logoFitAI
التمارينابدأ مجانًا
1,048 تمارين

أفضل 1,048 تمرينًا لعضلات الأرداف مع فيديوهات ونصائح

اكتشف تمارين مخصصة للأرداف تستهدف عضلات الأرداف الكبرى والوسطى والصغرى. كل حركة تتضمن إرشادات فيديو عالية الدقة ونصائح للشكل الصحيح لمساعدتك على بناء قوة تمديد الورك، وتحسين قوة السلسلة الخلفية، ودعم أنماط الحركة الوظيفية.

تم العثور على 1,048 تمرينًا
تمرين القرفصاء بوضعية الكأس بالدمبل
رفعة الديدليفت الرومانية بالدمبل
تمرين ضغط الساق بالزلاجة
تمرين الضغط بالساقين جالساً بالرافعة
تمرين الجمبنج جاك
متسلق الجبل
تمرين البربي
قرفصاء الباربل
تمرين الاندفاع بالدمبل
الركض على جهاز السير
القرفصاء السومو بالدمبل
قفزة القرفصاء
تمرين الرفعة المميتة بالدمبل
القرفصاء البلغاري المنفصل بالدمبل
جسر الأرداف
المشي على جهاز السير بميل
رفعة الديدليفت الرومانية بالبار
اللوح الجانبي
خطف الورك جالسًا بالرافعة
رفعة الباربل الميتة
تمرين قرفصاء الزلاجة
جسر الأرداف بالدمبل
تمرين القرفصاء
المشي في المكان
مسيرة الوقوف مع تمديد الكتفين
تمرين القرفصاء البلغاري المنفصل
دفع الورك بالدمبل
خطوة للخلف مع دائرة الذراع
القفز بالحبل
الركض على الدراجة الثابتة
جهاز التجديف
خطوة جاك
تمرين الضغط السريع
رفع الذراع مع خطوة في المكان
تمرين القرفصاء المنفصل
المشي على جهاز الدرج
تأرجح الكيتل بيل
تمرين الاندفاع الجانبي
دفع الورك بالبار
القرفصاء المتحرك
رفعة الديدليفت بالساق المستقيمة بالبار
جري برفع الركبة العالي
تمرين القرفصاء على جهاز سميث
المشي على الدراجة الثابتة
المشي على الجهاز الإهليلجي
تمرين قطع الخشب بوزن الجسم
القرفصاء المتحرك بالدمبل
دفع الورك
المشي على دراجة الاستلقاء
رفعة الديدليفت للخطف بالبار
مشي على جهاز الإهليلجي المتقاطع
الاندفاع للأمام
تمرين الكلب الطائر
صعود الدرج بالدمبل
رفعة الكيتل بيل الميتة
الجلوس على الحائط
قرفصاء مع رفع الركبة عاليًا
القرفصاء السومو
تمرين القرفصاء مع قفزة
القرفصاء الجانبي
تمرين ضغط الساق الواسع بالزلاجة
تمرين القرفصاء بالكيتل بيل للمرونة
مسير الأرداف
قرفصاء الكأس بالكيتل بيل
اندفاع بالكيتل بيل مع لف
مشي الفلاح
تمرين الدراجة الهوائية الهجومية
دفع الركبة
الرفع العالي للركبة مع الطرق
تمرين الرفعة المميتة على جهاز سميث
تمرين البربي بالدمبل
القرفصاء بالدمبل
وضعية الطفل
وضعية الكوبرا في اليوغا
ركلة الحمار بالكابل
تمرين القرفصاء بآلة الرافعة (الأوزان)
الركض
دفع الورك بساق واحدة
تمرين ركلات الأرداف
رفعة الديدليفت السومو بالبار
قرفصاء بالبار مع الثبات لمدة 2 ثانية
تخطي برفع الركبة عاليًا
تمرين جسر الأرداف بالباربل واليدين على العارضة
قفزات التزلج
تمرين دفع الورك باستخدام الليفر (أوزان)
قرفصاء بوزن الجسم مع رفع الساق الأمامي
الامتداد الفائق بزاوية 45 درجة (الذراعين أمام الصدر)
المشي الجانبي على الجهاز الإهليلجي
تمرين التمدد المتقاطع مستلقيًا
اللوح الأمامي مع رفع الذراع والساق
ضغط الساق الضيق بالزلاجة
تمرين التمديد الخلفي بأوزان
رفع البار المسدس
رفعة الساق الممدودة بالدمبل
تخطي بوزن الجسم
قرفصاء الصدر الأمامي بالباربل
ركوب الدراجة الخارجية
وضعية الجسر سيتو باندهاسانا
رفعة الدمبل للساق الممدودة (النسخة 2)
قفز القرفصاء بالدمبل
الركض بخطوات سريعة
قرفصاء الباربل الأمامي
رفع الركبة مع اللكمات الجانبية
سحب السومو العالي بالكيتل بيل
القرفصاء العمودي المعكوس بالرافعة
تمرين تسلق الجبل مع لمس الكتف
الركض في المكان
رفعة الديدليفت بالساق المستقيمة بالبار
القفز بالحبل مع دوران مزدوج تحت القدمين
قرفصاء مع رفع الركبة عاليًا (V3)
وضعية الفراشة في اليوغا
قرفصاء بوزن الجسم مع رفع الساق الجانبي
القفز بالحبل المزدوج
اندفاع متسلق الجبل
رفعة الرافعة الميتة (أوزان)
تمديد الورك واقفاً بالذراع الرافعة
تمرين ابتعاد الورك في وضع الجسر
تمرين القرفصاء بالدمبل على البنش
رفعة الساق المستقيمة بالدمبل
المشي الثابت على الجهاز الإهليلجي بالرافعة
ماكينة المشي الموجية
مشي تسلق الجبل
الالتواء مع الركبة المثنية مستلقيًا
تمرين سوبرمان بالدمبل
قفزات الجبل
تمرين البلانك جاك على الأكواع
رفع عضلات الساق الخلفية بزاوية مع الزلاجة
الاندفاع البديل للعداء
دراجة الهواء واقفًا
رفعة ميتة بالدمبل والساقين مستقيمتين
دفع الركبة مع التواء
ضغط الساق الأفقي بالرافعة
القرفصاء مع تمرين قطع الخشب بالدمبل
تمديد الورك على البنش
الاندفاع الخلفي بالدمبل
اللوح الأمامي مع رفع الساق
قفز الحبل جانبيًا
المشي على الجهاز الإهليلجي (النسخة 7)
قفزة الانقسام
تمرين الرفعة المميتة بساق واحدة بالدمبل
الاندفاع الخلفي على جهاز لاندماين (V2)
لمس الكاحل بالتبادل
تمرين الجذف بظهر مستقيم
خطوة جانبية مع لف اليد بأسلوب الملاكمة
تمرين القرفصاء مع الخطو الجانبي
قفز على الصندوق
قرفصاء بار منخفض على جهاز سميث
الاندفاع
تمرين الضغط بزحف العنكبوت
جهاز الخطوات بالرافعة
تمديد مرن الورك راكعاً
عداد القوة للتزلج
الركض برفع الركبة عاليًا
تمرين الإطالة بجذب الركبة إلى الصدر والاستلقاء
تمدد مثني الورك بوضعية الركوع المتقاطع
ابتعاد الورك بالكابل (V2)
ركلة أمامية بالساق
ركلة جانبية قوية مع القرفصاء
اللوح الأمامي مع رفع الذراع والساق (وضعية الضغط)
تمرين القرفصاء المنفصل على جهاز سميث
تمرين القرفصاء المنفصل بالدمبل
رفع الركبة
تمرين القرفصاء مع رفع الركبة العالية أثناء المشي
قرفصاء بوزن الجسم من الجانب إلى الأمام
تمرين الضغط الهابط على الركبتين
رفع الركبة مع اللف
نظيف وضغط بالباربل
قفزة الصعود على المنصة
تمديد الاندفاع الجانبي بليومتري
اللكمة الجانبية اليسرى في الملاكمة
تمرين الاندفاع الثابت بالدمبل
قفز مع تقليص الكتفين
ركل الأرداف مع تمرين السحب
رفع الركبة مع خطوة جاك
اللوح العكسي
تمرين القرفصاء السومو بمسكة البار بالدمبل
تمرين متسلق الجبل الجانبي
التمدد الخلفي المعكوس بالرافعة (أوزان)
تمرين القرفصاء الأمامي بالدمبل
تمرين القرفصاء الجانبي
رفع الساق الأمامي مع تمرين جاك
اندفاع بالباربل
تمرين اللوح الجانبي مع إضافة الورك
تمرين بيربي مع ركلة جانبية
رفع الدمبل والضغط
رفع للأمام مع تمرين ستيبجاك
سحب الكابل من خلال الفتحة (حبل)
زحف الدب
بلانك أمامي مع لمس الأصابع
جري على جهاز الأسولت
قرفصاء كامل بوزن الجسم مع ضغط فوق الرأس
ضغط بساق واحدة على الزلاجة
الكلب المتجه لأسفل بتبادل الساقين
قفزة القرفصاء النسخة 2
تمرين الدفع بالدمبل
دفع الورك بالرافعة
قفزات جانبية
تمرين الضغط بوضعية الطفل
تمرين متسلق الجبل المتقاطع
تمديد الورك بالكابل واقفًا
قرفصاء السومو بالبار
بديل قرفصاء الدمبل
تمرين دفع الورك على آلة سميث
خطف بذراع واحدة بالدمبل
رفع الركبة عاليًا مع ركلة الأرداف
قفزة متقاطعة
تمرين محاكاة التزلج
تمرين الدراجة الهوائية القافزة
نظافة الكيتل بيل المعلقة
ركلة الورك الخلفية واقفاً بالذراع الرافعة
تمرين القرفصاء مع السحب بالحبل على الكابل
تمرين تمديد الورك بالرافعة
تمرين القرفصاء الواسع بالزلاجة
وضعية الانحناء للأمام جالسًا في اليوغا
نظافة ورفعة سريعة بذراع واحدة بالكيتل بيل
المشي السريع
قرفصاء مع ضغط الدمبل
رفعة الديدليفت الرومانية بوضعية السومو بالبار
تمرين جسر الأرداف بالبار
تمديد الأرداف جالساً
الاندفاع الجانبي بالدمبل (V3)
خطوة الرافعة (V2)
لوح تسلق الجبل
خطف بذراع واحدة بالكيتل بيل
تمرين الصعود الجانبي بالدمبل
تمرين الخطاف الأيمن في الملاكمة
القرفصاء الكامل على جهاز سميث
ثني العضلة الخلفية بالتبادل مع لكمة
تمرين اللوح الأمامي إلى وضعية الكلب المتجه للأسفل
تمرين القفز المتقاطع
مشي الدب
القرفصاء مع رفع الركبة
تمرين البايسبس المتناوب بالذراع الرافعة
تمرين إطالة الورك بوضعية الحمامة
جسر جانبي بالدمبل
تمرين شد عضلات الفخذ الخلفية والظهر واقفاً
تمرين أجنحة الفراشة في اليوغا
تأرجح الدمبل
قفز جانبي مع لف
قفزة البربي الطويلة مع تمرين الضغط
تمرين صعود الدرج
قفزة النجمة
اندفاع قطري
القرفصاء بتأرجح اللوح
تمرين الرفعة المميتة بالبار مع استراحة
تمدد الركبة بحركة دائرية
تمرين النظافة بالدمبل
تمرين الصليب الحديدي بالدمبل
رفعة الساق الممدودة بجهاز سميث
تمرين دفع الزلاجة الثقيلة
تمرين سوبرمان للظهر باستخدام منشفة
تمرين حمل الفلاح بالكيتل بيل
قفز الحبل
دفع الركبتين مرتين
اندفاع للخلف مع حركة ذراعين سريعة
تمرين رفع الركبة مع الديدليفت بساق واحدة
الاندفاع الأمامي المنخفض مع الالتواء
لمس الركبة لليد بوزن الجسم
قرفصاء البيربي
المشي في المكان مع الضغط
تمرين قرفصاء الساق الواحدة المنفصلة على جهاز سميث
رفعة الباند الميتة
تمرين القرفصاء السومو على آلة سميث
حمل سوبرمان حول العالم
ضغط الكوبرا
تمرين القدم السريعة (V2)
بيربي صامت
تمرين القرفصاء حاملًا الدمبل كالكأس مع الإمساك لمدة 2 ثانية
دراجة الهواء مع القفز واقفًا
نظافة ورفعة قوة بالدمبل بيد واحدة
تمرين الدوران بشكل T مع رفع الركبة
رفع الساق الأمامية مع الطرق تحت الركبة
رفعة القوة بالباربل
التأرجح الكامل بالدمبل
قرفصاء مع رفع الركبة العالية
أفضل تمرين تمديد في العالم
من وضعية الكلب للأسفل إلى الأعلى
القرفصاء بالدمبل مع الضغط فوق الرأس
قرفصاء السومو بالكيتل بيل
نظافة قوة بالدمبل بيد واحدة
خطوة للأمام مع ثني البايسبس
ثني البايسبس الداخلي مع تمرين ستيبجاك
القرفصاء البطيء إلى المتفجر بوزن الجسم
قرفصاء بالباربل على مقاعد البدلاء
قرفصاء أمامي بقبضة نظيفة بالباربل
رفعة الكابل الميتة
تمديد الورك
تمريرة الاندفاع بالكيتل بيل
تمرين صباح الخير بالركبة المثنية على جهاز سميث
تمديد عضلات الفخذ الداخلية
دفع القرفصاء
لكمات الجاب والكروس
خطوات جانبية متبادلة
تمرين السوبرمان المتبادل
قفزة خطوة قفزة
تمديد الورك على جهاز تطوير الأرداف والأوتار
لف ودوران مع ضربة قوية
لكم جالسًا مع طرق الركبة على كرسي مبطن
سحب الباربل من الرف
قرفصاء الضفدع
رفعة سريعة بذراع واحدة بالكيتل بيل
قرفصاء بار منخفض بالبار
قفز على صندوق اللياقة
تمرين الطائر الكلب بساق منزلقة
وضعية سوبرمان W
القفز مع القرفصاء
تمرين الدودة ومتسلق الجبل
الطرق الجانبي في وضع القرفصاء
تمرين دودة الأرض ورفع الساق في وضع اللوح الخشبي
تمرين القرفصاء بساق واحدة بالبار
تمرين الدفع بالحزام المقاومة
حركة القرفصاء الكامل
نصف دائرة بالساق وأنت راكع
اندفاع للخلف مع ركلة الساق
تمديد الاندفاع الجانبي
قرفصاء بالباند
تأرجح الكتلة بذراع واحدة
قرفصاء القرصان العكسي بالزلاجة
ابتعاد الورك الجانبي بالذراع
رفعة الساق الممدودة بالكابل من على صندوق
رفعة 'تي' على الأرض
ضغط الكوبرا راكعًا
اللوح الجانبي مع الدوران
تمرين تسلق الجبل مع الانزلاق بالمنشفة
رفع الساق بتمرين الابتعاد مستلقيًا على الأرض
تأرجح مع خطوة جانبية
الخطوات الجانبية السريعة
تمرين ضغط الساق على جهاز سميث
صعود الدرج
القرفصاء الكامل بالبار (الرف)
ابتعاد الورك بالباند
الجاك نايف
تمرين إمالة الحوض
تمرين القرفصاء السومو بالكيتل بيل
تمرين الإطالة بدوائر الورك
تمرين إطالة عضلات الفخذ الجانبية بالاستلقاء
ركلات السباح (V2)
تمرين الجاك بالخطوة
جاك فوق الرأس إلى جاك القفز
تمرين القرفصاء الجانبي بالدمبل
رفعة الديدليفت الرومانية بالكيتل بيل
تمديد الفخذين بوضعية الاندفاع
تمديد الأرداف مستلقياً
إمالة الحوض إلى وضع الجسر
قفزة الانقسام إلى الصندوق
تمرين القرفصاء مع شد وزن
الاندفاع القلبي
رفع الساق المتقاطع
تمرين البلانك بلف الورك
ركلة الخطاف في الكيك بوكسينغ
ركلة جانبية مع ثني الركبة للخلف
دراجة الهواء مستلقيًا
دوائر الورك الخلفية راكعًا
قرفصاء جاك مع خطوة
ركل للخلف مع ضغط فوق الرأس
قرفصاء الساق الواحدة (المسدس)
رفعة الكتلة بساق واحدة
تمديد العدائين
تزلج على الآلة الإهليلجية
قفزات الفارس
قفزة القرفصاء المزدوجة
قفزة القرفصاء مع شد الركبتين
تمرين السوبرمان باللف
نبض الركوع
لمس الأطراف المتقابلة واقفًا
رفع الساق الخلفية أثناء الركوع
الالتواء الجانبي مع رفع الركبة العالية والركل
حركات الركبة الاحتفالية
سحب الدلتا الخلفية بخطوة جانبية
رفع الركبة من الجانب إلى الأمام
تمرين رفع الركبة الأمامي والجانبي
قرفصاء الباربل الخلفي
تمرين مرن الورك راكعاً
تمرين قرفصاء الزلاجة وأنت مستلقي
سحب نظيف بالبار
تمرين الإطالة لعضلات الفخذ الداخلية بالجلوس وفتح الساقين
صعود الدرج بساق واحدة بالدمبل
لمس الأصابع الأساسي
الكلب المتجه لأسفل
قفزة الركبة للصدر (V2)
رفعة الديدليفت بالساق المستقيمة بالكيتل بيل
رفع الساق الجانبي واقفًا
تمرين القرفصاء السومو باللاندماين
دفع الورك بالدمبل
قفز جاك متقاطع
تمرين تأرجح الذراعين بوضعية التزلج
تمرين صباح الخير جالسًا بالبار
ركلات الرفرفة
قرفصاء الكيتل بيل الأمامي
الاندفاع الجانبي بالدمبل
النطر القوي بالبار
دفع الورك بأوزان
تمرين القرفصاء والضغط باللاندماين
تمرين الضغط من وضعية السمكة إلى الكوبرا
قرفصاء مع رفع الدمبل فوق الرأس
الوقوف على ساق واحدة على كرة البوسو
رفعة السومو الميتة بالكيتل بيل
تمرين القرفصاء المنفصل بالمقاومة
لكمة مع التواء
قرفصاء النبض
دوائر الورك الأمامية راكعًا
القرفصاء مع رمي كرة الطبية على الحائط
القرفصاء الداخلي والخارجي
تمرين الدراجة أثناء الاستلقاء
خطوة جانبية مع تمرين طيران الصدر
دفع الركبة مع خطوة
ابتعاد الورك في وضعية اللوح الجانبي
القرفصاء مع التواء
قرفصاء أمامي بقبضة نظيفة على جهاز سميث
قفز مع شد الركبة
تمرين الإطالة بالاندفاع الجانبي لعضلات الفخذ الداخلية
تمرين تمديد مثني الورك بالقدم الخلفية مرتفعة
تمرين تأرجح الساق للأمام والخلف
القرفصاء المهذب بالدمبل
تمرين القفز مع التصفيق
مشي الفلاح بالكيتل بيل بجانب واحد
العدو السريع
تمرين القرفصاء على طريقة السومو بالكيتلبيل على صندوق الخطوة
القفز بتمرين الجاك المنفصل
تمرين الإطالة لعضلات الفخذ الخلفية بالوقوف والميل للأمام مع تقاطع الساقين
تمرين المشي الجانبي بشريط المقاومة
قفزة القرفصاء النصفية
تمرين الكرانش بلوح جانبي ولمس الكوع للركبة
تمرين الرفعة الميتة الرومانية باللاندماين
خطوة للخلف مع رفع اليدين
دفع الركبة السفلي
دفع الركبة للأمام
الدوران في وضعية اللوح الجانبي مع دعم المقعد المبطن
قفزة المقص
الاندفاع المنخفض
ركل الأرداف (الإصدار 2)
اندفاع للخلف بالباربل
الصعود الجانبي على المنصة
تمرين سحب الباربل بالخطف
تمرين السحب الخلفي بالكابل
تمرين القرفصاء المنقسم بالباربل
تمرين القرفصاء بديل على جهاز سميث
تمديد الظهر مستلقيًا
رفعة الديدليفت بساق واحدة بوضعية الركيزة بالكيتل بيل
تمرين القرفصاء المتوازن بوزن
سحب السوبرمان
تمرين البيربي بالتنقل الجانبي
تمرين تأرجح الساق من جانب لآخر
سحب الدمبل بوضعية السومو
تمرين التاتش داون
جسر طاولة القمة
مشي الوحش بحزام المقاومة
القفز مع لمس أطراف الأصابع
تمرين الضغط مع القفز
تجميعة التمارين
وضعية الكلب المتجه لأسفل
الركض السريع في المكان
تمرين دفع الوركين بوضعية الضفدع بالدمبل
ركل خلفي بالباند أثناء الركوع
تمديد الورك واقفاً بالباند
رفعة الظهر المستقيمة بأرجل ممدودة بالمقاومة
رفعة السومو الميتة بسحب عالي
رفع الساقين معكوس على البنش المسطح
النظيف المعلق بالبار
قرفصاء زيرشر كامل بالبار
جسر الأرداف بالرباط المقاومة
تمرين الوقوف على الصفيحة الاهتزازية
تمديد الورك
الوقوف من الكرسي بالكابل
ثني الركبة النصفي
الإحماء بتمرين الاندفاع (ست)
تمرين المقص (متقدم)
تمرين القرفصاء مع اللف بالمقاومة
صعود الدرج بالدمبل مع رفع الركبة
تمرين طحن الجانب واقفًا
لمس الركبة بالكوع متقاطعًا
تمرين الضغط بوضعية الطفل
تمرين القفز مع اللكم
ركلة العودة السريعة
تمرين القرفصاء المنفصل بدمبل الكأس
الانتقال من وضعية سوبرمان W إلى Y
خطوة جانبية مع تمرين الطيران
خطوة للأمام مع لكمة
ابتعاد الورك الجانبي
قرفصاء الجدار بوزن الجسم
تمرين شد الورك بالرول
تمرين تمديد الضفدع المتأرجح
جسر الصدر
بلانك رفع الساق بالتبادل
القفز الجانبي فوق المخروط
تسلق الجبل (النسخة 2)
وضعية الزاوية الجانبية الممتدة في اليوغا
رفعة البار الميتة بشريط EZ مع تمرين العضلة ذات الرأسين
ركلات الأرداف وتمرين القفز
لكمة مع خطوة جانبية
رفع الساق الجانبية جاك
تمرين صباح الخير بالدمبل
قرفصاء القفز بالباربل
تمرين الصعود بالبار
رفع الورك مستلقيًا (على كرة الاستقرار)
قرفصاء الساق الواحدة بالباند
دفع الورك بساق واحدة بالبار
لمس أصابع القدم بتواء السلطعون
ركلة الساق المثنية وراء الجسم (راكعًا)
الخطف المعلق بالبار
النطر المنقسم بالبار
القرفصاء الخلفي بوزن الجسم
تمرين القرفصاء مع اللف
تمرين القرفصاء على كرة بوسو
تمرين الاندفاع للخلف بالدمبل من على الدرج
تمرين جسر الأرداف بساقين على البنش
تمرين جسر الأرداف بساق واحدة مع سحب الكيتل بيل
تأرجح الكيتل بيل بقبضة علوية
الاندفاع الثابت
قرفصاء كامل بوزن الجسم مع ضغط فوق الرأس (V2)
القرفصاء الواسع بدون وزن
قفز الزلاج مع اللمس
تمرين القرفصاء الكامل بالبار مع استراحة
تمرين القرفصاء مع استراحة
تمرين النظافة بماكينة سميث
القفز من جانب لآخر
قفزة الصندوق على ساق واحدة
من نصف إلى تمرين القفز الكامل
القرفصاء المعلق بفتح الساقين
ركلة جانبية بالساق المثنية (راكعًا)
تمديد الجسم على الأربع
تمرين جسر الأرداف بساق واحدة على البنش
تمرين تمديد عضلة الكمثري جالسًا
دوائر الورك واقفًا
بلانك العنكبوت
تمرين الكرانش الدائري للساق جالسًا
رفعة ميتة رومانية باللاندماين (النسخة 2)
قرفصاء فوق الرأس بوزن الجسم
خطوات جانبية مع رفع اليدين
القرفصاء بالكيتل بيل على صندوق
حركة للأمام والخلف والجانب
تمديد الجانب مستلقيًا
تمرين القرفصاء بالشريط المسدس
عدو وضعية الكلب المتجه للأسفل
قفز القرفصاء جاك
رفعة البار الميتة من وضع العجز
الصعود بوزن الجسم (V2)
وضعية ناماسكاراسانا في اليوغا
الانحناءة الجانبية الأربعة الزوايا
سحب الباند من خلال الساقين
سحب الدمبل مع تمديد الورك على كرة الاستقرار
قرفصاء ربعي بالبار
ركلة الساق بالرباط المقاومة
ابتعاد الورك
المشي الجانبي بحزام X
تمرين بديل للقرفصاء المنفصل بالدمبل والقدم الأمامية مرتفعة
تمرين فتح الورك جالساً بحزام المقاومة
رفع الساق مستلقيًا على الجانب
دفع الباربل
تمرين القرفصاء مع تأرجح وزن
قرفصاء أمامي باللاندماين
تمرين رفعة السومو الميتة بالدمبل
بلانك الرجل العنكبوت
ضغط أسفل
سحب الزلاجة القوية من الخلف (النسخة 2)
تمرين الإطالة بالالتواء للورك على طريقة السومو
النظافة الكاملة بالباربل
تمرين الاندفاع مع رفع الركبة على كرة البوسو
رفعة السومو الميتة بالبار مع توقف
طرق النجمة بالركبة العالية
الالتواء الجانبي بوضعية النجمة مع رفع الركبة العالية
وضعية الإكليل
دفع جانبي بالركبتين
تمرين القرفصاء الجانبي المنفصل بالبار
تمديد الورك بالباند أثناء الانحناء للأمام
ركلة جانبية مع قرفصاء
تمديد الصليب الحديدي
رفع الورك مع التواء
تمرين صباح الخير بالحزام
تمرين القرفصاء بساق واحدة مع دعم (المسدس)
تمرين إطالة مثني الورك واقفًا
تمرين القرفصاء بوضعية ضيقة بالبار
تمرين جسر الأرداف بساق واحدة على الأرض (الركبة مثنية)
تمرين القرفصاء القوزاقي
تمرين الكرانش للساق على شكل 8 جالسًا
القرفصاء بالباربل على صندوق
الوقوف من الركوع بحمل الدمبل بقبضة نظيفة
تدوير الأرداف جالسًا على الأرض
تمرين الدراجة الواقف مع لمس اليد المعاكسة
رسم دائرة مع القفز
تأرجح الساق الديناميكي
سحب البار العالي النظيف
قرفصاء السومو بالدمبل خارج المقاعد
نظف وارفع بالكيتل بيل
تمرين مقص الساقين أثناء الاستلقاء
النهوض التركي بالكيتل بيل (أسلوب القرفصاء)
تمرين جسر الساق الواحدة
قرفصاء بساق واحدة
ركلة الساق المستقيمة وراء الجسم (راكعًا)
قرفصاء الحائط باستخدام كرة الاستقرار
تمرين الصدفة بالرباط المقاومة
ركلة الخطاف الدوارة
دفع الورك بوضعية الضفدع
تمرين التمديد العكسي للظهر على شكل ضفدع على الدكة
تمرين الكرانش الجانبي مع رفع الساق المستقيمة
صعود الكرسي
تمرين القرفصاء الخلفي بالكيتل بيل
اختطاف الورك واقفاً بحزام المقاومة
بلانك جاك
تمرين الرفعة الميتة السومو مع الشد العالي بالكيتل بيل
جسر الأرداف برجل واحدة بالدمبل
ركلات أمامية متبادلة مع دوائر الذراع
وضعية السلطعون
سحب الخطف العالي
تمديد الاندفاع المتبادل بالدمبل
تدوير عضلات الفخذ الخلفية والأرداف جالسًا على الأرض
تمرين الضفدع لتمديد الظهر العكسي مع الطرق على الأرض
لكم الجسم المتقاطع مع تمرين جاك
خطوات جانبية كالسباحة
قرفصاء جانبي مع لمس الأرض
التنصيف من كعب لكعب
تمرين الامتداد الخلفي المعكوس على البنش بالدمبل
دراجة الهواء بخطوات جانبية
تأرجح ذراعين مع قفزة دراجة هوائية
قرفصاء جيفرسون بالباربل
قرفصاء بساق واحدة بالحزام المعلق
خطف بالبار
دفع الورك بالرول
ركلة العودة الدوارة
نصف تمرين النهوض التركي بالكيتل بيل
دفع الورك بحزام المقاومة
تمرين الخطف العرضي بالمقاومة
قرفصاء السومو مع لمس الأرض
صعود الدرج بالكيتل بيل
تبديل وضعية صندوق الساق
ثني الركبة من جانب لآخر وأنت مستلق
دفع الورك وأنت راكع
اللوح العكسي على الأكواع
اندفاع خلفي بالكيتل بيل
تنظيف العضلات بالباربل
تمرين الكلب الطائر (النسخة 2)
دفع الوزن بعد النظافة القوية
اندفاع بكرة الطب مع تمرين العضلة ذات الرأسين
تمرين الصعود بتفعيل الأرداف بالكابل
القرفصاء المنقسم مع دعم المقعد المبطن
تمديد الحمامة
نبض الفخذ الداخلي
الدوران الصدري راكعاً
القرفصاء بساق واحدة بالدمبل
ركلات بالساق المثنية
قفز جانبي على الصندوق
الاندفاع الخلفي بالأحزمة
تمرين الإطالة بالدوران ورفع الركبة بالجلوس
تمرين شد الورك الجانبي بالرول
القرفصاء المنفصل بالبار
تمرين القرفصاء المنفصل بالدمبل والقدم الأمامية مرتفعة
اللمس بأطراف الأصابع في وضعية البلانك الأمامي
قرفصاء ضيق من وضع العجز
تمرين ثني الساق المنزلق على الأرض بمنشفة
تمرين الجسر المنزلق على الأرضية بمنشفة
تمرين جسر بساق واحدة مع ساق ممدودة
الوقوف من الركوع مع حمل الدمبل
الوقوف على ساق واحدة
تمرين الرفعة الميتة حقيبة اليد بالكيتل بيل
انحناء الورك بالعصا البلاستيكية
تمرين ضغط البطن الجانبي مع ثني الركبة
تمرين اللوتس الجالس مع اللف والطرق الأمامي والخلفي
خطوة العودة للتزلج
خطوة للخلف مع تمرين الطيران الخلفي
تمرين صباح الخير بوزن الجسم
خطوة للخارج مع شد الركبة جالسًا على كرسي مبطن
خطوة للخلف مع دفع
القرفصاء مع الضغط للأسفل واللف
قفز بالقرفصاء من وضعية عريضة إلى وضعية ضيقة
الاندفاع العالي
وضعية خياطة الإبرة
تمرين الإطالة الديناميكية للجندي اللعبة
دائرة السباحة بالساق
رفع الساق في وضعية الكلب المتجه لأسفل
تمرين صباح الخير البديل بالكيتل بيل
تمرين ابتعاد الورك واقفًا
توازن الخطف بالبار
إضافة الورك في وضع اللوح الجانبي (بالركبة المثنية)
مسير جسر الأرداف
قفز عمودي برجل واحدة
قفزة رمية كرة السلة
لمس أصابع القدم البديلة مستلقيًا
اندفاع جانبي بحركة الطاحونة
الثبات في تمرين الغطس على الدكة
رفع الساق الأمامية مع لكمة مزدوجة
جسر الأرداف الواسع
تمرين جسر الأرداف مع ابتعاد الورك
اندفاع منخفض (اليسار)
ركلة الساق الأمامية
ركلة الحمار بجهاز سميث
تمرين الرفعة الميتة بساق واحدة بالكيتل بيل
جسر الورك باستخدام الحلقات
ركلة الحمار للخلف
الإبعاد والتقريب مع الاستلقاء
قرفصاء البستولة بالكيتل بيل
القرفصاء بالدمبل
دوران الورك الداخلي جالساً بالباند
ثني الورك بالحزام
الاندفاع للأمام بالدمبل
رفع ميت بساق واحدة على لاندماين
لكمة جانبية مع رفع الساق المعاكسة
القرفصاء فوق الرأس بالعصا البلاستيكية
جسر الأرداف مع تقاطع الساق فوق الركبة
تمرين الصدفة للوركين
رفعة الساق الواحدة بوزن الجسم
تمرين الاندفاع بالبار مع استراحة
اندفاع بالدمبل فوق الرأس
تمرين الاندفاع المتقطع بالتبادل
تمرين مساحات الزجاج الأمامي والجلوس
رفع الساق بتمرين الابتعاد بالرافعة
تقريب الوركين أثناء الاستلقاء
خطوة للخلف مع لمس الزاوية
تمديد الاندفاع المنقسم مع لف الكتف
التربيت على الفخذ الداخلي مع القفز
رفع جانبي مع خطوة جانبية
الامتداد الخلفي المعاكس بزاوية 45 درجة
تمرين التنفس في وضعية اللوتس
رفعة الكيتل بيل الميتة الدوارة
رفعة البار الميتة من على الكتل
جسر الأرداف بزجاجة موزونة
تمرين فتح الساقين مستلقياً
التواء مع رفع الركبة عالياً (V2)
دوران الورك الخارجي جالساً بالباند
صعود الدرج بالباند
جسر الورك بالحزام المعلق
ربع قرفصاء بساق واحدة
رفع الساق المستلقي بالرباط المقاومة
تمرين الصدفة مستلقيًا على الجانب
تمرين رفع الجسم على شكل V للعضلات الجانبية على الأرض
القرفصاء المهذب بالبار
اندفاع مع رفع الساق
تمرين تمديد العقرب
تمرين الانقباض الجانبي واقفًا مع لمس الركبة بالكوع
سحب الزلاجة الثقيلة
الاندفاع الجانبي مع دوران الورك
لوح التوازن (V2)
تدوير عضلات الظهر المستقيمة مستلقيًا على الأرض
قفزات الخطو المتقاطع
سحب للأسفل مع خطوة للخلف
وضعية السحلية
تأمل التنفس الواعي
الميل للأمام بوضعية الفراشة
الانقسام الجانبي
وضعية الكلب لأسفل مع لمس الركبة للأنف
اندفاع جانبي بالبار
قرفصاء فوق الرأس بكتلة واحدة
ركلة الساق المثنية بالرباط المقاومة (راكعاً)
قرفصاء متباعد مرتفع
لمس الأصابع الأمامية للقدمين
تمرين إطلاق عضلة الكمثرية باستخدام الكرة
ركلات أمامية بالتبادل في المكان
المشي بوضعية القرفصاء الجانبية
تمرين القرفصاء الأمامي بالبار مع استراحة
لمس الزاوية
التأرجح للخلف
تمرين الضغط بالدفع أثناء الركوع على اللاندماين
لمس أصابع القدم بالركبتين معاً
رفعة السومو الميتة بالسلاسل الموزونة
وضعية المحارب المعكوسة
لكمة متقاطعة مع توازن على ساق واحدة
قرفصاء جانبي باستخدام الحلقات
قرفصاء الورك
لمس أصابع القدم بالركبة المتقاطعة
ابتعاد الورك بالحزام المعلق
ركلة الخلفية راكعاً على جهاز سميث
ابتعاد الورك
تمديد ساق واحدة (ركبة مثنية)
قفزة جاك
قرفصاء الجمبري
تمرين تدوير الورك الخارجي وشد ممدد الورك مستلقياً (بساق متقاطعة)
قفز الدرج
اندفاع خلفي على لاندماين
قرفصاء على أطراف الأصابع
تمرين القرفصاء البندقية مع القفز
رفع الساق مع ضغط البطن الجانبي
الجسر الجانبي مع ثني الساق
الصعود الجانبي مع رفع الركبة
تمرين القرفصاء بالدمبل مع توقف
رفع الساق مع الخلط
تمرين باليرينا لطرق القدم مع التقريب
الميل للأمام والتمدد
تبديل اللكمة الهابطة
جسر نبض الأرداف الواسع
وضعية الجرو
الانحناءة النصفية واقفًا
التربيت بأصابع القدم والاستلقاء
أمواج متبادلة بوضع القرفصاء بزجاجة موزونة
ركلة الفراشة المتناوبة مستلقيًا
تمرين مشي الكلب
أربع اندفاعات للخلف وأربع طبطبات جانبية
ركبتين بأطراف الأصابع بالتناوب
وضعية الكلب المتجه للأسفل بساق واحدة
رفع الساق الخلفية جاك
تمديد عضلات الساق الخلفية فوق الرأس
جسر الأرداف بالكعب
اندفاع للخلف بالباربل (الإصدار 2)
ركلات بالساق المثنية النسخة 2
تمديد الورك البديل مستلقيًا
تمرين القرفصاء بساق واحدة بالأحزمة
ركلة قطرية بساق واحدة وثني العضلة الخلفية مع كرة الاستقرار
تمرين ركلة جانبية بالساق المثنية بشريط المقاومة (راكع)
دفع الورك بحزام المقاومة
ضغط البجعة مستلقي
الاندفاع العالي للعداء بوضعية الانقسام
قرفصاء البار أمامي على المقعد
دوائر الساق بالاستلقاء الجانبي
ركلات الساق المستقيمة للخلف واقفًا على الركبة
تقاطع الساقين مستلقيًا
ركلات جانبية مستلقيًا
قرفصاء بذراع واحدة فوق الرأس بالدمبل
قفزة الاندفاع على ساق واحدة
لف الأرداف مستلقيًا على الأرض
رفع الساق الجانبي والأمامي واقفًا
تمرين سوبرمان من W إلى Y
الكلامب الجانبي
الامتداد الخلفي المعاكس على مقاعد البدلاء
تقريب الساق مستلقيًا على الجانب بوزن الجسم
صف الصباح الجيد بوزن الجسم
تمرين صباح الخير بالعمود الآمن
الركلة الجانبية واقفًا
تمرين رفع الساق بالركبة
ركلة الحمار الأساسية إلى الركلة المتقاطعة
المشي الهوائي على الجهاز الخارجي
تصفيق الساقين مع الاستلقاء (الإبعاد)
رفعة الباربل الميتة الجانبية بذراع واحد
تمرين تمديد الورك واقفًا (بالركبة المثنية)
الخطف القوي من الكتل بالبار
دوران الورك الداخلي (الدوران الوسطي)
توازن السيطرة
تمديد الساق المستقيمة
ركلات السباح
تمرين الضغط بالركوع إلى وضع الطفل
تمرين القرفصاء بلمس الكعب البديل وركلة جانبية
قرفصاء الصندوق المنخفض بساق واحدة
قرفصاء لمس الكعب بساق واحدة
مسيرة الساق المستقيمة مستلقيًا
تمرين الشد مع الالتواء والخطوة
تمرين الرفعة الميتة ريفز بالباربل
قفز على اللوح برجل واحدة
دوائر الورك
ركلة الساق الجانبية وأنت راكع
التبديل بأطراف الأقدام في وضع البلانك
تمرين تقاطع الساقين مستلقيًا
تمرين الاندفاع للأمام بنبضات وزن الجسم
اندفاع بذراع واحدة فوق الرأس بالدمبل
تمرين الطحن العكسي على طريقة الضفدع
تمرين الإبعاد والتقريب على الأرض أثناء الاستلقاء
القرفصاء السريع بربع وضعية السومو
تمرين الاندفاع مع لف الجذع بالعصا
قفز مع دفع الصلاة
انحناءة مع تقاطع الذراعين
ركلة مزدوجة مع تبادل ثني عضلات الفخذ الخلفية
رفع الركبة واقفًا
التوازن واقفًا مع ابتعاد الورك
التوازن واقفًا مع ثني الورك
قفزة اللف الجانبي للريح
رفع الفخذ بشكل T مستلقيًا على الجانب
وضعية الكلب ذو الثلاث أرجل
وضعية تشاتورانجا
وضعية المحارب الثالث
وضعية الطفل السعيد
تقريب الورك بالاستلقاء على الجانب (اليسار)
جسر بساق واحدة ممدودة (اليسار)
ثبات جسر الأرداف بساق واحدة مستقيمة (اليسار)
رفعة البار الميتة الرومانية بساق واحدة بزجاجة موزونة
قرفصاء السومو بزجاجة موزونة
جسر الأرداف بوضعية الضفدع
ركلة الحمار للخلف بنبض
تمديد الحمامة جالساً
الثبات في جسر الأرداف مع ركلة
الخطف من الكتل بالبار
النظيف المنقسم بالبار
حمل زيرشر
ركلة الساق الواحدة بالرباط المقاومة (وضعية مثنية)
سحب الساق جانبي
تمرين ضخ الضفدع بوزن الجسم
رفع الساق كاملة مستلقيًا على الجانب
رفع الساق في وضع اللوح الجانبي
الركض والقفز
تمرين جسر الأرضية بساق واحدة وانزلاق على منشفة
الاندفاع مع رفع البار فوق الرأس
قرفصاء الإنحناءة
قرفصاء نبض بطيء
رفع الركبة عاليًا مع ركلة الأرداف بساق واحدة واقفًا مع دعم
مقص الساقين جانبيًا
اندفاع بذراع واحدة فوق الرأس بالكيتل بيل
القفز مع الدفع
اللوح الأمامي مع الطرق بأصابع القدم
تمرين الاندفاع مع رفع العصا فوق الرأس
مقص الساقين العمودي مستلقيًا على الأرض
المشي مع لكمات في الهواء
الالتواء مع خطوة للخلف
تمرين الساق البندولي المتقدم
مقص العضلات الجانبية مستلقيًا
تأرجح بوزن الجسم
وضعية الحمامة المزدوجة
وضعية الزاوية الجانبية الملتوية
تمرين الضغط بوضعية الضفدع المستلقي
تمرين الضغط مع التنقل الجانبي
دائرة الساق المستقيمة المتناوبة بالاستلقاء
ركلة الضفدع المتناوبة بالاستلقاء
ركلة الضفدع بالاستلقاء
تأرجح بزجاجة موزونة
وضعية السحلية (الإصدار 2)
وضعية الدولفين
تمرين الفخذ الجانبي بزاوية 90 درجة مستلقياً
جسر الأرداف النابض
تمرين الطيران العكسي للأكتاف بالأحزمة
ركلات الفراشة
تمرين الرفعة المميتة بساق واحدة بالبار
تمرين المشي كالبطة بشريط المقاومة
تمرين الإبعاد مستلقيًا بشريط المقاومة
تمرين الاندفاع على الصفيحة الاهتزازية
تمرين جسر الأرداف بساق واحدة بشريط المقاومة
ركل الساقين المزدوج مستلقي
لمس أصابع القدم الجانبية
رفعة ميتة بساق واحدة بوزن الجسم
جسر الأرداف بساق واحدة مع ركبة إلى الصدر
قرفصاء التزلج بتوازن معاكس
خطوة القرفصاء الجانبية
اندفاع الإجلال مع الانزلاق بالمنشفة
تمرين البلانك جاك مع الانزلاق بالمنشفة
جسر الأرداف على ساق واحدة مع الدوران الخارجي
ثبات جسر الأرداف بساق واحدة ممدودة
مسير بحركة الكنس
مسير بالالتواء
القرفصاء بربع وضعية السومو مع تبادل الوقوف على أطراف الأصابع
دوران الورك الأفقي بوضعية اللوتس والجلوس
التأرجح والخطوة للأمام
تمرين القرفصاء السومو مع رفع العصا فوق الرأس
سحب الحبل مع الخطوة الجانبية
تمرين لف الورك الأمامي واقفًا
تمرين تأرجح الذراع مع خطوة جانبية
لكمة جانبية مع انحناءة
وضعية الرقم أربعة واقفًا
وضعية عصا الأطراف الأربعة
الالتفاف المزدوج مع رفع الركبة العالية
قرفصاء بلايو مع التنفس العميق وحركة الأجنحة
ثبات التمديد الزائد بالاستلقاء
التمديد العكسي الزائد بجهاز سميث
رفعة البار الميتة الرومانية بزجاجة موزونة
قرفصاء أمامي بزجاجة موزونة
رفعة البار الميتة بأرجل مستقيمة بزجاجة موزونة
دوران الورك الأفقي بوضعية اللوتس جالسًا (الإصدار 2)
تمرين القرفصاء السومو ورفع الركبة الجانبي
تمرين الطفل السعيد المتأرجح
وضعية الجرادة
قرفصاء بخطوة جانبية
قفزات التبديل
تمديد الأرداف بعناق الركبة
قرفصاء على شكل U
رفع الأرداف المزدوج مع الاستلقاء
قرفصاء بساق واحدة مفتوحة بالحزام المعلق
رفعة الساق الواحدة الميتة بالأحزمة
الفلينة
تمرين القرفصاء المنفصل بالدمبل والقدم الأمامية مرتفعة
دفع الورك بحزام المقاومة على الركبتين
لمس أصابع القدم الأمامية
لمس الأصابع الجانبية للقدمين الأماميتين
الجري وثني الركبة نصف
القرفصاء الأمامي بالبار
تمرين الضفدع
قفزة دفع الورك بساق واحدة
اللف والتحول
تمرين الطحن العكسي الجانبي أثناء الاستلقاء
تمرين اللكم مع الدوران
خطوة للخلف بأسلوب السباحة
خطوة للخلف مع تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس
ركل الأرداف مع مد الذراعين للأمام
الخطو في المكان
تمرين رفع اليدين مع خطوة جانبية
تمرين الرفسة مع الاستلقاء على الجانب
ابتعاد الساق مع الاستلقاء
وضعية تشاتورانجا بثلاث أرجل
رفعة الميتة بزجاجة موزونة
تمرين فتح الصدر مع قفز القرفصاء
ركل الأرداف مع لمس الكتف
رفع الساق مع القرفصاء
تمرين إطالة نصف الضفدع
تمرين الفخذ الجانبي بزاوية 90 درجة مع ركلة مستلقياً
بديل وضعية الجرادة
انحناءة الراقص
قرفصاء النجمة جاك
ثني الأرداف مع الاستلقاء
تمرين القرفصاء بساق واحدة على كرة الثبات
تمرين القرفصاء بساق واحدة مع دعم
رفعة الساق الواحدة بوزن الجسم مع تمديد الذراع والساق
الركض وقفزة جاك
تمديد وثني تمرين تمدد الورك
الاندفاع المنخفض للعداء بوضعية الانقسام
الاندفاع للأمام مع نبض ورفع اليدين للأعلى
قرفصاء بدمبل على ساق واحدة
رسم الرقم 8 بالركبة المثنية مستلقيًا
انزلاق الجسم
الوقوف من وضع الركوع بوزن الجسم
القرفصاء بوضعية السومو مع الاندفاع الجانبي
التقاط وحمل
رفعة الديدليفت للساق المستقيمة بساق واحدة على اللاندماين
دوران الورك الأمامي مع تقريب الكتفين واقفاً
دوران الورك الأفقي والسهمي واقفاً
القرفصاء بربع وضعية السومو على أطراف الأصابع مع لف الذراعين
رفع الساقين مع المشي الجانبي
لكمة مع خطوة للخلف
ركلة الساق الأمامية مع تقاطع الذراعين
دائرة الذراعين مع خطوة أمامية
القرفصاء البليومتري
مسيرة الركبة والكف
قرفصاء مع لكمة علوية وسفلية
رفع الساق الخلفية مع الانحناء راكعًا
دفع الركبة المتبادل
تمرين السباحة للأرجل مستلقيًا
سحب الشريط المقاوم من خلال
وضعية الهرم
وضعية الرجل الملتوية في الاندفاع
تمرين الركبة مع التأرجح للخلف
لف الصدر للخارج
لكمات قطرية مع خطوة جانبية
تمرين الخطوة الجانبية مع لف الذراع
ركلة الساق المستقيمة للخلف أثناء الجثو (اليسرى)
كرانش الضفدع العكسي مستلقياً
انحناءة جانبية بساق واحدة
القرفصاء الجانبي للورك
نصف قرفصاء بلايو جاك
رفع الأرداف الواحد مع الاستلقاء
دائرة الساق المستقيمة راكعاً
خطوة للخارج بزاوية 45 درجة
الجري وقفزة القرفصاء النصفية
قرفصاء جانبي مع دحرجة
نظافة بذراع واحدة بالكيتل بيل
ركلة جانبية بالساق المستقيمة راكعًا
رسم الرقم 8 بالركبة المثنية واقفًا
رمي الجسم
انقباض الورك
خطوة للخلف بأسلوب الرامي
طرق الأصابع مع اللكم للأمام
ضغط فوق الرأس مع خطوة جاك
الوصول القطري المزدوج
الإمساك مع خطوة جانبية
الدوران مع خطوات جانبية ولمس الزوايا الأربع
ركلات الأرداف واقفًا
خطوة جانبية للزوايا الأربع
المشي الجانبي على أطراف الأصابع
ركلة جانبية أمامية مع قرفصاء
خطوة للخارج مع الإمساك باليدين
وضعية الكرسي الملتوي
وضعية المثلث الملتوي
وضعية تكرار النمر
ركل للخلف مع لمس الكعب
أربع لكمات مع قرفصاء جانبي
تمرين تمديد ودوران الورك الخارجي مستلقيًا بساق متقاطعة
تمرين الضغط الخلفي مع القفز الجانبي
ضغط وثني الساق على شكل Y
السباحة