تمرين شد عضلات الفخذ الخلفية والظهر واقفاً
نصائح الخبراء
حافظ على طول العمود الفقري وتجنب الانحناء لمنع الإجهاد وتعظيم التمدد في عضلات الفخذين والظهر السفلي.
خطوات التنفيذ
- قف بشكل مستقيم مع قدميك على عرض الحوض.
- انحنِ عند الوركين وانحنِ للأمام، وامتد يديك نحو قدميك.
- حافظ على انحناء خفيف في الركبتين إذا كانت عضلات الفخذين مشدودة.
- احتفظ بالتمدد لمدة 15-30 ثانية، وتنفس بعمق.
- ارتفع ببطء إلى وضع البداية.
تتبع تمرين شد عضلات الفخذ الخلفية والظهر واقفاً في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين شد عضلات الفخذ الخلفية والظهر واقفاً يستهدف بشكل أساسي أوتار الركبة, سمانة, أرداف, لاتس، مع ميكانيكا إطالة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أوتار الركبة25%
سمانة25%
أرداف25%
لاتس25%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
إطالة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين شد عضلات الفخذ الخلفية والظهر واقفاً؟
تمرين شد عضلات الفخذ الخلفية والظهر واقفاً يستهدف بشكل أساسي أوتار الركبة, سمانة, أرداف, لاتس. يُصنف كتمرين إطالة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين شد عضلات الفخذ الخلفية والظهر واقفاً؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين شد عضلات الفخذ الخلفية والظهر واقفاً مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين شد عضلات الفخذ الخلفية والظهر واقفاً مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
