تمرين الطحن باللف الجوي جالسًا على مقعد مبطن
نصائح الخبراء
تأكد من مشاركة عضلات الجذع خلال الحركة وعدم الاعتماد على الزخم للتدوير. حافظ على التحكم والقرارة في الحركات.
خطوات التنفيذ
- اجلس على حافة كرسي مبطن بقدميك مسطحة على الأرض.
- ضع يديك بلطف خلف رأسك أو عبر صدرك.
- اميل قليلاً للخلف لمشاركة عضلات بطنك.
- ادور جذعك إلى اليمين، مع جلب كوعك الأيسر نحو ركبتك اليمنى.
- عد إلى المركز ثم ادور إلى اليسار، مع جلب كوعك الأيمن نحو ركبتك اليسرى.
- استمر في تناوب الجهتين لعدد التكرارات المطلوب.
تتبع تمرين الطحن باللف الجوي جالسًا على مقعد مبطن في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الطحن باللف الجوي جالسًا على مقعد مبطن يستهدف بشكل أساسي كوادز, البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز50%
البطن50%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الطحن باللف الجوي جالسًا على مقعد مبطن؟
تمرين الطحن باللف الجوي جالسًا على مقعد مبطن يستهدف بشكل أساسي كوادز, البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الطحن باللف الجوي جالسًا على مقعد مبطن؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الطحن باللف الجوي جالسًا على مقعد مبطن مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين الطحن باللف الجوي جالسًا على مقعد مبطن مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
