سحب علوي
نصائح الخبراء
قم بقيادة صدرك واسحب كوعيك نحو أسفل الوركين لمشاركة العضلات الظهر بشكل كامل.
خطوات التنفيذ
- امسك العارضة الخاصة بقبضة فوق اليد بعرض أوسع قليلاً من عرض الكتف.
- اعلق على العارضة مع تمديد ذراعيك بالكامل.
- اسحب جسمك لأعلى حتى يكون ذقنك فوق العارضة، مركزًا على استخدام عضلات الظهر.
- اخفض نفسك مرة أخرى إلى وضع العلق الكامل بتحكم.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرات التكرار المرغوبة.
تتبع سحب علوي في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
سحب علوي يستهدف بشكل أساسي لاتس، مع ميكانيكا قوة باستخدام بار خاص. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
لاتس70%
ثانوي
بايسبس10%
ساعد5%
أكتاف10%
ترابيس5%
المعدات
بار خاص
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها سحب علوي؟
سحب علوي يستهدف بشكل أساسي لاتس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة بايسبس, ساعد, أكتاف, ترابيس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام بار خاص.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ سحب علوي؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل سحب علوي مناسب للمبتدئين؟
سحب علوي مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
