورك في وضع الجسر
تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالكابل بالتناوب
سحب الكابل الجانبي للأسفل (حبل)
تمرين القرفصاء بالدمبل على البنش
تمرين الطيران بالدمبل على البنش المائل للأسفل
ركلة خلفية بذراع واحدة
رفعة الساق المستقيمة بالدمبل
ضغط عجل الساق على جهاز الضغط بالساقين
غطس الصدر (على قفص الغطس والسحب)
تمرين البايسبس على جهاز القس (V2)
تمرين رفع الساقين المستقيمتين على كرسي القبطان
تمرين الضغط للأكتاف بالباربل واقفاً
تمرين لف البايسبس المتبادل بالدمبل على البنش المائل للأعلى
رفع الساق المستقيمة معلقًا
تمرين تقويس البايسبس بالرافعة
تمرين دوران السمانة بالرافعة
تمرين الكيرل العكسي للمعصم بالباربل (الإصدار 2)
لف الجذع جالساً على الرافعة
القرفصاء الكامل بالزلاجة
تمرين ضغط العضلة ثلاثية الرؤوس بذراع واحدة وكابل (حبل)
تمرين رفع الدمبل بذراع واحدة عبر الجسم واقفاً
القرفصاء العمودي بالرافعة
دوران الذراعين بالدمبل واقفاً
تمرين الكيرل العكسي للمعصم بالبار
تمرين اللوح الخشبي الأمامي مع اللف
ركلة الكابل للخلف
تمرين الكيرل للبايسبس بقبضة عريضة واقفاً بالبار المنحني
تمرين اللوح الخشبي الديناميكي بالمرفقين للأعلى والأسفل
تمرين الطيران بالدمبل على الأرض
الالتواء مع الركبة المثنية مستلقيًا
دفع للأسفل بالباند
تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بديل بالذراع الرافعة
رفع الدمبل الأمامي المتناوب واقفاً
تمرين ضغط الصدر بالرافعة
تمرين سوبرمان بالدمبل
تدوير الكتف الداخلي بالكابل
رفع الساق مع الغمس مدعومًا بمقعد مبطن
تمرين البلانك بتمرير الدمبل
تمديد الترايسبس فوق الرأس بالبار الأملس والكابل
سحب عمودي بقبضة ضيقة بمساعدة
تمرين كيرل للمعصم فوق المقعد
تمرين الباي بقبضة معكوسة بالبار المتعرج
رفع الورك بالساق المستقيمة على مقعد مائل
الالتواء الراكع بالرافعة
رفع عضلات الساق الخلفية بزاوية مع الزلاجة
سحب الباند للظهر مستقيم جالساً
تمرين رفع الدمبل جانبياً بذراع مثنية جالساً
اللكم جالسًا على مقعد مبطن
تمرين الجلوس المائل للأسفل (V3)
الضغط العسكري خلف الرأس جالسًا بالبار
تمرين الكابل للعضلة الذراعية بالقبضة المعكوسة
تمرين ثني البايسبس الداخلي بذراع واحدة بالكابل
تمرين العضلة الذاتية للبايسبس بالدمبل واقفاً
سحب عريض جانبي بالذراع
الاندفاع البديل للعداء
رفعة ميتة بالدمبل والساقين مستقيمتين
تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس فوق الرأس جالسًا بالبار
رفع عجل الساق بوضعية الحمار
ضغط أرنولد بالدمبل (V2)
تمرين كيرل المعصم بقبضة محايدة وجالس
تمرين الجلوس والنهوض
تمرين رمي السحر
ضغط الساق الأفقي بالرافعة
سحب جالس بالذراع (أوزان)
القرفصاء مع تمرين قطع الخشب بالدمبل
طيران الميل بالرافعة
تمديد الورك على البنش
تمرين الكابل للعضلة الذراعية على مقعد القس
تمرين الجلوس والاستلقاء المائل للأسفل
الاندفاع الخلفي بالدمبل
تمرين ضغط عميق
سحب علوي بقبضة واسعة
تمرين الدودة
ضغط الدمبل المعكوس على المقعد
تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بذراع واحد بالدمبل مستلقياً
اللوح الأمامي مع رفع الساق
طيران الدمبل هايت
تمرين الكيرل الخلفي للمعصم واقفًا بالبار
تمرين الحبال القتالية
تمرين الكيرل للبايسبس بقبضة معاكسة
تمرين الضغط على مقعد مائل
سحب الكابل المرتفع
تمرين تقويس الساق الواحدة مستلقًا بالجهاز
تمرين الرفعة المميتة بساق واحدة بالدمبل
الاندفاع الخلفي على جهاز لاندماين (V2)
تمرين الضغط بالبار وقت الاستراحة بزاوية مائلة للأعلى
ضغط الدفع المزدوج بالكيتل بيل
تمرين سحب الكابل بالحبل جالساً
رفع عجل الساق لساق واحدة من الأرض
تمرين الضغط الفرنسي واقفاً بالعصا المتعرجة
تمرين المتسلق مع دعم المقعد المبطن
تمرين فتح الذراع بالكابل واقفاً بذراع واحدة
رفع الورك الجانبي (على العارضتين المتوازيتين)
تمرين لي الساق الواحدة واقفًا
تمرين الشد لأعلى
قرفصاء بار منخفض على جهاز سميث
تمرين الكيرل العنكبوتي بالدمبل واقفًا
رفع الأكتاف الواسع بالباربل
تمرين الكيرل بقبضة ضيقة بالكابل والعمود المتعرج
تمرين لف البايسبس الداخلي بالدمبل على البنش المائل للأعلى
تمرين الفخذ واضعاً بالدمبل
سحب مقلوب
الاندفاع
تمرين الضغط بزحف العنكبوت
سحب علوي بوزن
التواء الكابل لأعلى ولأسفل
تمرين الساق بالكابل واقفًا
تمرين التجعيد على آلة الرافعة للعضلة الذراعية (الأوزان)
تمرين الجلوس والنهوض بالدمبل مع ميل الظهر
تمرين الباي المعكوس بالدمبل واقفًا
دفع الكابل للترايسبس بقبضة معكوسة بشريط SZ
تمرين السحب العريض للظهر بالكابل
رفع جانبي بالرافعة (النسخة 2)
رفع جانبي مائل بالكابل
تمرين البول أوفر بالدمبل على الأرض
رفع الأرداف والأوتار
تمرين قطع الخشب واضعًا بالدمبل
طيران الكابل المائل
تمرين الرفع الجانبي بذراع واحدة بالدمبل على البنش المائل للأعلى
تمرين الرفع على البنش المائل بالدمبل
ابتعاد الورك بالكابل (V2)
تمرين الجلوس الملتوي على المقعد المائل
تمرين الكابل للبايسبس بالسحب
ضغط صدر مائل بالذراع (أوزان)
تمرين الدلت الخلفي بالكابل والركوع (حبل)
لفة روسية بالكيتلبيل
دوران الجذع بالرافعة
تمرين الكرانش راكعًا بالكابل
تمرين صباح الخير بالباربل
تمرين الكيرل بقبضة ضيقة واقفًا بالبار
دفع الكابل للخلف
سحب بقبضة ضيقة موازية
تمرين الضغط بالدمبل وضعية المطرقة مستلقي
تمرين سحب البار EZ بقبضة معكوسة والانحناء للأمام
اللوح الأمامي مع رفع الذراع والساق (وضعية الضغط)
تمرين رفع الدمبل بشكل Y على مقعد مائل
تمرين البايسبس 21 بالعصا المنحنية
تمرين الاستهانة بالرافعة (أوزان)
تمرين القرفصاء المنفصل على جهاز سميث
تمرين سحب الكابل للخلف بقبضة عريضة خلف الرقبة
تمرين القرفصاء المنفصل بالدمبل
تمرين الضغط المائل بقبضة ضيقة بالدمبل
طيران الصدر بالحزام
تمرين العضلة ذات الرأسين بتقنية النادل بالدمبل
تمرين الضغط المائل مع التواء بالدمبل
ضغط الدمبل العكسي على الأرض
لف الرسغ العكسي بالكابل واقفاً
ضغط الباربل على المقعد بتمرين الجيلوتين
تمرين الكيرل بقبضة عريضة واقفًا بالبار
تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس على مقعد مائل بالبار المتعرج
تمرين ضغط خلف الرقبة على جهاز سميث
تمرين سحب جانبي واسع بذراع واحدة بالرافعة (أوزان)
تمرين الطحن الجالس بالرافعة
رفعة الصف بالكابل والقبضة العلوية جالسًا
الالتواء واقفًا بالبار
سحب للأسفل بقبضة معكوسة بالكابل
سحب علوي (قبضة محايدة)
تمرين ضغط البنش بقبضة ضيقة على جهاز سميث
تبادل ثني البايسبس بالباند
تمرين البايسبس بالبار واقفًا بقبضة واسعة
تمرين كرل الدمبل للذراع الواحدة على مقعد القس
تمرين الضغط الهابط على الركبتين
رفع الأكتاف الواسع بجهاز سميث
تمرين الكيرل الصارم بالبار
نظيف وضغط بالباربل
تمديد الكابل للعضلة ثلاثية الرؤوس على المقعد المائل
تمرين التكاثر بالدمبل على البنش المائل للأعلى
تمرين ضغط الكتف على جهاز سميث
الامتداد الخلفي الملتوي بزاوية 45 درجة
لوح أمامي بوزن
تمرين الغطس للصدر بقبضة عريضة على العقلات الموازية
تمرين الضغط البديل على الأرض بالدمبل
تمرين السحب لأعلى بمساعدة الحزام (V3)
رفع الدمبل الجانبي مع دعم الصدر
تدوير الكتف الداخلي بزاوية 90 درجة باستخدام الدمبل
تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بذراع واحدة ووضعية النطاق واضعاً بالدمبل
تمرين لاندماين 180 درجة
تمرين الكرل العرضي للجسم بالدمبل
تمرين الكرل للذراع الواحدة بالدمبل واقفاً فوق مقعد مائل
تمرين الضغط المتقدم
رفعة الصف بالبار المثني (V-bar)
تمرين البطن المائل بوزن
تمرين البايسبس بسحب الدمبل
سحب الكابل بقبضة معكوسة والجسم مائل
تمرين الضغط بالدمبل مع الضغط على الأرض
تمرين الدمبل 21
تمرين رولاوت بالبار
سحب الكابل المائل للأسفل بقبضة عريضة جالس
تمرين الضغط على البنش المائل للأسفل على جهاز سميث
لف الرسغ بذراع واحدة جالساً بالدمبل
تمرين تقاطع الصدر العلوي بالكابل
تمرين كيرل البايسبس بالحزام
تمرين الاندفاع الثابت بالدمبل
تقريب الورك بالكابل
تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بقبضة معاكسة
تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس جالسًا بالبار المتعرج
اللوح العكسي
طيران عالي بالباند
سحب الباند جالساً
تمرين رفع الدمبل لعضلات الكتف الخلفية
تمرين القرفصاء السومو بمسكة البار بالدمبل
ضغط صدر واقف بالحزام
تمرين الكيرل التركيزي بقبضة معاكسة وجالس
التمدد الخلفي المعكوس بالرافعة (أوزان)
تمرين القرفصاء الأمامي بالدمبل
تمرين القرفصاء الجانبي
تمرين الكيرل بالدمبل وضع الشاكوش واقفاً
لف الرسغ العكسي بالدمبل واقفاً
تمرين الطيران العكسي المتقاطع بالكابل
سحب الكابل للأمام جالس
ضغط الكتف بالكابل
تمرين الضغط بكف اليد للداخل بالدمبل على البنش المائل للأعلى
ضغط الكتف بذراع واحدة
تمرين الكيرل الواقف بوزن
تمرين السحب لأعلى بقبضة الشاكوش على قفص الغطس
تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالدمبل جالساً
تمرين كيرل البايسبس الداخلي واقفاً بالدمبل
تمرين الطيران بذراع واحدة بالدمبل والاستلقاء على الأرض
طيران الصدر السفلي بالحزام
تمرين الاستهزاء واقفاً بشريط الفخ
ثني الساق الواحدة واقفًا بالرافعة (أوزان)
تمرين اللوي الروسي بالدمبل مع رفع الساقين عن الأرض
اندفاع بالباربل
رفع السمانة بالبار واقفًا
تمرين التجديف القائم بقبضة عريضة بالبار
تمرين الجسر مع تسلق الجبل (الجسم المتقاطع)
تمرين الكابل للتمديد والسحب فوق الرأس والمستلقي (حبل)
تمرين الضغط بالدمبل بمطرقة على البنش المائل للأسفل
تمرين الكرل العالي بالدمبل
تمرين اللوح الجانبي مع إضافة الورك
سحب البالس
تمرين الكابل لتقويس الذراعين بقبضة معاكسة واقف
تمرين بيربي مع ركلة جانبية
رفع الدمبل والضغط
تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالكابل واقفًا
ركلة خلفية بقبضة محايدة بالكابل
سحب الظهر العريض مستلقيًا
تمرين الضغط بالبار مع استراحة
تمرين لف البايسبس بالدمبل واقفاً مع سحب
تمرين الكيرل بالباربل على مقعد مائل وأنت مستلق على البطن
تمرين الكيرل العكسي على مقعد القسيس بالبار
الالتواء جالسًا بالبار
تمرين القرفصاء العريض بالبار
ضغط الصدر بالكابل على مقعد مائل
سحب الكابل من خلال الفتحة (حبل)
سحب بالعارضة المقوسة مستلقيًا
ضغط جانبي بالدمبل بالتناوب
تمرين الضغط بقبضة ضيقة بدمبل واحد
تمرين الصف القائم على جهاز سميث
غمس الذراعين على مقاعد البنش
ضغط سفيند بوزن
رفع أمامي بالباند
تمرين السحب الملتوي جالس بذراع واحدة بالكابل
ممسحة النصف بالساق المثنية
رفعة الديدليفت النظيفة بالبار
تمرين تمديد الذراعين بالدمبل على مقعد مائل
تمرين الرفع الجانبي بآلة الرافعة (الأوزان)
تمرين تمديد الظهر بالرافعة
تمرين ضغط الصدر المنخفض بالرافعة
سحب جانبي بقبضة معكوسة بالذراع (أوزان)
سحب مائل بالكابل
بلانك أمامي مع لمس الأصابع
انحناء جانبي بالكابل
تمرين تكرار وضغط وتمديد الدمبل
استهانة بذراع واحدة بالدمبل
تمرين الاهتزاز بالكيتل بيل
تمرين الطيران الملتوي بالدمبل على البنش المائل للأسفل
تمرين الباي الواعظ بقبضة معكوسة بالبار المتعرج
تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس فوق الرأس بالباند
ضغط بساق واحدة على الزلاجة
سحب عالي بالذراع (أوزان) V2
ضغط الصدر بالدمبل بالتناوب من وضعية مرتفعة
تمرين فتح العجلة مع دعم الحائط
لف الرسغ الخلفي بالكابل واقفاً
الانحناء الجانبي بذراع واحدة مع الكابل
ضغط الساعة
الشرانق
كرانش (بذراعين مستقيمتين)
تمرين التمديد واضعاً الدمبل على الوجه
سحب الباند للوجه
ضغط عسكري بالبار وقوفًا بقبضة عريضة
تمرين الطحن العكسي بالساقين المثنيتين على مقعد مائل للأسفل
تمرين السحب فوق الرأس بالرافعة
تمرين الدفع بالدمبل
تمرين اللوح الجانبي مع الطيران الخلفي بالدمبل
تمرين البلانك المنشاري
ضغط الساق بالرافعة (بالأوزان)
تمرين الكرانش بذراع مستقيمة بالدمبل
سحب الباربل للعضلة الدالية الخلفية
الانحناء الجانبي بالبار
تمرين الكابل للمعصم بالقبضة المعكوسة
تمرين الطيران الملتوي على البنش المائل بالدمبل
رفع الورك بالساق المستقيمة معلقًا
ثني البايسبس التركيزي بالباند
تمرين الضغط الأفقي بالكابل
دفع الورك بالرافعة
سحب عالي بالذراع (أوزان) V3
تمرين الكرانش مع رفع الساق جالساً باستخدام الليفر (بديل)
ضغط الصدر بذراع واحدة متقاطع بالحزام
تمرين الطيران السفلي بذراع واحدة بالدمبل
سحب الظهر العريض بالرباط والركبة على الأرض
تمرين الضغط بوضعية الطفل
تمرين اللوح الخشبي مع الطبطبة على الكتف
تمرين البطن على كرة الاستقرار
ضغط الباربل بقبضة ضيقة وأنت مستلق
تمديد الورك بالكابل واقفًا
تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بذراع واحدة ومستلقي والكف للأعلى
ضغط بالتناوب وجالس
تمرين الضغط لعضلات الفخذ الداخلية
ضغط العسكري جالساً بالبار (داخل قفص القرفصاء)
قرفصاء السومو بالبار
تمرين الكيرل بالبار المتعرج جالسًا
بديل قرفصاء الدمبل
تمرين الكابل للتجعيد بعارضة V متعددة الأغراض
تمرين دفع الورك على آلة سميث
خطف بذراع واحدة بالدمبل
سلسلة ضغط بوزن الجسم راكعاً
تمرين العضلة ذات الرأسين بقبضة ضيقة بالدمبل
تمرين سحق الجمجمة على مقعد مائل بالبار
رفع الأكتاف الخلفي الواسع بجهاز سميث
تمرين الكيرل الصارم بالبار المتعرج
تمرين الكيرل الصارم بالدمبل
شد البطن
تجعيد المعصم بالكابل
ضغط تيت بالدمبل
ضغط البنش بأسلوب جيه إم بالبار المتعرج
سحب الكيتل بيل المتناوب
نظافة الكيتل بيل المعلقة
تمرين الضغط خلف الرقبة واقفًا
التجديف المعلق
تمرين الـ V-up
تمرين لف الرسغ
ركلة الورك الخلفية واقفاً بالذراع الرافعة
سحب الحزام للجانبين
تمرين القرفصاء مع السحب بالحبل على الكابل
تمرين مد الساق البديلة بآلة الرافعة (الأوزان)
تمرين الطحن مستلقياً بالرافعة
تمرين تمديد الورك بالرافعة
تقليص الأكتاف بالبار فوق الرأس
ضغط البنش بذراع واحدة وقبضة واسعة بالدمبل
ضغط الصدر بالبار على الأرض
تمرين القرفصاء الواسع بالزلاجة
سحب أفقي منخفض بذراع واحدة بالرافعة (أوزان)
تمرين البول أوفر بالبار
ثني الساق باستخدام كرة الاستقرار
ضغط الدمبل المائل
سحب الوجه جالسًا بالحبل
تمديد الساق جالسًا بالكابل
تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس فوق الرأس بالدمبل جالسًا بتبادل الذراعين
تمرين الضغط بذراع واحدة واضعاً بالدمبل
بديل الرفعة الجانبية وجالس
تمرين تركيز الباي بذراع واحدة بالدمبل واقفًا
نظافة ورفعة سريعة بذراع واحدة بالكيتل بيل
سحب بذراع واحدة بالكيتل بيل
تمرين الضغط العسكري واقفًا على جهاز سميث
سحب الكابل العلوي بمقبض مزدوج ومواز
تمرين سحب الرافعة بشكل T معكوس
رفع جانبي بالحزام (V2)
تمرين البايسبس بالبار المنحني 'العنكبوت'
تمرين كرل زوتمان للذراع الواحدة على مقعد القس بالدمبل
دمبل الدوران حول العالم واقفاً
رفع الساق الداخلي والخارجي جالسًا على الأرض
قرفصاء مع ضغط الدمبل
رفعة الديدليفت الرومانية بوضعية السومو بالبار
ضغط الصدر السفلي بالحزام
تمرين الصف بقبضة ضيقة بالمقاومة
تمرين الجلوس والنهوض بالدمبل فوق الرأس
تمرين الضغط بقبضة ضيقة على المنحدر
تمرين جسر الأرداف بالبار
تمرين الكيرل التركيزي المزدوج بالدمبل جالسًا
سحب الكابل العلوي للظهر واقفاً
تمرين أوتيس-أب
ضغط عسكري بالبار وقوفًا بقبضة ضيقة
سحب الكابل بالحبل والجلوس على الأرض
الاندفاع الجانبي بالدمبل (V3)
لفة روسية بالدمبل والساقين مستقيمتين
ضغط بشريط المقاومة
تمرين لف البايسبس بالبار
رفع الأكتاف الخلفي الواسع بالباربل
ضغط الصدر المائل بالحزام
تمرين الضغط على البنش بالكابل
تمرين الكابل للعضلة الذراعية والمستلقي
خطف بذراع واحدة بالكيتل بيل
رفع الورك مع الساق مستلقيًا
سحب بذراع واحدة بالباند أثناء الركوع
ثني البايسبس بذراع واحدة فوق الرأس بالباند
تمرين سحب البار على مقعد مائل للأسفل
تمرين الفرط تمديد (V2)
تمرين الصعود الجانبي بالدمبل
تمرين الكيرل للبايسبس على جهاز البريتشر (أوزان)
القرفصاء الكامل على جهاز سميث
تمرين الغطس بين الكراسي
دوائر الذراع
تمرين الصف العالي بقبضة ضيقة بالمقاومة
تمرين ثني الساقين للأوتار الخلفية مستلقياً بالدمبل
تمرين طاحونة الهواء السفلية بالدمبل
تمرين الذبابة واقفًا بوزن الجسم
طيران بالتبادل بذراع واحدة بالدمبل
رفع عجل الساق واقفًا بالكيتل بيل
تمرين كيرل الدمبل بطريقة المطرقة على مقعد القس
تمرين الكيرل بالدمبل بتبادل الذراعين بطريقة المطرقة
ضغط فوق الرأس بالتناوب وواقف
تمرين تركيز الباي بالدمبل واقفًا
رفع الدمبل للأمام فوق الرأس واقفًا
تمرين الباي الواعظ بالدمبل واقفًا
تمرين البايسبس المتناوب بالذراع الرافعة
سحب بالحزام المعلق
الثبات في وضع الجوفاء
تمرين سحب الكابل بدوران الكف
جسر جانبي بالدمبل
تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس فوق الرأس بالمقاومة
البلانك إلى وضعية البايك
سحب الكابل واقفًا
تمرين لف المعصم بالدمبل واقفاً
تمرين الكيرل السحب بالدمبل (V2)
ضغط لارسن بالبار بقبضة ضيقة
تمرين الكيرل بقبضة ضيقة وتركيز جالسًا بالبار
كرانش (على كرة الاستقرار)
تمرين الكرانش بحركة المقص مستلقيًا
سحب الباند بذراع واحدة مع لف جالساً
رفع عجل الساق لساق واحدة جالساً بالدمبل وقبضة الشاكوش
تأرجح الدمبل
ضغط مرتفع
تمرين العضلة ذات الرأسين بقبضة ضيقة بالمقاومة
تمرين الكرانش بوزن (النسخة 2)
ضغط سفند مائل
تمديدات عكسية بالطريقة التقليدية
طيران الصدر المائل بالحزام
كيرل الدمبل العكسي البديل واقفاً
ضغط لارسن بالدمبل
قرفصاء الانقسام الواطئ بالدمبل
تمرين سحب وضغط بالباربل
رفع الباربل للعضلة الدالية الخلفية
سحب ملتوي بالكابل
دوائر الذراع
تمرين كيرل الهامر على مقعد بيتشر
تمرين صعود الدرج
تمرين صف بندلاي بالباربل
القرفصاء بتأرجح اللوح
تمرين الرفعة المميتة بالبار مع استراحة
تمرين لف البايسبس بالدمبل مع توجيه الجذع
رفع البار الأمامي واقفًا
تأرجح الدمبل للعضلة الدالية الخلفية أثناء الاستلقاء على البطن
رفع الذراع الأمامي بقبضة محايدة بالكابل
لف الرسغ الخلفي بالدمبل واقفاً
طيران الكابل المائل للأسفل
تجعيد داخلي بالكابل واقفًا
تمرين النظافة بالدمبل
تمرين الصليب الحديدي بالدمبل
رفعة جانبية خلفية مع دعم الرأس
ضغط الدمبل بكف اليد للداخل واقفًا
سحب مقلوب بالأحزمة
تمرين الضغط مع الانتقال لوضعية اللوح الجانبي
ضغط الكتف خلف الرقبة بالحزام
رفعة الساق الممدودة بجهاز سميث
ضغط الدمبل براحة اليد للداخل على مقعد مائل
تمرين دفع الزلاجة الثقيلة
تمرين القرفصاء بحزام الرافعة
تمرين سوبرمان للظهر باستخدام منشفة
تمرين حمل الفلاح بالكيتل بيل
تمديد فائق مستلقي على الأرض
تمرين الضغط الانفجاري
تمرين ضغط الكتفين بالدمبل من وراء الظهر واقفًا
سحب البار المنحني مع توقف
تمرين تكرار الكيتل بيل للتركيز
تمديد الترايسبس فوق الرأس بالحزام والبكرة العلوية
تمرين الكرانش الجانبي على الأرض
اللف جالسًا (بذراع ممدود)
تمرين الذراع بالحزام المعلق
تمرين سحب البار بقبضة معكوسة على مقعد مائل
سحب الحزام لأعلى وقوفًا (تحت القدمين)
قرفصاء أولمبي بالبار
قرفصاء القرصان بساق واحدة على الزلاجة
تمرين الطحن مستلقياً بالرافعة
تمرين الكيرل للبايسبس واقفاً ببار EZ
تمرين رفع الركبة مع الديدليفت بساق واحدة
تمرين سحب العقلة العكسي بالآلة
رفع جانبي بذراع واحدة مائل بالكابل
الاندفاع الأمامي المنخفض مع الالتواء
تمرين القرفصاء القوزاقي بالدمبل
تمرين نظافة القوة بالدمبل من وضع الشنق
سحب اللات الجانبي بذراع مستقيمة بيد واحدة
تمرين تكرار الكيتل بيل للبايسبس
تمرين الكيرل الصارم بالدمبل بطريقة المطرقة
طيران الكابل والمستلقي
الكوع إلى الركبة
سحب علوي وسحب للأسفل على طريقة روكي
تمرين الصف الضيق على جهاز سميث
تمرين قرفصاء الساق الواحدة المنفصلة على جهاز سميث
رفعة الباند الميتة
رفع جانبي أمامي بالباند
تمرين سحب الكابل بالحبل جالساً
سحب للذقن بمساعدة الرافعة واقفاً
تمرين السحب فوق الرأس بذراعين مثنيتين ومستلقي باستخدام العارضة المنحنية
تمرين السحب للأسفل بقبضة معاكسة والظهر ثابت بالحزام
تمرين القرفصاء السومو على آلة سميث
تمرين الضغط بطريقة الرامي
تقاطع الرافعة
حمل سوبرمان حول العالم
ضغط الكوبرا
سحب الأرضية مستلقيًا بالركبة المثنية
رفع أمامي بذراع واحدة بالدمبل
ضغط الصدر الواقف المتناوب بالحزام
تمرين السحب اللاتي المنحني بالمقاومة
تمرين الـV-up بالدمبل (النسخة 2)
سحب عمودي بالكيتلبيل
تمرين القرفصاء حاملًا الدمبل كالكأس مع الإمساك لمدة 2 ثانية
ضغط الأرضية بذراع واحدة بالدمبل
نظافة ورفعة قوة بالدمبل بيد واحدة
سحب الكابل بقبضة ضيقة واقفًا
تمرين الكيرل السحب بالبار المتعرج (V2)
رفعة القوة بالباربل
تدوير الكتف الخارجي بالدمبل واقفًا
تمرين كيرل الدمبل بطريقة المطرقة على مقعد مائل
تمرين ضغط الصدر بالحزام على مقعد
تمرين السحب لأعلى بمسكة الكتف
تمرين السحب للظهر بالكابل بمدى حركة كامل
تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالدمبل والاستلقاء - بديل
التأرجح الكامل بالدمبل
تمرين ضغط الكتف المتبادل بالدمبل جالساً
تمرين الكرانش بلمس الركبة
تمرين الطيران العكسي بذراع واحدة بالكابل
تمرين ركلة العضلة ثلاثية الرؤوس للخلف بالمقاومة
سحب عالي بقبضة معكوسة بالرافعة (أوزان)
من وضعية الكلب للأسفل إلى الأعلى
تقاطع الذراعين
تمرين الجلوس والنهوض بالدمبل والظهر مائل للأسفل
القرفصاء بالدمبل مع الضغط فوق الرأس
قرفصاء السومو بالكيتل بيل
تدوير الكتف الداخلي بزاوية 90 درجة بالكابل
نظافة قوة بالدمبل بيد واحدة
البلانك على اليدين
سحب الكابل للوجه بيد واحدة واقفًا
تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس فوق الرأس بالكابل والبكرة العلوية
تمرين ثني الساقين بالدمبل مستلقيًا
تمرين لف البايسبس بذراع واحدة واقفاً باستخدام الشريط المقاوم
تمرين الضغط على الركبتين مع سحب الصدر للخلف
كيرل الكابل جالساً فوق الرأس بشريط SZ
القرفصاء البطيء إلى المتفجر بوزن الجسم
قرفصاء بالباربل على مقاعد البدلاء
قرفصاء أمامي بقبضة نظيفة بالباربل
رفعة الكابل الميتة
تمرين الكيرل ومستلقي على الظهر
ضغط الكيتل بيل المتناوب على الأرض
ضغط أرنولد بالكيتل بيل
تمريرة الاندفاع بالكيتل بيل
رفع الساق المستقيمة مع الورك مستلقيًا
تمرين اهتزاز الظهر على جهاز سميث
تمرين صباح الخير بالركبة المثنية على جهاز سميث
ثني الساق واقفاً بالباند
لف الباند
تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالحزام المعلق
رفع الدمبل للأمام على المقعد المائل
ضغط الأرضية بكرة الحديد بذراع واحدة
لف الرسغ للأسفل بالبار فوق البنش
ضغط عسكري جالساً بكيتل بيل بذراعين
رفع عضلة الساق الخلفية وقوفًا (على الدرج)
ضغط كوبي بالدمبل (V2)
تمرين الضغط البديل للأكتاف بالدمبل
دفع القرفصاء
ضغط بلانش مزيف
لكمات الجاب والكروس
تمرين الصف بلف ذراع واحدة واقفاً بالمقاومة
تمرين السوبرمان المتبادل
تمديد الورك على جهاز تطوير الأرداف والأوتار
تمرين الضغط بالبار وقت الاستراحة بزاوية مائلة للأسفل
تمرين كسارة الجمجمة بالكيتل بيل
سحب الباربل من الرف
تمرين الرفع الجسدي
كرانش (بساق مستقيمة للأعلى)
تقليص الكتف بالمقاومة
تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس على مقعد مائل بالحبل والكابل
تمرين رفع الساقين والورك مع رفع الرأس
رفع الساقين بوزن على كرسي القبطان
دوران الكيتل بيل حول الرأس
تمرين رفع الأمامي واقفًا بالكابل
تمرين الذقن لأعلى بوزن
تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس فوق الرأس بذراع واحدة بالمقاومة
تمرين الصف العالي بقبضة ضيقة بالمقاومة
ضغط العضلة ثلاثية الرؤوس بشريط المقاومة للأسفل
نبض الحائط
تمرين الضغط على الدكة بوزن إضافي على طريقة سفيند
سحب الصدر للخلف
تمرين الإحماء لعضلات الكفة الدوارة
تمرين الانقباض بالدمبل مع رفع الساقين
تمرين الكيرل المسحوب بالدمبل جالسًا
ضغط لارسن بالبار
سحب الذراع الواحدة بقبضة معكوسة على الجهاز
ضغط الباربل JM على المقعد
تمديد الكابل للعضلة ثلاثية الرؤوس والمستلقي
قرفصاء الضفدع
رفعة سريعة بذراع واحدة بالكيتل بيل
طيران عكسي بالباند
تمرين اللوي بالكابل من الأسفل للأعلى
تمرين السحب العكسي للظهر بقبضة سفلية
تمرين سحب كرة الحديد بذراعين
رفع عجل الساق بالحزام للساقين
رفع عجل الساق معكوس على جهاز سميث
قرفصاء بار منخفض بالبار
تمرين اللوح الأمامي على كرة الثبات
تمرين الضغط الهندوسي المعدل
سحب دالتوي خلفي بالكابل
طيران الصدر السفلي المتناوب بالحزام
تمرين العضلة ذات الرأسين القياسي بالمقاومة
تمرين الطائر الكلب بساق منزلقة
تمرين الشد الذقني (إيزومتري وسلبي)
تمرين الشد السلبي
وضعية سوبرمان W
ضغط البنش بقبضة معكوسة بالباربل
ضغط الصدر بذراع واحدة باللوحة
القرفصاء الخلفي على جهاز سميث (V2)
تمرين السحب المائل بالكيتل بيل
ضغط الصدر جالساً على الجهاز الخارجي
تمرين القرفصاء بساق واحدة بالبار
لف الباند من الأعلى للأسفل
ثني المعصم بالباند
ثني الرقبة مستلقياً بالأوزان
تمرين الفراشة بالحزام المعلق
تمرين سحب بالرافعة (أوزان)
تمرين سحب جانبي بالرافعة
تمرين الجمجمة بالحزام
رفع الساق المتناوب
تمرين البايسبس بالكابل والحبل على جهاز القس
تمرين البايسبس بالكابل بوضعية القرفصاء
تمرين الكرل العنكبوتي المعكوس بالدمبل
تمرين الدفع بالحزام المقاومة
تمرين الكيرل والضغط بالدمبل
حركة القرفصاء الكامل
ضغط بسترة الأوزان
غمس مساعد بالرباط المطاطي
ضغط بالدمبل جلوساً بقبضة ضيقة
نصف دائرة بالساق وأنت راكع
تمرين البطن بالليفر أب كوستر
سحب الدلتا الخلفية بالكابل (على العارضة الموازية)
تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالذراع الأيسر بالدمبل جالسًا
تمرين الكرانش بالتواء الدراجة
تمديد التركيز بالكابل على الركبة
كرانش (رفع الساق)
تمرين الجاك نايف على الأرض
دفع الكيتل بيل
اندفاع للخلف مع ركلة الساق
قرفصاء بالباند
سحب علوي بقبضة واسعة للخلف
تأرجح الكتلة بذراع واحدة
قرفصاء القرصان العكسي بالزلاجة
تمرين الكرل المركز بقبضة ضيقة بالعصا المتعرجة جالساً
تمرين الضغط على مقعد مائل بقبضة ضيقة بالبار
تمرين الغطس على ثلاثة مقاعد بوزن
تمرين رفع الكوع - الضغط المعكوس
تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالبار المنحني على الانحدار
تمرين الجذف بالدمبل بقبضة محايدة إلى مقلوبة
ابتعاد الورك الجانبي بالذراع
رفع الساق الملتوية
رفعة الساق الممدودة بالكابل من على صندوق
رفعة 'تي' على الأرض
تمرين الجلوس والنهوض على الكرسي الروماني
ضغط الكوبرا راكعًا
السحب العلوي المقلوب بمساعدة الذات
تمرين لف البايسبس وأنت مستلقي باستخدام منشفة
تمرين البطن مع وضع الذراعين على الصدر
رفع جانبي في منتصف الهواء مع تبديل وضع الكفين
تمرين الضغط يدًا بيد
تمرين الجلوس مع لف الجذع والذراع مستقيمة بالدمبل
سحب الدلتا الخلفي بالكيتل بيل
ركلة خلفية بقبضة محايدة ومنحني بالكابل
تدوير الكف لأعلى ولأسفل
اللوح الجانبي مع الدوران
تمرين الطيران جالسًا على كرسي مبطن
تمرين كيرل البايسبس المائل بالكابل
سحب الباربل للدالية الخلفية على مقعد مائل
تمرين ضغط الماسي على مقعد منخفض
الاستمرار في وضع القرفصاء
مساحات إيزومترية
سحب للداخل (على كرة الاستقرار)
تمرين ضغط الساق على جهاز سميث
صعود الدرج
ضغط الذراعين
القرفصاء الكامل بالبار (الرف)
ابتعاد الورك بالباند
ثني المعصم العكسي بالباند
تمرين مد العضلة ثلاثية الرؤوس بالركوع واستخدام الكابل (V2)
تمرين الضغط بالساقين بالتناوب بالرافعة
ضغط الفقمة
تمرين إمالة الحوض
تمرين ضغط الدمبل المتبادل على مقعد مائل
تمرين الضغط العميق بالكيتل بيل
تمرين الضغط العكسي
رفع الساق علم التنين
ضغط الصدر السفلي المتناوب بالحزام
تمرين القرفصاء السومو بالكيتل بيل
قرفصاء بلغاري مدعوم بالدمبل
ضغط الماسة
تدوير الكتف الخارجي بزاوية 90 درجة بالكابل
تمرين الطحن بالشد للداخل أثناء الاستلقاء
تمرين رفع الكتفين مع تثبيت الكتفين جالساً بقبضة معكوسة (بالأوزان)
رفع الذراع الأمامي بقبضة محايدة بالدمبل
تمرين الكيرل للبايسبس بالكيتل بيل بتبادل الذراعين
تمرين الكيرل العكسي بالحزام واقفًا
تمرين فرد الذراعين بالدمبل
تمرين البايسبس بالباربل بالتبادل
تمديد الكابل للعضلة ثلاثية الرؤوس والركوع
كرانش (باليدين فوق الرأس)
تمرين الذراع الدائري بوزن
تمرين الضغط بالأقراص واقفاً
تمديد الظهر على كرة الاستقرار
تمرين الكرانش لعضلة السيراتوس (المائلة) بذراع واحدة بالكابل واقفاً
تمرين رفع الدمبل الجانبي بذراع واحدة مع الاستناد
ضغط الكابل واقفاً بقرب الجسم
ركلات السباح (V2)
تمرين القرفصاء الأمامي بالكيتل بيل
تمرين العضلة ذات الرأسين بزاوية 45 درجة بالمقاومة
سحب للذقن بمساعدة الرباط (من الركبة)
تمرين لف الذراع بالمقاومة واقفًا
تمرين القرفصاء الجانبي بالدمبل
ضغط صدر بالكيتل بيل واضعًا على الأرض
رفعة الديدليفت الرومانية بالكيتل بيل
التصفيق بالأكواع واقفًا
تمرين ضغط أرنولد المعكوس بالدمبل جالسًا
رفع الساق مستلقياً
كرانش (الساقين على كرة الاستقرار)
تمرين الدلتويد الخلفي بذراع واحدة واضعاً بالدمبل
رفعة جانبية خلفية ومستلقي
تمرين الكرانش الجانبي جالسًا (باستخدام الحائط)
تمرين فرد العجلة واقفًا
رفع الورك مع الساق معلقًا بوزن
لف البايسبس بذراع واحدة معكوس بالدمبل على مقعد القس
دوائر الرسغ
قرفصاء سيسي بوزن الجسم
تمرين رفع ربلة الساق واقفًا على جهاز سميث
تمرين الضغط بوضعية السمكة على المقعد (النسخة 2)
تمرين الضفدع المقرمش على الأرض
تمرين مد الساق جالساً باستخدام الشريط المقاوم
رفع الساق المتقاطع
تمرين الرفعة المنحنية بذراع واحدة على جهاز لاندماين
تمرين الكرانش راكعًا بالحزام
تمرين العضلة ذات الرأسين أفقي بالمقاومة
تمرين الطيران الخلفي لعضلة الدالية المنحني بوزن الجسم
ركلة جانبية مع ثني الركبة للخلف
دوائر الورك الخلفية راكعًا
رفع أمامي بذراع واحدة وقبضة سفلية بالدمبل
تمديد ذراع واحدة واقفًا بالكيتل بيل
تمرين الكيرل على مقعد القس بالكابل والحبل
تمرين كيرل البايسبس بذراع واحدة بزاوية 45 درجة بالشريط المطاطي
سحب الكيتل بيل المتناوب الثائر
تقويس البايسبس بالبار الأولمبي كمطرقة
تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالبار الأولمبي
اللوح الجانبي
قرفصاء الساق الواحدة (المسدس)
تقلص البطن العكسي بالحزام
تقلص البطن واقفاً بالباند
رفعة الكتلة بساق واحدة
قرفصاء بجهاز سميث إلى مقعد
تمرين الجذف المقلوب بالركبتين المثنيتين
تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس فوق الرأس واقفًا بالبار
رفع الكابل على شكل Y
ضغط الصدر الهابط راكعًا على الصندوق
تمرين السحب العلوي بالكيتل بيل من وضعية الثلاثة أشهر
ضغط ضم بالركوع على لاندماين
تمرين السوبرمان باللف
نبض الركوع
تمرين السباح واقفًا
لكمات متقاطعة في وضعية الجلوس V
لف البطن واقفًا
رفع عضلات الساق مع دعم الجدار
عصر البايسبس بالمنشفة
تمرين النظافة والضغط بذراع واحدة بالكيتلبيل
رفع الساق الخلفية أثناء الركوع
تمرين طيران الدلتا الخلفي بالرافعة جالسًا
القرفصاء المتحرك بالباربل
تمرين السحب فوق الرأس بالكيتل بيل
تمرين الطاحونة الهولندية المنخفضة بالكيتل بيل
ضغط الحائط بقبضة ضيقة
قرفصاء الباربل الخلفي
تمرين مرن الورك راكعاً
تمرين قرفصاء الزلاجة وأنت مستلقي
تمديد الرقبة جالسًا بوزن (حزام الرأس)
جلوس على شكل L
تمرين الضغط على الساعدين
سحب نظيف بالبار
تمرين البايسبس بالكابل بذراع واحدة على جهاز القس
تمرين البايسبس بالكابل مستلقًا
تمرين البايسبس بالكابل بذراع واحدة جالسًا
صعود الدرج بساق واحدة بالدمبل
تمرين السحب لأعلى بقبضة المطرقة مع وزن على قفص الغمس
رفع عضلات السمانة من وضع العجز مع دعم الكرسي
ضغط الصدر الدوار راكعًا
تمرين السحب بالبار وأنت مستلقي على الرف
رفعة الديدليفت بالساق المستقيمة بالكيتل بيل
رفع جانبي بوضعية البلانك
رفع الساق الجانبي واقفًا
تمرين القرفصاء السومو باللاندماين
ركلة خلفية بذراع واحدة وقبضة محايدة بالكابل
دفع الورك بالدمبل
ضغط الكيتل بيل أثناء الجلوس
ضغط بذراع واحدة لاندماين
ضغط البنش المائل بالتبادل بذراع واحدة بالدمبل
سحب الجسم لأعلى بوزن الجسم (النسخة 2)
تمرين دوران الكتف الداخلي بزاوية 90 درجة جالساً
تمرين طيران الكيتل بيل على الأرض
نصف تمرين فتح الصدر
ضغط الصدر للأسفل
لف الرسغ العكسي بالبار السهل واقفاً
قرفصاء السجين العميق بوزن الجسم
قرفصاء الباربل بساق واحدة
تمرين صباح الخير جالسًا بالبار
رفعة جانبية خلفية بذراع واحدة ومستلقي
ركلات الرفرفة
تمرين البطن جاك سبليت
ضغط الكيتل بيل المتناوب
قرفصاء الكيتل بيل الأمامي
قرفصاء بليومتري جلوسي (باستخدام الحائط)
تمرين الضغط المعلق
اقتراب الورك بالباند
سحب الدلتا الخلفية واقفاً بالمقاومة
الاندفاع الجانبي بالدمبل
طيران الدمبل على كرة الاستقرار
النطر القوي بالبار
تمرين رفع الساقين ورفع الورك
تمرين رفع الساق المثنية بالاستلقاء على آلة الرافعة
تمرين الكرانش باستخدام جهاز تطوير عضلات الأرداف والأوتار
ضغط البنش بقبضة ضيقة معكوسة باستخدام الباربل
دفع الورك بأوزان
تمرين القرفصاء والضغط باللاندماين
سحب مقلوب بالركبة المثنية بين الكراسي
ضغط الصدر الهابط ضد الجدار
قرفصاء مع رفع الدمبل فوق الرأس
رفع الأصابع إلى العارضة معلقاً
رفعة السومو الميتة بالكيتل بيل
تمرين القرفصاء المنفصل بالمقاومة
تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس فوق الرأس بذراع واحدة بالمقاومة
ضغط عسكري واقف بوزن الجسم
قرفصاء النبض
تمرين الشد العسكري
سحب عريض للذقن لأعلى
دوائر الورك الأمامية راكعًا
القرفصاء مع رمي كرة الطبية على الحائط
تمرين الدراجة أثناء الاستلقاء
تمرين السحب بقبضة ضيقة
رفسة الذراع الواحدة مع الجسم مائل وباستخدام الحزام
تمرين الضغط من وضع الاستلقاء
انحناء جانبي بزجاجة موزونة
تمرين اللوي الروسي بكرة الطب (مع رفع الساقين)
تمرين فتح الصدر بالتناوب واقفاً بوزن الجسم
ضغط الصدر بالأوزان الثابتة واقفاً
تمرين الكابل للعضلة الذراعية بالقبضة المعكوسة على مقعد القس
كرانش معكوس بوضعية القرفصاء بالكابل
تمرين الكيرل المعكوس على مقعد البيتشر
تمرين الضغط بالوقوف على اليدين
ضغط الكتف بذراع واحدة بالرافعة (أوزان)
ضغط (على كرة بوسو)
ابتعاد الورك في وضعية اللوح الجانبي
الكرانش الجانبي
فرد الجسم الواقف باستخدام الحزام
القرفصاء مع التواء
التواء واقف بوزن
رفع جانبي خلفي بالباند أثناء الانحناء للأمام
سحب الوجه بالأحزمة
تمرين الضغط بمساعدة وبأوزان
تمرين ضغط العضلة ثلاثية الرؤوس بالرأس أسفل المقعد
قرفصاء أمامي بقبضة نظيفة على جهاز سميث
تمرين القرفصاء مع كرل البايسبس بالدمبل
تمرين التمديد المتبادل بالدمبل مستلقياً
تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس على مقعد مائل بآلة سميث
تمرين الجلوس المساعد
تمرين تأرجح الساق للأمام والخلف
تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالدمبل والمستلقي على الأرض
تمرين الضغط للكتف بذراع واحدة بالحزام
تمرين V-up بالدمبل
شد العقلة بالركبة المثنية بين الكراسي
تمرين ضغط الكتف بذراع واحدة وركوع باستخدام لاندماين
القرفصاء المهذب بالدمبل
الكرانش العكسي (V2)
رفع عجل الساق بساق واحدة
ضغط لاندماين
مشي الفلاح بالكيتل بيل بجانب واحد
الطبطبة على الرقبة جالسًا
تمديد الساق الواحدة بالرافعة (أوزان)
تمرين القرفصاء على طريقة السومو بالكيتلبيل على صندوق الخطوة
تمرين الكيرل بالغش
الوقوف على اليدين مع الاستناد للجدار
تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس فوق الرأس بزجاجة مملوءة
لف الرسغ الداخلي
لف الرسغ العكسي
لف البايسبس باستخدام الحزام
ضغط البنش العكسي بالكيتل بيل
ضغط الكيتل بيل العكسي على الأرض
تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس من وضع اللوح الخشبي بوزن الجسم
تمرين الاستهانة بالرافعة بدون قبضة
تمرين الضغط بالباند
ضغط بالوف الأفقي بالباند
تمرين ثني البايسبس بذراع واحدة بالأحزمة
تمرين ضغط الأكتاف واقفاً على جهاز سميث
تمرين الكرانش على كرة بوسو
ضغط الدمبل بذراع واحدة على مقعد مائل
قرفصاء أمامي بجهاز سميث
تمرين الضغط للأسفل بالكابل على ميل
التربيت على الكتف بزاوية مائلة
شد العقلة بوضعية الـ L
تمرين الكرانش بكرة طبية
سحب الأرضية المنزلق على منشفة
تمرين الكرانش بلوح جانبي ولمس الكوع للركبة
سحب مائل بالأوزان
تمرين الكرانش بذراع طويلة
تمرين القرفصاء المنقسم بالكيتل بيل
تمرين الرفعة الميتة الرومانية باللاندماين
تقطيع بشريط المقاومة من وضع الركوع
تمرين الشد جالسًا
تمرين السحب بأسلوب الفراشة
الدوران في وضعية اللوح الجانبي مع دعم المقعد المبطن
الغرف الأمامية
تمرين ثني الذراعين المعكوس بالبار
ثني الساقين أثناء الاستلقاء بوزن الجسم
تمرين الدوران الأمامي بالدمبل واقفًا
دوران القبضة المشدودة
تمرين الضغط بالقبضة راكعاً
اندفاع للخلف بالباربل
تمرين الرياح بالكيتل بيل المتقدم
الصعود الجانبي على المنصة
تمرين الضغط باستخدام كرة الطب
تمرين سحب الباربل بالخطف
تمرين السحب الخلفي بالكابل
سحب الدمبل والاستلقاء على كرة الاستقرار
رفع الذراعين في وضع اللوح الخشبي
تمرين الطحن الجانبي (V2)
تمرين القرفصاء بالبار الأسفل (الرف)
تمرين الكرانش لعضلات السيراتوس (المائلة) بالكابل واقفاً
تمرين القرفصاء المنقسم بالباربل
تمرين القرفصاء بديل على جهاز سميث
انزلاق الكتفين للخلف نحو الجدار
تمرين السحب لأعلى على الدكة
تمديد الظهر مستلقيًا
تمرين الجلوس والنهوض بمساعدة الكرسي
تمرين الجلوس مع لمس الركبة بالكوع
رفعة الديدليفت بساق واحدة بوضعية الركيزة بالكيتل بيل
التربيت على الكتف بوضعية مائلة للأسفل
تمرين العضلة ذات الرأسين للقسيس الراكع بالمقاومة
تمرين القرفصاء المتوازن بوزن
تمرين الضغط للرامي بجانب واحد
سحب السوبرمان
تمرين علم التنين السلبي
تمرين دوران الظهر والركوع
الدوران الخارجي مستلقيًا على الجانب بدمبل (على مقعد)
تمرين تكرار وضغط وتمديد الباربل
طيران معكوس مائل بزجاجة موزونة
تمرين الهالة بزجاجة مملوءة
لمس الكوعين باليدين على الرقبة واقفاً بوزن الجسم
سحب الركبة مع الاستلقاء
الالتواء مع الركبة المثنية مستلقيًا على كرة الاستقرار
تمرين الرياح بالكيتل بيل
تمرين تقلص البطن مع رفع الوزن فوق الرأس (على كرة الاستقرار)
تمرين الكرل بالدمبل مع ميل الجسم للأمام
تمرين كرل البايسبس على آلة سميث
تمرين الكيرل للبايسبس بدمبل زوتمان على مقعد القس
تمرين تأرجح الساق من جانب لآخر
سحب الدمبل بوضعية السومو
حمل الدمبل كحقيبة سفر
تمرين الضغط مع لمس الصدر
الدوران الخارجي بالدمبل
رفع الكيتل بيل جانبيًا
ضغط بالوف بالكابل والركبة على الأرض
مشي الوحش بحزام المقاومة
تمرين صباح الخير بالكيتل بيل
تمرين الذبابة للصدر بالحلقات
رفع عجل الساق واقفًا على ارتفاع
تمرين الضغط مع القفز
تجميعة التمارين
تمرين الانقباض بشكل نجم البحر بالدمبل للمبتدئين
ضغط البنش بدمبل بيد واحدة ومستلقٍ على الجانب
تمرين رفع الذراع الأمامي بالدمبل جالسًا
تمرين دفع الوركين بوضعية الضفدع بالدمبل
تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس باستخدام الحلقات
لف الرسغ الخلفي بالبار السهل واقفاً
الرفع الجانبي للركبة مع الطبطبة والاستلقاء
جسر رفع الورك
نظافة الكيتل بيل المزدوجة المتناوبة
غمس على الحلقات
ركل خلفي بالباند أثناء الركوع
تمديد الورك واقفاً بالباند
رفعة الظهر المستقيمة بأرجل ممدودة بالمقاومة
رفعة السومو الميتة بسحب عالي
طيران الدمبل المائل على كرة الاستقرار
رفع عجل الساق لساق واحدة من الأرض على جهاز سميث
رفع الساقين معكوس على البنش المسطح
النظيف المعلق بالبار
قرفصاء زيرشر كامل بالبار
جسر الأرداف بالرباط المقاومة
تمرين التمديد الخلفي على الأرض
القرفصاء بدعم الدمبل
الوقوف من الكرسي بالكابل
ضغط هيكس بآلة سميث
تمرين المقص (متقدم)
رفع الدلت الخلفي بالبار على المقعد المائل
تمرين الضغط بإطلاق اليدين
تمرين الضغط على الأصابع
تمرين العضلة ذات الرأسين عبر الصدر بالمقاومة
تمرين القرفصاء مع اللف بالمقاومة
غمس برجل واحدة على الأرض
نظافة وخطف بالكيتل بيل
صعود الدرج بالدمبل مع رفع الركبة
مرور العصا البلاستيكية خلف الظهر
تمرين طحن الجانب واقفًا
تمرين القرفصاء المنفصل بدمبل الكأس
الانتقال من وضعية سوبرمان W إلى Y
طيران الأرضية أثناء الاستلقاء
رفع الساقين للداخل والخارج جالسًا على مقعد مبطن
الوقوف مع ثني الكتفين بالكامل
ضغط صدر مائل بذراع واحدة بالليفر (بالأوزان)
قرفصاء الساق الواحدة بالكيتل بيل
رفع الكتف بدمبل بجانب واحد
ضغط الصدر بوضعية الصلاة
تمرين الصدر المتقاطع بالنبض
تمرين الضغط المعكوس بالدمبل
تمرين الكيرل العكسي واقفًا بالكيتل بيل
تمرين القرفصاء على الركبتين بالبار
رفع الكابل الجانبي الخلفي جالس
دوائر الذراع بالكوع
رفعة بيد واحدة ومستلقي جانباً
ضغط عسكري بذراعين بالكيتل بيل
ابتعاد الورك الجانبي
تمرين الجلوس والنهوض بزاوية مائلة بالحزام
قرفصاء الجدار بوزن الجسم
تمرين طحن البطن بعجلة التمارين
تمرين الطحن بالكرة الثابتة (مدى كامل مع اليدين خلف الرأس)
تمرين لمس الركبة بالكوع مستلقياً
تمرين رفع الدلتا الخلفي مستلقيًا على الأرض بالدمبل
تمرين الـ V-up بكرة الاستقرار
تمرين الضغط الدوار
تمرين الكرانش الملتوي (بذراعين مستقيمين)
تمرين ضغط الكتف بالدمبل وجهاً للأسفل
تمرين الضغط لأسفل بقبضة معكوسة (سحق الجمجمة) بالمقاومة
تمرين الذقن لأعلى معلق بوزن
تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس مستلقياً بالكابل (حبل)
تمرين الحشرة الميتة معلقاً
سحب عالي بالحلقات
تمرين السحب المائل بذراع واحدة باستخدام لاندماين (V2)
بلانك رفع الساق بالتبادل
تمرين الضغط مع لف الجسم
شد الساقين معلقًا
رفعة البار الميتة بشريط EZ مع تمرين العضلة ذات الرأسين
تمرين الضغط بوضعية السمكة الماسية المنخفضة
تمرين الانقباض بشكل نجم البحر بذراع واحدة بالدمبل للمبتدئين
شد الركبة من جانب لآخر
رفع الكيتل بيل للأمام
ضغط الصدر بقبضة ضيقة بالأحزمة
لف البايسبس بذراع واحدة باستخدام الحلقات
تمرين الضغط المنخفض باستخدام الحلقات
لف المعصم بالكابل واقفاً
لوح جانبي متقدم
تمرين صباح الخير بالدمبل
قرفصاء القفز بالباربل
تمرين الصعود بالبار
ضغط مضاد للجاذبية بالبار المتعرج
رفع الورك مستلقيًا (على كرة الاستقرار)
تمرين الضغط مع الدوران
تمرين الضغط بذراع واحدة
قرفصاء الساق الواحدة بالباند
دفع الورك بساق واحدة بالبار
سحب معكوس بالركبة المثنية بالحزام المعلق
تمرين القرفصاء بالأحزمة
لمس أصابع القدم بتواء السلطعون
ركلة الساق المثنية وراء الجسم (راكعًا)
الخطف المعلق بالبار
النطر المنقسم بالبار
القرفصاء الخلفي بوزن الجسم
ضغط الدمبل بذراع واحدة بوضعية الميلان
تمرين الكيرل للبايسبس بالدمبل فوق كرة الاستقرار
تمرين القرفصاء مع اللف
تمرين القرفصاء على كرة بوسو
تمرين الاندفاع للخلف بالدمبل من على الدرج
تمرين جسر الأرداف بساقين على البنش
تمرين تقويس الذراع بالدمبل مع دعم الذراع (كيرل القس)
تمرين ثني الساق العكسي بمساعدة الذات (V2)
تمرين الحشرة الميتة للجزء العلوي من الجسم باستخدام الشريط المقاوم
تمرين جسر الأرداف بساق واحدة مع سحب الكيتل بيل
تأرجح الكيتل بيل بقبضة علوية
الاندفاع الثابت
رفع الساق المتبادل مع رفع الرأس
ضغط بالوف الأفقي بالرباط المقاوم
سحب مقلوب بقبضة واسعة على الأرض
جسر جانبي بالدمبل مع ثني الساق
القرفصاء الواسع بدون وزن
تمرين القرفصاء الكامل بالبار مع استراحة
تمرين القرفصاء مع استراحة
وضعية A مستلقيًا على البطن
تمرين النظافة بماكينة سميث
ضغط الكتف فوق الرأس بشريط المقاومة
تمرين الكرانش الواقف المتقاطع
تمرين اللوح الجانبي بالكيتل بيل
تمرين القرفصاء الكوساك بالكيتل بيل
تمرين الطحن بالالتواء في الهواء (V2)
الالتواء جالسًا بالبار على كرة الاستقرار
طيران الكابل المائل على كرة الاستقرار
ركلة المقص مستلقيًا
تمرين الصف المنحني (V2) على جهاز سميث
القرفصاء المعلق بفتح الساقين
ممسحة بالساق المستقيمة
التقاط كرة الطب ورميها فوق الرأس
ركلة جانبية بالساق المثنية (راكعًا)
تمرين تعليق الذراعين مع رفع الساقين مستقيمتين
تمرين اللوي الروسي بوزن
تمرين جسر الأرداف بساق واحدة على البنش
حمل الشريط المسطح كالفلاحين
ضغط الكتف بالكيتل بيل والركوع
ضغط الكيتل بيل بزاوية
تمرين الكرانش على الأرض مع رفع القدمين على مقعد
الثبات الأمامي بوضعية الضفدع
تمرين ضغط صارم بالكيتل بيل
الضغط العسكري بذراع واحدة بالكيتل بيل جالسًا
منشار الجسم باستخدام كرة الاستقرار
بلانك العنكبوت
تمرين الكرانش الدائري للساق جالسًا
تمرين الصف المنحني بشريط الفخ
رفعة ميتة رومانية باللاندماين (النسخة 2)
قرفصاء فوق الرأس بوزن الجسم
تمرين القرفصاء السيسي على الركبتين بوزن الجسم
تمرين الشد الذقني جالسًا
القرفصاء بالكيتل بيل على صندوق
لمس أصابع القدم أثناء الاستلقاء
تمرين القرفصاء بالشريط المسدس
رفعة البار الميتة من وضع العجز
الصعود بوزن الجسم (V2)
سحب الوجه باستخدام الحلقات
سحب الحلقات بقبضة عريضة والجسم مقلوب على الأرض
تمرين الضغط الجانبي
تمرين الضغط سوبرمان
تمرين البطن مع التواء
تقلص البطن مع التواء والذراعين مستقيمتين
القرفصاء النسائي بوزن
تمرين الجلوس بحركة السكين بالباند
سحب الباند من خلال الساقين
سحب الباند لعضلة الدالية الخلفية
سحب الدمبل مع تمديد الورك على كرة الاستقرار
قرفصاء ربعي بالبار
ركلة الساق بالرباط المقاومة
المشي الجانبي بحزام X
تمرين بديل للقرفصاء المنفصل بالدمبل والقدم الأمامية مرتفعة
تمرين فتح الورك جالساً بحزام المقاومة
تمرين الضغط للكتفين
تمرين صف الظهر المستقيم جالساً بالحزام
دفع الباربل
تمرين القرفصاء مع تأرجح وزن
حركة حول العالم مستلقي
تمرين الرفعة المنحنية بذراع واحدة على جهاز سميث
تمرين الضغط مع الالتواء
الاندفاع الجانبي بالكيتل بيل
قرفصاء أمامي باللاندماين
تمرين القرفصاء السيسي واقفًا بوزن الجسم
تمرين ضغط أرنولد بالدمبل على الركبتين
تمرين رفعة السومو الميتة بالدمبل
تمرين ضغط العضلة ثلاثية الرؤوس (وضع البار السفلي)
بلانك الرجل العنكبوت
ضغط أسفل
اللوح الأمامي مع لمس الركبة للكوع
تمرين البلانك بوضعية الوتد مع الانزلاق بالمنشفة
دوران الذراع الكامل
سحب الزلاجة القوية من الخلف (النسخة 2)
تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالكابل مستلقيًا (منخفض)
تمرين الطحن بالالتواء في الهواء
النظافة الكاملة بالباربل
رفعة السومو الميتة بالبار مع توقف
رفع أمامي بزجاجة مملوءة
تمرين الضغط مع الانتقال لوضع اللوح الجانبي باستخدام الحلقات
لمس الفخذ في وضع اللوح
سحب الظهر العلوي جالساً على الجهاز الخارجي
تمرين القرفصاء الجانبي المنفصل بالبار
ضغط عسكري جانبي بذراع واحدة بالكيتل بيل
تمديد الورك بالباند أثناء الانحناء للأمام
تمرين البطن الملتوي بأوزان على المقعد
رفع الورك مع التواء
تمرين صباح الخير بالحزام
تمرين البايسبس بالكابل فوق الرأس جالسًا
تمرين القرفصاء بساق واحدة مع دعم (المسدس)
تمرين لي العمود الفقري
تمرين القرفصاء بوضعية ضيقة بالبار
تمرين ثني الساق بشريط المقاومة
تمرين جسر الأرداف بساق واحدة على الأرض (الركبة مثنية)
تمرين القرفصاء القوزاقي
ضغط البار مع لف الساق
اللوح الجانبي على الركبتين
ثني الساق العكسي بمساعدة الكابل
تمرين الكيرل بمطرقة للساقين مع منشفة ومستلقي
ضغط العضلة ثلاثية الرؤوس بالكابل على الأرض
تمرين الكرانش للساق على شكل 8 جالسًا
تمرين فتح العصا السهلة بالركوع
سحب وجه بالرباط المقاوم والركبة على الأرض
قرفصاء بلغاري مدعوم
تمرين الضغط بوضعية الصلاة
القرفصاء بالباربل على صندوق
الوقوف من الركوع بحمل الدمبل بقبضة نظيفة
تمرين الضغط مع الدوران
تأرجح الساق الديناميكي
سحب البار العالي النظيف
قرفصاء السومو بالدمبل خارج المقاعد
نظف وارفع بالكيتل بيل
سحب الكيتل بيل المتبادل مع التواء والجسم مائل
سحب اللوح الجانبي
تمرين مقص الساقين أثناء الاستلقاء
لف الذراع باستخدام الحلقات
تمرين الضغط المعكوس باستخدام الحلقات
النهوض التركي بالكيتل بيل (أسلوب القرفصاء)
لفة روسية (على كرة الاستقرار بأذرع ممدودة)
الكرانش الجانبي (V2)
تمرين جسر الساق الواحدة
تمرين رفع الورك على جهاز سميث
لف الباند من الأسفل للأعلى
رفعة الـ Y بالباند
تمرين السحب لأعلى بالأحزمة
سحب الدمبل على كرة الاستقرار
قرفصاء بساق واحدة
ركلة الساق المستقيمة وراء الجسم (راكعًا)
قرفصاء الحائط باستخدام كرة الاستقرار
تمرين الصدفة بالرباط المقاومة
تمرين تمديد الرقبة مستلقيًا بوزن (حزام الرأس)
تمرين ثني الرقبة مستلقيًا بوزن (حزام الرأس)
تمرين كيرل التركيز واقفًا بالبار
تمرين الضغط الضفدعي
تمرين دوران الساعد للداخل بالدمبل والمستلقي على الأرض
دفع الورك بوضعية الضفدع
تمرين الضغط بذراع واحدة على الركبتين
تمرين التمديد العكسي للظهر على شكل ضفدع على الدكة
تمرين البطن الربع
تمرين السحب بطريقة الرامي
تمرين الكرانش الجانبي مع رفع الساق المستقيمة
رفع الوركين بالساق المستلقية على الأرض
صعود الكرسي
تمرين القرفصاء الخلفي بالكيتل بيل
انحناء جانبي بالحزام كبديل
اختطاف الورك واقفاً بحزام المقاومة
بلانك جاك
تمرين الكرانش المزدوج V-up
تمرين الجلوس مع رفع الساق المستقيمة
انحناءة الجانب فوق الرأس بالمقاومة
تمرين الرفعة الميتة السومو مع الشد العالي بالكيتل بيل
جسر الأرداف برجل واحدة بالدمبل
ضغط عسكري واقف بوزن الجسم مع دعم الجدار
ضغط خلف الظهر بالباربل
الذبابة العكسية بالحلقات
وضعية T مستلقيًا على البطن
وضعية W مستلقيًا على البطن
لف الأرداف والعضلة الخلفية
سحب الخطف العالي
تمرين الضفدع لتمديد الظهر العكسي مع الطرق على الأرض
الدراجة المرتفعة
تمرين العلبة الكاملة بأوزان
تمرين الطحن فوق الرأس بزجاجة موزونة
سحب الغوريلا بزجاجة موزونة
تمرين الدوران الخارجي للكتف بالدمبل جالسًا
تمرين الامتداد الخلفي المعكوس على البنش بالدمبل
سحب الدلتا الخلفي باستخدام الحلقات
القرفصاء الخلفي مع رفع الركبة بوزن الجسم
قرفصاء جيفرسون بالباربل
ضغط جالس بالكيتل بيل
ثني الساقين (على كرة الاستقرار)
رفع الأثقال جانبيًا مع دوران عمودي (أرجل مستقيمة)
رفع الرأس الجانبي مع وزن (حزام الرأس)
تمرين الدراجة بالباند
الانحناء الجانبي بالمقاومة
قرفصاء بساق واحدة بالحزام المعلق
تمرين الذراع بالحزام المعلق حتى الأذنين
تمرين البطن بالأحزمة
تمرين الضغط بالأحزمة
رفع الساقين والثبات مستلقياً
خطف بالبار
ضغط الدمبل بذراع واحدة بوضعية الانخفاض
تمرين رمي الكرة الطبية للصدر مستلقياً على الظهر
رفع الساقين المستقيمتين المعلقة بوزن
تمرين الضغط سكوت بالدمبل
تمرين اللوي الجانبي جالسًا على الأرض بالكابل
تمرين ضغط عريض على الحائط
تمرين رفع عضلات الساق الخلفية واقفاً مع دعم
تمرين البطن النصف
رفعة جانبية باللاندماين
الرافعة الأمامية
نصف تمرين النهوض التركي بالكيتل بيل
تمرين الكرانش مع مد الساق (كرة الاستقرار)
حشرة ميتة
رفع الورك بالساق مستلقيًا على الأرض (V2)
دفع الورك بحزام المقاومة
تمرين الانقباض العكسي بالمقاومة
تمرين الخطف العرضي بالمقاومة
قرفصاء السومو مع لمس الأرض
صعود الدرج بالكيتل بيل
ثني الركبة من جانب لآخر وأنت مستلق
تمرين الوقوف بوزن الجسم مع دعم الجدار - دوران حول العالم
تمرين ضغط بذراع واحدة مع دعم الجدار
تمرين طحن البطن الجالس بوزن على الأرض
دفع الورك وأنت راكع
تمرين الشد جالسًا مع رفع الساقين
المشي على أطراف الأصابع
رفع الأثقال الجانبي الخلفي واضعًا
اللوح العكسي على الأكواع
اندفاع خلفي بالكيتل بيل
تنظيف العضلات بالباربل
تمرين الضغط بالوقوف على اليدين (الإصدار الثاني)
تمرين الكلب الطائر (النسخة 2)
دفع الوزن بعد النظافة القوية
اندفاع بكرة الطب مع تمرين العضلة ذات الرأسين
تمرين الصعود بتفعيل الأرداف بالكابل
ركلات الفراشة جالسًا على مقعد مبطن
القرفصاء المنقسم مع دعم المقعد المبطن
رفع الساق في وضع اللوح الخشبي
تدوير الذراعين للأمام والخلف
تمرين الصخرة المجوفة
نبض الفخذ الداخلي
لف القرفصاء للتحرك
تمرين الضغط بوضعية الوقوف على اليدين مع دعم الحائط
رفع القبضة المشدودة
تأرجح الدمبل بذراع واحدة
الدوران الصدري راكعاً
القرفصاء بساق واحدة بالدمبل
ضغط المنشار بالكيتل بيل
ركلات بالساق المثنية
ثني الساق بالحزام المعلق
رفعة جانبية على شكل Y بالحزام المعلق
الاندفاع الخلفي بالأحزمة
النظيف القوي من الكتل بالبار
قرفصاء الحائط بكرة الاستقرار الموزونة
تمرين الضغط بقبضة ضيقة على كرة الطب
تمرين تمديد الرقبة واقفًا بوزن (حزام الرأس)
القرفصاء المنفصل بالبار
تمرين القرفصاء المنفصل بالدمبل والقدم الأمامية مرتفعة
اللمس بأطراف الأصابع في وضعية البلانك الأمامي
قرفصاء ضيق من وضع العجز
تمرين ثني الساق المنزلق على الأرض بمنشفة
ثني ومد الرقبة جالسًا
تمرين النبض لأعلى
تمرين الجسر المنزلق على الأرضية بمنشفة
الوقوف من الركوع مع حمل الدمبل
ضغط الكتف بذراع واحدة بالكيتل بيل من الأسفل للأعلى واقفًا
طاحونة الهواء بوزن الجسم
دوائر الكاحل
تمرين الانقباض العلوي بالمقاومة
تمرين الرفعة الميتة حقيبة اليد بالكيتل بيل
حمل الكيتلبيل فوق الرأس
تمرين صباح الخير بالعصا البلاستيكية
انحناء الورك بالعصا البلاستيكية
الاندفاع للأمام بوزن الجسم
تمرين فرد البطن بالحلقات والركوع
تمرين ثني الساق المعكوس باستخدام وسادة المقعد
تمرين ضغط البطن الجانبي مع ثني الركبة
رفع الساق مع اللمس البديل للأصابع
رمي الكرة الطبية بقوة واقفًا
سحب البطن للداخل راكعًا
تمرين اللوتس الجالس مع اللف والطرق الأمامي والخلفي
سحب الحلقة لأعلى
تمرين صباح الخير بوزن الجسم
ضغط الكتفين جالسًا وفتح الوركين على كرسي مبطن
رفع جانبي جالسًا مع خطوة للخارج على كرسي مبطن
رفع عضلات السمانة أثناء المشي بوزن الجسم
الصعود على صندوق الخطو بوزن الجسم
تمرين العلبة الكاملة بدمبل مستلقيًا على البطن
تمرين كيرل المطرقة بالتناوب بزجاجة مملوءة
سحب الحلقات بقبضة عريضة والجسم مقلوب
سحب الحلقات بالركبة المثنية والجسم مقلوب
سحب الدلتا الخلفي بذراع واحد باستخدام الحلقات
ثني المعصم المحايد بذراع واحدة بالبار EZ واقفاً
قرفصاء الانقسام الواطئ بالبار
تمرين الشد البطني المستلقي
تمرين صباح الخير البديل بالكيتل بيل
قرفصاء الباربل فوق الرأس
تمرين الجلوس مع كرة الطب (جدار)
اللوح الجانبي مع ابتعاد الورك (وضعية النجمة)
تمرين ابتعاد الورك واقفًا
التواء مستلقي بوزن
رفعة أمامية بالحزام المعلق
الخطف القوي بالبار
توازن الخطف بالبار
تمرين النجمة للمبتدئين
تمرين الجلوس والانحناء للأمام (جاندا)
إضافة الورك في وضع اللوح الجانبي (بالركبة المثنية)
مسير جسر الأرداف
رفع الساق في وضعية البلانك الجانبي
لمس أصابع القدم البديلة مستلقيًا
النظافة والرمي بالباربل
الثبات في تمرين الغطس على الدكة
تمرين الطحن باللف مع رفع الساقين
جسر الأرداف الواسع
تمرين جسر الأرداف مع ابتعاد الورك
تمرين الطحن بالاستلقاء (أرجل مستقيمة)
ركلة الحمار بجهاز سميث
سحب الكتف واقفًا بوزن الجسم
تمرين الرفعة الميتة بساق واحدة بالكيتل بيل
تمرين الطيران الخلفي بالكيتل بيل
تمرين القرفصاء الكوساك بالأوزان
جسر الورك باستخدام الحلقات
ركلة الحمار للخلف
تمديد الساق العكسي مع الاستلقاء
ثني الساق واقفاً
الإبعاد والتقريب مع الاستلقاء
تمرين الجلوس مع ثني الساق وذراع ممدودة
خطف الكيتل بيل المزدوج
قرفصاء البستولة بالكيتل بيل
تمرين تقلص البطن مع مد الساق بوزن
القرفصاء بالدمبل
دوران الورك الداخلي جالساً بالباند
الفراشة العكسية بالحزام المعلق
تمرين الانبساط على الركبتين بالحزام المعلق
غمس الصدر بمساعدة الذات بالحزام المعلق
سحب لأعلى بمساعدة الذات بالحزام المعلق
تمرين البطن العلوي بالأحزمة
تمرين الدراجة البطني الملتوي بزاوية 45 درجة
ثني الورك بالحزام
تمرين فرد الكرة الثابتة على الركبتين
تمرين ثني الساق المعكوس على جهاز الكابل
تمرين تمديد الرقبة جالسًا بالكابل (حزام الرأس)
تمرين ثني الرقبة جالسًا بالكابل (حزام الرأس)
تمرين مسير اللوح الخشبي بشريط المقاومة
الثبات الأمامي الكامل
الوقوف على اليدين
تمرين الضغط بوضعية الثبات الأمامي الكامل
الاندفاع للأمام بالدمبل
كيرل بايسبس معكوس بساق واحدة مع منشفة ومستلقي
كيرل مطرقة بساقين مع منشفة
رفع ميت بساق واحدة على لاندماين
القرفصاء فوق الرأس بالعصا البلاستيكية
جسر الأرداف مع تقاطع الساق فوق الركبة
تمرين فرد البطن العكسي بالحلقات
تمرين صباح الخير بالباربل على ساق واحدة
تمرين الصدفة للوركين
الصعود والهبوط
رفعة الساق الواحدة بوزن الجسم
تمرين ضغط البطن المعاكس
تمرين الاندفاع بالبار مع استراحة
رفع الساقين مستلقيًا باستخدام كرة طبية
تمرين الجلوس V مع لمس الأصابع
اندفاع بالدمبل فوق الرأس
ضغط الظهر جالسًا
تمرير كرة الطبية للصدر ضد الحائط
تمرين الاندفاع المتقطع بالتبادل
تمرين العضلة ذات الرأسين بالدمبل مع التمديد فوق الرأس على كرة الاستقرار
تمرين الطحن الجانبي والجلوس
تمرين مساحات الزجاج الأمامي والجلوس
تمرين الضغط الجانبي
تمرين جاك جالسًا على كرسي مبطن
ضغط مائل جالسًا مع خطوة للخارج على كرسي مبطن
تقريب الوركين أثناء الاستلقاء
ضربة أمامية بوزن الجسم
تمرين العنق لأعلى وأسفل ويسار ويمين
الامتداد الخلفي المعاكس بزاوية 45 درجة
رفع حرف Y مستلقيًا على البطن
قرفصاء تقطيع الخشب بوزن الجسم
رفعة الكيتل بيل الميتة الدوارة
لكمات الجذع مع نصف قرفصاء
رفعة البار الميتة من على الكتل
جسر الأرداف بزجاجة موزونة
تمرين تكسير التركيز بزجاجة موزونة
رفع جانبي بزجاجة مملوءة
رفع الورك بالساق معلقاً بالحلقات
تمرين الكرانش المستلقي باستخدام الحلقات
تمرين الكيرل البديل بالدمبل واضعاً
تمرين فتح الساقين مستلقياً
قرفصاء الانقسام الواطئ بوزن الجسم
رفع الذراعين على شكل 'Y' مستلقياً على البطن
تمرين ذقن الجدار
سحب الذقن جالساً (مع رفع الساقين)
لمس الكعب بزاوية 90 درجة مع رفع الساقين
تمرين الضغط برفع ساق واحدة
الانحناء الجانبي (على كرة الاستقرار)
دوران الورك الخارجي جالساً بالباند
صعود الدرج بالباند
ضغط الساق الواحدة بمساعدة
جسر الورك بالحزام المعلق
منشار الجسم بالحزام المعلق
ربع قرفصاء بساق واحدة
رفع الساق المستلقي بالرباط المقاومة
تمرين الصدفة مستلقيًا على الجانب
تمرين الضغط المثني بالكيتل بيل
تدحرج مستدير بكرة الاستقرار
تمرين رفع الجسم على شكل V للعضلات الجانبية على الأرض
القرفصاء المهذب بالبار
تمرين الاندفاع للأمام مع الطيران الخلفي بالأحزمة
تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس فوق الرأس بوزن الجسم
الانتقال من وضعية W إلى Y مستلقيًا على البطن
تمديد العنق أثناء الاستلقاء على البطن
تمارين ذقن الجلوس
تمرين الانقباض الجانبي واقفًا مع لمس الركبة بالكوع
سحب الزلاجة الثقيلة
تمرين الجلوس مع فتح الساقين
الاندفاع الجانبي مع دوران الورك
لوح التوازن (V2)
تمرين الطحن باللف الجوي جالسًا على مقعد مبطن
تمرين دوران الأكتاف
تمرين رفع الساقين المثنيتين مستلقياً
قفزات الخطو المتقاطع
السير الجانبي في وضع اللوح الخشبي
قرفصاء الساق الواحدة بدعم (بستول) بالدمبل
الدوران الكامل للرأس من منظور الشخص
الانزلاقات الجانبية واقفًا
سحب الذقن باستخدام الحلقات
دوران الدراجة المستلقي
لمس الأرضية بوضعية سوبرمان
نظافة بذراعين بالكيتل بيل
انحناء جانبي بوزن (على كرة الاستقرار)
جسر جانبي بالحزام المعلق
اندفاع جانبي بالبار
قرفصاء فوق الرأس بكتلة واحدة
ركلة الساق المثنية بالرباط المقاومة (راكعاً)
تمرين دراجة الهواء بشريط المقاومة
قرفصاء متباعد مرتفع
المقص
تمرين حمل الدمبل فوق الرأس بذراع واحدة
تمرين الفخذ الجانبي المستلقي
رفع الساقين مستلقياً (معدل)
الدوران الخارجي بقضيب PVC
تمرين الدودة (V3)
تمرين لف الساق بالحلقات
تقليص الكتفين واقفًا بوزن الجسم
تمرين القرفصاء الأمامي بالبار مع استراحة
الثبات الإيزومتري لتمديد العنق أثناء الاستلقاء على البطن
التأرجح للخلف
تدوير الجزء العلوي من الجسم جالسًا
ضغط الظهر بنبضات جالسًا
تمرين الرقبة الخلفي الإيزومتري
تمرين الضغط بالوقوف على اليدين مع الرفس
الخطف المنقسم بالباربل
تمرين الضغط بالدفع أثناء الركوع على اللاندماين
تمرين ضغط عضلات الساق السفلية بالمقاومة جالساً على كرسي
قرفصاء النجمة
تمرين حرف Y بوزن الجسم مستلقيًا على البطن
رفعة السومو الميتة بالسلاسل الموزونة
تمرين الجلوس العمودي
تمرين تكسير التركيز بقبضة معكوسة بزجاجة موزونة
تمرين كيرل عكسي بزجاجة مملوءة
ضغط الكتف بزجاجة مملوءة
تمرين رفع الدلتا الخلفية بالكيتل بيل مستلقيًا على الأرض
تمرين البطن باستخدام الحلقات
قرفصاء جانبي باستخدام الحلقات
قرفصاء الورك
تأرجح الكيس المثقل مع التواء واقفاً
ضغط الساقين جالساً على الجهاز الخارجي
تمديد الساق البديل مع الاستلقاء
تمرين الشد العضلي العلوي
جسر متدحرج
اللف جالسًا (على كرة الاستقرار)
ابتعاد الورك بالحزام المعلق
الاندفاع الخلفي المتقاطع بالأحزمة
ركلة الخلفية راكعاً على جهاز سميث
ابتعاد الورك
دفع الزلاجة الثقيلة للخلف
ضغط الكيتل بيل بذراع واحدة راكع
قرفصاء الجمبري
اندفاع خلفي على لاندماين
قرفصاء على أطراف الأصابع
تمرين الذبابة الثلاثية واقفًا بوزن الجسم
رفع الساق مع ضغط البطن الجانبي
الجسر الجانبي مع ثني الساق
تمارين ذقن الاستلقاء
رفع الذراعين خلف الظهر جالسًا
الصعود الجانبي مع رفع الركبة
تمرين القرفصاء بالدمبل مع توقف
تمرين باليرينا لطرق القدم مع التقريب
جسر نبض الأرداف الواسع
تمرين الجلوس والوقوف بأقدام ثابتة
التربيت بأصابع القدم والاستلقاء
سحب مائل بزجاجة موزونة
ركلة الفراشة المتناوبة مستلقيًا
الطبطبة المقابلة جالسًا
رفع الحلقات على شكل حرف Y
لف الساق بالورك المستقيم باستخدام الحلقات
سحب الركبة إلى الصدر على الحلقات
سحب الكيس المثقل من وضع القرفصاء النصفي
تأرجح الكف بحركة الاستقبال الخلفي
ركلة العودة المزدوجة للترايسبس بوزن الجسم
رفع الذقن مع الاستلقاء
جسر الأرداف بالكعب
اندفاع للخلف بالباربل (الإصدار 2)
ركلات بالساق المثنية النسخة 2
تمديد الورك البديل مستلقيًا
تمديد الساق الواحدة (على كرة الاستقرار)
تمرين القرفصاء بساق واحدة بالأحزمة
تمرين الضغط النجمي بالأحزمة
ركلة قطرية بساق واحدة وثني العضلة الخلفية مع كرة الاستقرار
تمرين ركلة جانبية بالساق المثنية بشريط المقاومة (راكع)
دفع الورك بحزام المقاومة
الرافعة الخلفية
الجلوس على الأرض بوضعية الـ V
الاندفاع العالي للعداء بوضعية الانقسام
تمرين رفع الساق الواحدة بوزن
قرفصاء البار أمامي على المقعد
الرفع الجانبي بالمنشفة
دوائر الساق بالاستلقاء الجانبي
لمس الكعب بزاوية 90 درجة
تمرين الجلوس مع سحب الأرجل الجانبي بالعصا السهلة
ركلات الساق المستقيمة للخلف واقفًا على الركبة
تقاطع الساقين مستلقيًا
ركلات جانبية مستلقيًا
ضغط الظهر واقفًا
قرفصاء بذراع واحدة فوق الرأس بالدمبل
رفع الساق من مفردة إلى مزدوجة أثناء الاستلقاء
تمرين ضغط الظهر
رفع الساق الجانبي والأمامي واقفًا
تمرين سوبرمان من W إلى Y
الكلامب الجانبي
الامتداد الخلفي المعاكس على مقاعد البدلاء
تقريب الساق مستلقيًا على الجانب بوزن الجسم
صف الصباح الجيد بوزن الجسم
رفع عجل الساق وقرفصاء أمامي بالكيتل بيل
تمرين صباح الخير بالعمود الآمن
ركلة خلفية بزجاجة مملوءة
رفع الركبتين نحو الكوعين معلقاً بالحلقات
تمرين البايك باستخدام الحلقات
ركلة الحمار الأساسية إلى الركلة المتقاطعة
المشي الهوائي على الجهاز الخارجي
تمرين التزلج الجانبي على الجهاز الخارجي
تمرين فرك الظهر
ركلة العودة النابضة للترايسبس بوزن الجسم
تصفيق الساقين مع الاستلقاء (الإبعاد)
رفعة الباربل الميتة الجانبية بذراع واحد
تمرين تمديد الورك واقفًا (بالركبة المثنية)
غمس الصدر بالحزام المعلق
سحب لأعلى بالحزام المعلق
الخطف القوي من الكتل بالبار
لمس الأصابع بحركة دائرية والذراعين متباعدين
تمرين القرفصاء بلمس الكعب البديل وركلة جانبية
قرفصاء الصندوق المنخفض بساق واحدة
قرفصاء لمس الكعب بساق واحدة
مسيرة الساق المستقيمة مستلقيًا
الانحناء الجانبي المتناوب بذراع مثنية
تمرين الرفعة الميتة ريفز بالباربل
قرفصاء أمامي بالصندوق الآمن
دوائر الورك
لفة روسية مع وضع اليدين على الصدر
ركلة الساق الجانبية وأنت راكع
التبديل بأطراف الأقدام في وضع البلانك
تمرين تقاطع الساقين مستلقيًا
تمرين الاندفاع للأمام بنبضات وزن الجسم
الانتقال من وضعية W إلى T مستلقيًا على البطن
اندفاع بذراع واحدة فوق الرأس بالدمبل
تمرين الطحن العكسي على طريقة الضفدع
تمرين الضغط المتداخل أثناء الركوع
تمرين الإبعاد والتقريب على الأرض أثناء الاستلقاء
تمرين ثني الذقن جالساً
تأرجح الذراعين سريعًا في المكان
ضغط الكتفين جالسًا مع لمس أصابع القدم على كرسي مبطن
لمس الكوع ورفعه
التوازن واقفًا مع ابتعاد الورك
التوازن واقفًا مع ثني الورك
رفع الفخذ بشكل T مستلقيًا على الجانب
تمرين الطبطبة على الكاحل المتقاطع والمستلقي
ضغط الصدر باليدين خلف الرأس
تقريب الورك بالاستلقاء على الجانب (اليسار)
ثبات جسر الأرداف بساق واحدة مستقيمة (اليسار)
رفعة البار الميتة الرومانية بساق واحدة بزجاجة موزونة
قرفصاء السومو بزجاجة موزونة
اندفاع للخلف بزجاجة موزونة
قرفصاء الركوع بزجاجة موزونة
اللوي الروسي بزجاجة موزونة
تمرين البولوفر بزجاجة موزونة
ركلة خلفية بزجاجة مملوءة بكلتا الذراعين
تمرين العضلة ذات الرأسين بالتناوب بزجاجة مملوءة
رفع الساق اليسرى في وضع اللوح الجانبي
تمرين القرفصاء المنفصل باستخدام الحلقات
تسلق الجبل باستخدام الحلقات
تمرين الطيران المنفصل باستخدام الحلقات
رفع الحلقات للأمام
بلانك RKC
جسر الأرداف بوضعية الضفدع
ركلة الحمار للخلف بنبض
قرفصاء هندوسي
ضغط الكف للخلف
الثبات في جسر الأرداف مع ركلة
الإشارة بأصبع القدم الواحد مع الاستلقاء
تقريب الكتف بشريط المقاومة
بندول الكتف المنحني
رفعة الكيتل بيل المزدوجة السريعة
تسلق الجبل بالحزام المعلق
الخطف من الكتل بالبار
النظيف المنقسم بالبار
حمل زيرشر
ركلة الساق الواحدة بالرباط المقاومة (وضعية مثنية)
تمرين التمديد الخلفي على الأرض بشريط المقاومة
زحف العنكبوت بشريط المقاومة
تمرين ضخ الضفدع بوزن الجسم
تمرين جسر الأرضية بساق واحدة وانزلاق على منشفة
الاندفاع مع رفع البار فوق الرأس
قرفصاء الإنحناءة
قرفصاء نبض بطيء
ضغط كيتل بيل بذراع واحدة من وضع الركوع
رفع الركبة عاليًا مع ركلة الأرداف بساق واحدة واقفًا مع دعم
مقص الساقين جانبيًا
رمي الأذرع ثابتًا
اندفاع بذراع واحدة فوق الرأس بالكيتل بيل
لي الظهر جالسًا
تمرين الباليرينا جالسًا
اللوح الأمامي مع الطرق بأصابع القدم
مقص الساقين العمودي مستلقيًا على الأرض
تمرين الجلوس والوقوف المتكرر
دوائر الورك بحلقة الهولا هوب
سحب الساق البديل
تمرين الطحن الجانبي جالسًا على كرسي مبطن
رفع الكوع إلى دفع الصلاة
انحناءة الاستسلام الجانبية
قرفصاء السومو مع الوصول للأمام والأعلى
نصف دائرة للعنق
الصعود الجانبي على جهاز سميث
مقص العضلات الجانبية مستلقيًا
تأرجح بوزن الجسم
تمرين الضغط بوضعية الضفدع المستلقي
تمرين اللوي الروسي مع القطع
تمرين البالون
دفعات صلاة نابضة
دائرة الساق المستقيمة المتناوبة بالاستلقاء
ركلة الضفدع المتناوبة بالاستلقاء
ركلة الضفدع بالاستلقاء
تأرجح بزجاجة موزونة
تمرين الفخذ الجانبي بزاوية 90 درجة مستلقياً
القرفصاء البليومتري النصفي مع التواء
الانحناء الجانبي مع رفع الذراعين لأعلى
جسر الأرداف النابض
تمرين البايك بالحزام المعلق
تمرين الطيران العكسي للأكتاف بالأحزمة
تمرين الطيران المنفصل بالأحزمة
ركلات الفراشة
تمرين الرفعة المميتة بساق واحدة بالبار
تمرين المشي كالبطة بشريط المقاومة
تمرين الإبعاد مستلقيًا بشريط المقاومة
تمرين جسر الأرداف بساق واحدة بشريط المقاومة
رفعة ميتة بساق واحدة بوزن الجسم
جسر الأرداف بساق واحدة مع ركبة إلى الصدر
قرفصاء التزلج بتوازن معاكس
خطوة القرفصاء الجانبية
تمرين الطحن الجانبي بذراع واحدة
اندفاع الإجلال مع الانزلاق بالمنشفة
تمرين البلانك جاك مع الانزلاق بالمنشفة
جسر الأرداف على ساق واحدة مع الدوران الخارجي
تمرين إضافة الورك واقفًا (الإصدار الثاني)
ثبات جسر الأرداف بساق واحدة ممدودة
دوران الورك الأفقي بوضعية اللوتس والجلوس
تمرين تقاطع الذراعين مع فتح الصدر
الدفع والدوران
تقاطع الذراعين المزدوج
تمرين رفع الأذرع الجانبي بالأذرع المثنية
ضغط الجدار والالتواء
الوصول الجانبي مع نصف قرفصاء
ثبات التمديد الزائد بالاستلقاء
التمديد العكسي الزائد بجهاز سميث
رفعة البار الميتة الرومانية بزجاجة موزونة
قرفصاء أمامي بزجاجة موزونة
رفعة البار الميتة بأرجل مستقيمة بزجاجة موزونة
تمرين طحن الضفدع بزجاجة موزونة
ضغط الصدر بالاستلقاء بزجاجة موزونة
ضغط سفيند بزجاجة موزونة
دوران الورك الأفقي بوضعية اللوتس جالسًا (الإصدار 2)
تمرين القرفصاء مع الوقوف على أطراف الأصابع
تمرين الصعود الجانبي بالكيتل بيل
رفع الورك بالساق المستقيمة معلقاً بالحلقات
جسر الجانب باستخدام الحلقات
تمرين الكرانش بوضعية الضفدع والقدمين معاً
طيران الكوع بنبض مزدوج
طيران الصدر بذراع مستقيمة بوزن الجسم واقفاً
قرفصاء بخطوة جانبية
الوصول للسماء من وراء الظهر واقفاً
ركلة جانبية متقاطعة
الانحناء الجانبي مع شد الذراع
القرفصاء الخلفي الطويل بوزن الجسم
قبضة لمدة 5 ثوانٍ عند الذقن
رفع الأرداف المزدوج مع الاستلقاء
مقص اللوح الجانبي
الدوران الخارجي واقفاً مع شريط المقاومة
قرفصاء بساق واحدة مفتوحة بالحزام المعلق
رفعة الساق الواحدة الميتة بالأحزمة
تمرين القرفصاء المنفصل بالدمبل والقدم الأمامية مرتفعة
دفع الورك بحزام المقاومة على الركبتين
القرفصاء الأمامي بالبار
تمرين الضفدع
رفع اليد الخلفية
تمرين الطاحونة بوزن الجسم
الانزلاق الجانبي
رفع الساق المتبادل من وضع اللوح العكسي
تمرين الطحن العكسي الجانبي أثناء الاستلقاء
الكوع للكوع
الفتحات القطرية
الدفع وتقاطع الذراعين
رفع الذراعين متقاطعتين
دفع الورك الاحتفالي
لكمة اللف الروسي
تمرين الرفسة مع الاستلقاء على الجانب
ابتعاد الساق مع الاستلقاء
الانحناءات الجانبية بوضعية الباليرينا
رفعة الميتة بزجاجة موزونة
تصفيق خلف الظهر
اندفاع للأمام بزجاجة موزونة
سحب عمودي بزجاجة مملوءة
رفع أمامي بالتناوب بزجاجة مملوءة
تمرين فتح الصدر مع قفز القرفصاء
تمرين الكرانش بلمس الركبة بالكوع في وضع اللوح الجانبي (اليسرى)
كرانش الضفدع مع ضم القدمين مستلقياً
قرفصاء بوزن الجسم على حبل مشدود
رفعة الغرف الأمامية القطرية
قرفصاء وخمس قفزات
تمرين الفخذ الجانبي بزاوية 90 درجة مع ركلة مستلقياً
الانحناء الجانبي من الأذن إلى الركبة
ثني الأرداف مع الاستلقاء
دفع بساق واحدة
تمرين القرفصاء بساق واحدة على كرة الثبات
تمرين القرفصاء بساق واحدة مع دعم
رفعة الساق الواحدة بوزن الجسم مع تمديد الذراع والساق
الاندفاع المنخفض للعداء بوضعية الانقسام
الاندفاع للأمام مع نبض ورفع اليدين للأعلى
قرفصاء بدمبل على ساق واحدة
تصفيق فوق الرأس
رسم الرقم 8 بالركبة المثنية مستلقيًا
انزلاق الجسم
الوقوف من وضع الركوع بوزن الجسم
القرفصاء بوضعية السومو مع الاندفاع الجانبي
رفعة الديدليفت للساق المستقيمة بساق واحدة على اللاندماين
لمس الأكواع واقفًا
طيران الكوع وضغط الكف
القرفصاء البليومتري
رفع الساق الخلفية مع الانحناء راكعًا
تمرين السباحة للأرجل مستلقيًا
سحب الشريط المقاوم من خلال
تمرين الضغط بركبة واحدة بزاوية 90 درجة
ضغط الكوع بالكفين فوق الرأس
سحب تحت الإبط بزجاجة مملوءة
تمرين الاندفاع الجانبي المتذبذب
تمرين لف الجذع بوضعية اللوتس جالسًا
ركلة الساق المستقيمة للخلف أثناء الجثو (اليسرى)
كرانش الضفدع العكسي مستلقياً
انحناءة جانبية بساق واحدة
نبض إسقاط الساق
القرفصاء الجانبي للورك
رفع الأرداف الواحد مع الاستلقاء
دائرة الساق المستقيمة راكعاً
ثني الكتف بذراع واحدة مع شريط المقاومة واقفاً
تمديد الكتف الجانبي بذراع واحدة مع شريط المقاومة واقفاً
قرفصاء جانبي مع دحرجة
نظافة بذراع واحدة بالكيتل بيل
رفع الردف والفخذ بالحزام (النسخة 2)
ركلة جانبية بالساق المستقيمة راكعًا
رسم الرقم 8 بالركبة المثنية واقفًا
اللكمة الهابطة
انقباض الورك
رفع ودوران الصدر
قرفصاء التحية مع التصفيق
لكمات مع الاندفاع الجانبي
قرفصاء متباعد بزجاجة موزونة
ضغط وثني الساق على شكل Y