logoFitAI
التمارينابدأ مجانًا
1,316 تمارين

أفضل 1,316 تمرينًا بوزن الجسم مع فيديوهات ونصائح

استكشف تمارين وزن الجسم التي لا تتطلب أي معدات - مثالية للتمارين المنزلية، وتدريب السفر، وبناء القوة الأساسية. يتضمن كل تمرين فيديوهات توضيحية بجودة HD وإرشادات لتساعدك على التدريب بفعالية باستخدام مقاومة جسمك فقط.

تم العثور على 1,316 تمرينًا
تمرين الضغط
ضغط الماسة
تمرين اللوح الخشبي
تمرين الضغط على الركبتين
تمرين ضغط بيدين متباعدتين
غمس الذراعين على الأرض
ضغط بقبضة ضيقة
تمرين الضغط بالدفع على مقعد مائل
كرانش أرضي
غطس بالبنش على الأرض
تمرين غطس الصدر على الدكة
ضغط مائل للأسفل
تمرين الدراجة الهوائية
تمرين الضغط الماسي على الركبتين
تمرين الجمبنج جاك
متسلق الجبل
لفة روسية
تمرين البربي
ضغط بوضعية البايك
ضغط (باستخدام الحائط)
قفزة القرفصاء
تمرين الغمس على البنش بالركبتين مثنيتين
لمس الكعب البديل
جسر الأرداف
سحب جالس بالمنشفة
لمس الكتف بوضع الركوع
رفع عجل الساق واقفاً
غمس عكسي
تقلص عكسي
تمرين الضغط بقبضة ضيقة على الركبتين
سحب مقلوب بين الكراسي
اللوح الجانبي
رفع الساقين المستلقي
سحب مائل بالمنشفة
تمرين لف البايسبس واقفاً مع رفع الساق
الحشرة الميتة
تمرين الطحن باللف
تمرين القرفصاء
المشي في المكان
تمرين ضغط بلايومتريك
تمرين الكرل المركز للبايسبس مع الساق
مسيرة الوقوف مع تمديد الكتفين
تمرين القرفصاء البلغاري المنفصل
خطوة للخلف مع دائرة الذراع
رفع الساق المتبادل وأنت مستلق
خطوة جاك
تقلص البطن مع ثني الجسم
رفع الذراع مع خطوة في المكان
تمرين القرفصاء المنفصل
تمرين لف البايسبس عند الباب
تمرين الاندفاع الجانبي
القرفصاء المتحرك
جري برفع الركبة العالي
تمرين البايسبس للساقين بالمنشفة والاستلقاء
تمدد الذقن للصدر
تمديد فائق على الأرض بالمنشفة
تمرين قطع الخشب بوزن الجسم
الاستلقاء مع رفع الجسم على شكل حرف V
دفع الورك
تمرين البطن ثلاثة أرباع
تمرين الكرانش الجانبي المتناوب
الاندفاع للأمام
تمرين الكلب الطائر
الجلوس على الحائط
قرفصاء مع رفع الركبة عاليًا
القرفصاء السومو
تمرين القرفصاء مع قفزة
القرفصاء الجانبي
مسير الأرداف
تمرين الغمس للكتفين
دراجة الهواء
قرفصاء صباح الخير
تمديد الصدر الديناميكي
رفرفة الساقين (V3)
دفع الركبة
تمرين الذقن المقلوب بالركبة المثنية بين الكراسي
الرفع العالي للركبة مع الطرق
تمرين الضغط مع لمس الكتف
سوبرمان
تصفيق بالأصابع
ضغط سفند بوزن الجسم
غمس باستخدام الكرسي على الأرض
وضعية الطفل
كيرل بايسبس معكوس بساقين مع منشفة
لوح خشبي بوضع الركوع
وضعية الكوبرا في اليوغا
تمديد عضلات الفخذ الخلفية
الركض
دفع الورك بساق واحدة
تمرين ركلات الأرداف
تخطي برفع الركبة عاليًا
قفزات التزلج
قرفصاء بوزن الجسم مع رفع الساق الأمامي
تمرين شد دوران البطن واقفاً
تمرين التمدد المتقاطع مستلقيًا
اللوح الأمامي مع رفع الذراع والساق
تمرين القرفصاء البندقية إلى الصندوق
تمديد عجل الساق باليدين على الجدار
تمديد الكوع للخلف
تمديد صدر الذراع الواحدة واقفاً
تخطي بوزن الجسم
تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس فوق الرأس
V-up مع التصفيق
وضعية الجسر سيتو باندهاسانا
المشي
تمديد الظهر الديناميكي
تمرين إطالة عضلات مثني الكوع
رفع الساق مستلقيًا على مقاعد مسطحة
تمديد عضلات الفخذ الأمامية واقفاً
تمرين تمديد الظهر مع الدوران والوصول لأعلى واقفاً
الركض بخطوات سريعة
تمرين الرفع من الأسفل
قبضة الأقراص
رفع الركبة مع اللكمات الجانبية
رفع الساق جالسًا
تمرين تسلق الجبل مع لمس الكتف
الركض في المكان
تمدد القطة
التربيت على الكتف
قرفصاء مع رفع الركبة عاليًا (V3)
وضعية الفراشة في اليوغا
اندفاع للخلف مع رفع للأمام
قرفصاء بوزن الجسم مع رفع الساق الجانبي
رفع الورك بالركبة المثنية
اندفاع متسلق الجبل
تمرين ثني الساق رباعي الأرجل
تمرين ابتعاد الورك في وضع الجسر
تمرين اللوح الخشبي الأمامي مع اللف
تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بوزن الجسم راكعاً
تمرين اللوح الخشبي الديناميكي بالمرفقين للأعلى والأسفل
مشي تسلق الجبل
الالتواء مع الركبة المثنية مستلقيًا
قفزات الجبل
تمرين البلانك جاك على الأكواع
رفع الساق مع الغمس مدعومًا بمقعد مبطن
اللكم جالسًا على مقعد مبطن
الاندفاع البديل للعداء
دراجة الهواء واقفًا
دفع الركبة مع التواء
رفع عجل الساق بوضعية الحمار
تمرين الجلوس والنهوض
تمديد القط والبقرة
تمديد الورك على البنش
تمرين الدودة
اللوح الأمامي مع رفع الساق
تمرين الضغط على مقعد مائل
قفزة الانقسام
تمديد الكتف خلف الظهر
لمس الكاحل بالتبادل
رفع عجل الساق لساق واحدة من الأرض
تمرين الإطالة العمودية بمد الذراعين
تمرين المتسلق مع دعم المقعد المبطن
خطوة جانبية مع لف اليد بأسلوب الملاكمة
تمرين القرفصاء مع الخطو الجانبي
قفز على الصندوق
تمرين لي الساق الواحدة واقفًا
الاندفاع
تمرين الضغط بزحف العنكبوت
تمديد مرن الورك راكعاً
الركض برفع الركبة عاليًا
تمرين الإطالة بجذب الركبة إلى الصدر والاستلقاء
تمدد مثني الورك بوضعية الركوع المتقاطع
تمرين تمديد الصدر بالذراع المثنية
اللكمة المباشرة في الملاكمة
ركلة أمامية بالساق
ركلة جانبية قوية مع القرفصاء
تمرين تمديد الظهر راكعاً
تمرين إطالة مثني الركبة وعضلات الفخذ الداخلية بالجلوس
اللوح الأمامي مع رفع الذراع والساق (وضعية الضغط)
تمرين تمديد العضلة الرباعية مستلقيًا على الجانب
تمديد البطن مستلقياً على البطن
رفع الركبة
تمدد النظر للسقف
تمرين القرفصاء مع رفع الركبة العالية أثناء المشي
قرفصاء بوزن الجسم من الجانب إلى الأمام
تمرين تمديد الصدر فوق الرأس
تمرين الضغط الهابط على الركبتين
رفع الركبة مع اللف
تمديد العنق الجانبي
تمرين شد عضلات الفخذ الخلفية واقفًا
تمرين شد الكتف عبر الصدر
تمرين الضغط المتقدم
قفزة الصعود على المنصة
تمديد الاندفاع الجانبي بليومتري
تمديد العمود الفقري
اللكمة الجانبية اليسرى في الملاكمة
ركل الأرداف مع تمرين السحب
رفع الركبة مع خطوة جاك
تمديد العضلة الدالية الخلفية
اللوح العكسي
تمرين متسلق الجبل الجانبي
تمرين القرفصاء الجانبي
رفع الساق الأمامي مع تمرين جاك
تمديد عضلات الصدر الخلفية
تمرين الجسر مع تسلق الجبل (الجسم المتقاطع)
تمرين اللوح الجانبي مع إضافة الورك
اللكمة العلوية اليمنى في الملاكمة
سحب البالس
تمرين بيربي مع ركلة جانبية
سحب الظهر العريض مستلقيًا
رفع للأمام مع تمرين ستيبجاك
غمس الذراعين على مقاعد البنش
ممسحة النصف بالساق المثنية
اللكمة العلوية اليسرى في الملاكمة
زحف الدب
بلانك أمامي مع لمس الأصابع
قرفصاء كامل بوزن الجسم مع ضغط فوق الرأس
تمرين شد الكتف المرن المثبت من الجلوس
الكلب المتجه لأسفل بتبادل الساقين
تمرين تمديد القارب
ضغط الساعة
الشرانق
كرانش (بذراعين مستقيمتين)
قفزة القرفصاء النسخة 2
تمرين إطالة مثني الرسغ والعضلة الزندية
تمرين البلانك المنشاري
قفزات جانبية
تمرين الضغط بوضعية الطفل
تمرين متسلق الجبل المتقاطع
تمرين اللوح الخشبي مع الطبطبة على الكتف
تمرين الضغط لعضلات الفخذ الداخلية
تمديد عضلات الفخذ الخلفية لساق واحدة جالسًا
تمرين الدوران الخلفي واقفًا
سلسلة ضغط بوزن الجسم راكعاً
رفع الركبة عاليًا مع ركلة الأرداف
قفزة متقاطعة
تمرين محاكاة التزلج
تمرين الدراجة الهوائية القافزة
تمرين الـ V-up
تمرين شد الساعد بأصابع للأسفل
اللكمة المتقاطعة اليمنى في الملاكمة
وضعية الانحناء للأمام جالسًا في اليوغا
المشي السريع
رفع الساق الداخلي والخارجي جالسًا على الأرض
تمرين الضغط بقبضة ضيقة على المنحدر
تمديد العنق للأمام والخلف
تمديد الأرداف جالساً
تمديد الكتف
لوح تسلق الجبل
تمرين شد معصم اليد الجانبي
تمرين الشد الجانبي واقفًا
رفع الورك مع الساق مستلقيًا
تمرين ضغط بالتصفيق
تمديد جانبي للرقبة
تمرين الخطاف الأيمن في الملاكمة
تمرين الغطس بين الكراسي
دوائر الذراع
ثني العضلة الخلفية بالتبادل مع لكمة
تمرين اللوح الأمامي إلى وضعية الكلب المتجه للأسفل
تمرين القفز المتقاطع
تمرين الذبابة واقفًا بوزن الجسم
مشي الدب
القرفصاء مع رفع الركبة
تمرين تمديد الظهر الأوسط
الثبات في وضع الجوفاء
تمرين إطالة الورك بوضعية الحمامة
تمرين شد مثني الكتف ومستقر الكتف جالساً مع ركبة مثنية
تمرين شد عضلات الفخذ الخلفية والظهر واقفاً
تمرين أجنحة الفراشة في اليوغا
البلانك إلى وضعية البايك
تمرين الصدفة للصدر جالسًا
تمرين الكرانش بحركة المقص مستلقيًا
تمرين إطالة ساعد الذراع بمد الكوع والتبديل الخارجي والداخلي
ثني الكتف
ضغط مرتفع
قفز جانبي مع لف
قفزة البربي الطويلة مع تمرين الضغط
دوائر الذراع
تمرين صعود الدرج
قفزة النجمة
اندفاع قطري
تمدد الركبة بحركة دائرية
تمرين الضغط مع الانتقال لوضعية اللوح الجانبي
تمديد عضلات السمانة للساق الممدودة جالسًا
تمديد العضلة الرباعية
سلسلة وضعيات الزاوية الواسعة جالسًا
تمرين الإطالة لعضلات الفخذ الأمامية بالميل للخلف لكلا الساقين
ثني الكتف العرضي
تمرين شد عضلات الفخذ الأمامية واقفًا
تمرين سوبرمان للظهر باستخدام منشفة
تمديد فائق مستلقي على الأرض
قفز الحبل
دفع الركبتين مرتين
تمرين الضغط الانفجاري
اندفاع للخلف مع حركة ذراعين سريعة
تمرين الكرانش الجانبي على الأرض
اللف جالسًا (بذراع ممدود)
تمرين رفع الركبة مع الديدليفت بساق واحدة
الاندفاع الأمامي المنخفض مع الالتواء
لمس الركبة لليد بوزن الجسم
قرفصاء البيربي
المشي في المكان مع الضغط
الكوع إلى الركبة
ابتعاد الكتف
تمرين الضغط بطريقة الرامي
حمل سوبرمان حول العالم
ضغط الكوبرا
سحب الأرضية مستلقيًا بالركبة المثنية
تمرين القدم السريعة (V2)
بيربي صامت
دراجة الهواء مع القفز واقفًا
تمرين الدوران بشكل T مع رفع الركبة
رفع الساق الأمامية مع الطرق تحت الركبة
تمرين شد بالميلان للأمام
تمرين الإطالة للأمام بالجلوس والساقين متقاطعتين
ثني الكوع
تمرين الكرانش بلمس الركبة
قرفصاء مع رفع الركبة العالية
أفضل تمرين تمديد في العالم
من وضعية الكلب للأسفل إلى الأعلى
تقاطع الذراعين
البلانك على اليدين
خطوة للأمام مع ثني البايسبس
ثني البايسبس الداخلي مع تمرين ستيبجاك
تمرين الضغط على الركبتين مع سحب الصدر للخلف
القرفصاء البطيء إلى المتفجر بوزن الجسم
تمديد الورك
رفع الساق المستقيمة مع الورك مستلقيًا
تمديد عضلات الفخذ الداخلية
رفع عضلة الساق الخلفية وقوفًا (على الدرج)
وضعية لي العمود الفقري مستلقيًا في اليوغا
تمرين إطالة عضلات الفخذ الخلفية بالركوع ورفع الأصابع
اقتراب الكتف
تمرين مرونة العمود الفقري على شكل T وركوع
دفع القرفصاء
ضغط بلانش مزيف
لكمات الجاب والكروس
خطوات جانبية متبادلة
تمرين تمديد الكتف فوق الرأس واقفًا (V2)
تمرين السوبرمان المتبادل
قفزة خطوة قفزة
لف ودوران مع ضربة قوية
لكم جالسًا مع طرق الركبة على كرسي مبطن
تمرين الرفع الجسدي
كرانش (بساق مستقيمة للأعلى)
تمرين رفع الساقين والورك مع رفع الرأس
تمديد الكوع
نبض الحائط
سحب الصدر للخلف
تمرين الإحماء لعضلات الكفة الدوارة
قرفصاء الضفدع
تمرين الضغط الهندوسي المعدل
قفز على صندوق اللياقة
تمرين الطائر الكلب بساق منزلقة
وضعية سوبرمان W
القفز مع القرفصاء
تمرين الدودة ومتسلق الجبل
الطرق الجانبي في وضع القرفصاء
تمرين دودة الأرض ورفع الساق في وضع اللوح الخشبي
رفع الساق المتناوب
تمرين الإطالة العكسية للكتفين واقفًا
حركة القرفصاء الكامل
نصف دائرة بالساق وأنت راكع
تمرين الكرانش بالتواء الدراجة
كرانش (رفع الساق)
تمرين الجاك نايف على الأرض
اندفاع للخلف مع ركلة الساق
تمديد أسفل الظهر جالسًا
تمديد الاندفاع الجانبي
تمديد عجل الساق جالساً
تمرين رفع الكوع - الضغط المعكوس
تمرين تمديد الصدر على زاوية الحائط
رفعة 'تي' على الأرض
ضغط الكوبرا راكعًا
السحب العلوي المقلوب بمساعدة الذات
تمرين لف البايسبس وأنت مستلقي باستخدام منشفة
تمرين البطن مع وضع الذراعين على الصدر
رفع جانبي في منتصف الهواء مع تبديل وضع الكفين
تمرين الضغط يدًا بيد
تمرين شد الظهر مع الطوق
تدوير الكف لأعلى ولأسفل
تمرين تمديد الصدر بوضعية سوبرمان
اللوح الجانبي مع الدوران
تمرين تسلق الجبل مع الانزلاق بالمنشفة
رفع الساق بتمرين الابتعاد مستلقيًا على الأرض
تأرجح مع خطوة جانبية
تمرين الطيران جالسًا على كرسي مبطن
الخطوات الجانبية السريعة
تمرين ضغط الماسي على مقعد منخفض
الاستمرار في وضع القرفصاء
مساحات إيزومترية
تمرين شد الرقبة بالضغط الجانبي
صعود الدرج
تمديد الظهر بالعارضة الثابتة
دوران الكتف الداخلي (الدوران الوسطي)
الجاك نايف
تمديد العمود الفقري للأمام
ضغط الفقمة
تمرين إمالة الحوض
تمرين الضغط العكسي
رفع الساق علم التنين
ضغط الماسة
لكمة قطرية
تمرين الطحن بالشد للداخل أثناء الاستلقاء
تمديد الظهر والكتفين
تمدد الذراع مع الانحناء الجانبي
كرانش (باليدين فوق الرأس)
تمرين الإطالة للظهر بالجلوس والانحناء للأمام
تمرين الإطالة بدوائر الورك
تمرين إطالة عضلات الفخذ الجانبية بالاستلقاء
تمرين الإطالة للكتفين بالوقوف مستقيمًا
الانحناء الجانبي واقفًا بذراع مثنية
ركلات السباح (V2)
تمرين الجاك بالخطوة
جاك فوق الرأس إلى جاك القفز
تمديد الفخذين بوضعية الاندفاع
التصفيق بالأكواع واقفًا
تصفيق مع رفع السمانة
رفع الساق مستلقياً
تمرين الكرانش الجانبي جالسًا (باستخدام الحائط)
تمديد الأرداف مستلقياً
إمالة الحوض إلى وضع الجسر
دوائر الرسغ
قرفصاء سيسي بوزن الجسم
تمرين الإطالة للرقبة بالانحناء للأمام
ثني العمود الفقري (القطني)
دائرة الذراعين واقفًا
تمرين الضغط بوضعية السمكة على المقعد (النسخة 2)
قفزة الانقسام إلى الصندوق
تمرين الضفدع المقرمش على الأرض
الاندفاع القلبي
تمرين شد الرقبة الدائري
رفع الساق المتقاطع
تمرين الطيران الخلفي لعضلة الدالية المنحني بوزن الجسم
تمرين البلانك بلف الورك
وضعية الطفل الجانبية في اليوغا
ركلة جانبية مع ثني الركبة للخلف
دراجة الهواء مستلقيًا
دوائر الورك الخلفية راكعًا
قرفصاء جاك مع خطوة
ركل للخلف مع ضغط فوق الرأس
اللوح الجانبي
قرفصاء الساق الواحدة (المسدس)
دفع وتمديد عجل الساق باليدين على الجدار
تمديد العدائين
تمرين الدوران الخلفي بوضعية الركوع
تمرين الإطالة بدوران الرقبة
قفزات الفارس
ضغط الصدر الهابط راكعًا على الصندوق
قفزة القرفصاء المزدوجة
قفزة القرفصاء مع شد الركبتين
تمرين شد البطن الخلفي
تمرين السوبرمان باللف
نبض الركوع
تمرين السباح واقفًا
لكمات متقاطعة في وضعية الجلوس V
لف البطن واقفًا
رفع عضلات الساق مع دعم الجدار
لمس الأطراف المتقابلة واقفًا
تمرين الإطالة بالميل للخلف والجلوس
عصر البايسبس بالمنشفة
رفع الساق الخلفية أثناء الركوع
الالتواء الجانبي مع رفع الركبة العالية والركل
حركات الركبة الاحتفالية
سحب الدلتا الخلفية بخطوة جانبية
رفع الركبة من الجانب إلى الأمام
تمرين رفع الركبة الأمامي والجانبي
ضغط الحائط بقبضة ضيقة
تمرين مرن الورك راكعاً
تمرين الضغط على الساعدين
تمرين الإطالة لعضلات الفخذ الداخلية بالجلوس وفتح الساقين
دوران الساعد للخارج
تمديد الكتف العرضي
لمس الأصابع الأساسي
رفع عضلات السمانة من وضع العجز مع دعم الكرسي
الكلب المتجه لأسفل
ضغط الصدر الدوار راكعًا
قفزة الركبة للصدر (V2)
رفع جانبي بوضعية البلانك
رفع الساق الجانبي واقفًا
قفز جاك متقاطع
تمرين دوران الكتف الداخلي بزاوية 90 درجة جالساً
تمرين تأرجح الذراعين بوضعية التزلج
نصف تمرين فتح الصدر
ضغط الصدر للأسفل
قرفصاء السجين العميق بوزن الجسم
ركلات الرفرفة
تمرين البطن جاك سبليت
قرفصاء بليومتري جلوسي (باستخدام الحائط)
تمرين رفع الساقين ورفع الورك
دوران الكتف الخارجي (الدوران الجانبي)
تمديد العمود الفقري (القطني)
سحب مقلوب بالركبة المثنية بين الكراسي
ضغط الصدر الهابط ضد الجدار
تمرين الضغط من وضعية السمكة إلى الكوبرا
ضغط عسكري واقف بوزن الجسم
لكمة مع التواء
قرفصاء النبض
دوائر الورك الأمامية راكعًا
القرفصاء الداخلي والخارجي
تمرين الدراجة أثناء الاستلقاء
خطوة جانبية مع تمرين طيران الصدر
دفع الركبة مع خطوة
تمرين الضغط من وضع الاستلقاء
تمرين فتح الصدر بالتناوب واقفاً بوزن الجسم
تمرين الضغط بالوقوف على اليدين
ابتعاد الورك في وضعية اللوح الجانبي
الكرانش الجانبي
القرفصاء مع التواء
تمرين ضغط العضلة ثلاثية الرؤوس بالرأس أسفل المقعد
قفز مع شد الركبة
تمرين الجلوس المساعد
تمرين الإطالة الجانبية بالجلوس
تمرين الإطالة بالاندفاع الجانبي لعضلات الفخذ الداخلية
تمرين شد البطن الدوار
تمرين تمديد مثني الورك بالقدم الخلفية مرتفعة
تمرين تأرجح الساق للأمام والخلف
الجلوس على الأرض بوضعية الـ L
تمرين شد الورك بثني الساق مستلقيًا
شد العقلة بالركبة المثنية بين الكراسي
الكرانش العكسي (V2)
تمرين القفز مع التصفيق
رفع عجل الساق بساق واحدة
الطبطبة على الرقبة جالسًا
العدو السريع
تمرين شفط البطن واقفاً
القفز بتمرين الجاك المنفصل
الوقوف على اليدين مع الاستناد للجدار
لف الرسغ الداخلي
لف الرسغ العكسي
تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس من وضع اللوح الخشبي بوزن الجسم
تمرين الإطالة لعضلات الفخذ الخلفية بالوقوف والميل للأمام مع تقاطع الساقين
تمرين شد البقرة
قفزة القرفصاء النصفية
التربيت على الكتف بزاوية مائلة
سحب الأرضية المنزلق على منشفة
تمرين الكرانش بلوح جانبي ولمس الكوع للركبة
تمرين الكرانش بذراع طويلة
خطوة للخلف مع رفع اليدين
دفع الركبة السفلي
النظر للسماء جالسًا
دفع الركبة للأمام
الدوران في وضعية اللوح الجانبي مع دعم المقعد المبطن
الغرف الأمامية
ثني الساقين أثناء الاستلقاء بوزن الجسم
قفزة المقص
الاندفاع المنخفض
ركل الأرداف (الإصدار 2)
دوران القبضة المشدودة
تمرين الضغط بالقبضة راكعاً
الصعود الجانبي على المنصة
تمديد العضلة الرباعية أثناء الاستلقاء
رفع الذراعين في وضع اللوح الخشبي
تمرين الطحن الجانبي (V2)
ثني الورك
انزلاق الكتفين للخلف نحو الجدار
تمديد الظهر مستلقيًا
تمرين الجلوس والنهوض بمساعدة الكرسي
تمرين الجلوس مع لمس الركبة بالكوع
اللكم المتناوب
التربيت على الكتف بوضعية مائلة للأسفل
تمرين الضغط للرامي بجانب واحد
سحب السوبرمان
تمرين علم التنين السلبي
تمرين دوران الظهر والركوع
رفع الذراعين لأعلى ولأسفل
تمرين البيربي بالتنقل الجانبي
لمس الكوعين باليدين على الرقبة واقفاً بوزن الجسم
سحب الركبة مع الاستلقاء
تمديد عضلات الساق
تمرين تأرجح الساق من جانب لآخر
تمرين الضغط مع لمس الصدر
تمرين التاتش داون
جسر طاولة القمة
القفز مع لمس أطراف الأصابع
رفع عجل الساق واقفًا على ارتفاع
تمرين الضغط مع القفز
وضعية الكلب المتجه لأسفل
الركض السريع في المكان
الرفع الجانبي للركبة مع الطبطبة والاستلقاء
جسر رفع الورك
تمرين إطالة موسع الرسغ
تمرين التمديد الخلفي على الأرض
تمديد الورك
ابتعاد الكتف العرضي
دوران العمود الفقري (القطني)
ثني الركبة النصفي
الإحماء بتمرين الاندفاع (ست)
تمرين المقص (متقدم)
تمرين الضغط بإطلاق اليدين
تمرين الضغط على الأصابع
غمس برجل واحدة على الأرض
تمرين طحن الجانب واقفًا
لمس الركبة بالكوع متقاطعًا
تمرين الضغط بوضعية الطفل
تمرين القفز مع اللكم
ركلة العودة السريعة
الانتقال من وضعية سوبرمان W إلى Y
طيران الأرضية أثناء الاستلقاء
رفع الساقين للداخل والخارج جالسًا على مقعد مبطن
الوقوف مع ثني الكتفين بالكامل
خطوة جانبية مع تمرين الطيران
خطوة للأمام مع لكمة
ضغط الصدر بوضعية الصلاة
تمرين الصدر المتقاطع بالنبض
دوائر الذراع بالكوع
ابتعاد الورك الجانبي
قرفصاء الجدار بوزن الجسم
تمرين لمس الركبة بالكوع مستلقياً
تمرين تمديد الضفدع المتأرجح
تمديد المعصم
تمرين شد الكتف بانحناء الظهر للخلف
تمرين الضغط الدوار
تمرين الكرانش الملتوي (بذراعين مستقيمين)
جسر الصدر
المشي على أطراف الأصابع
بلانك رفع الساق بالتبادل
القفز الجانبي فوق المخروط
تمرين الضغط مع لف الجسم
تسلق الجبل (النسخة 2)
وضعية الزاوية الجانبية الممتدة في اليوغا
تمرين الضغط بوضعية السمكة الماسية المنخفضة
شد الركبة من جانب لآخر
ركلات الأرداف وتمرين القفز
لكمة مع خطوة جانبية
لوح جانبي متقدم
رفع الساق الجانبية جاك
تمرين الضغط مع الدوران
تمرين الضغط بذراع واحدة
لمس أصابع القدم بتواء السلطعون
ركلة الساق المثنية وراء الجسم (راكعًا)
القرفصاء الخلفي بوزن الجسم
تمرين القرفصاء مع اللف
تمرين إطالة العضلة الدوارة الخارجية وموسع الورك بالجلوس
تمرين جسر الأرداف بساقين على البنش
ثني الكاحل للأسفل
دوران الساعد للداخل
الثني الجانبي للعمود الفقري (القطني)
تمرين ثني الساق العكسي بمساعدة الذات (V2)
الاندفاع الثابت
رفع الساق المتبادل مع رفع الرأس
قرفصاء كامل بوزن الجسم مع ضغط فوق الرأس (V2)
القرفصاء الواسع بدون وزن
قفز الزلاج مع اللمس
تمرين القرفصاء مع استراحة
وضعية A مستلقيًا على البطن
القفز من جانب لآخر
قفزة الصندوق على ساق واحدة
تمرين الكرانش الواقف المتقاطع
من نصف إلى تمرين القفز الكامل
تمرين الطحن بالالتواء في الهواء (V2)
ركلة المقص مستلقيًا
ممسحة بالساق المستقيمة
ركلة جانبية بالساق المثنية (راكعًا)
تمديد الجسم على الأربع
تمرين جسر الأرداف بساق واحدة على البنش
تمرين تمديد عضلة الكمثري جالسًا
ثني المعصم
تمرين الكرانش على الأرض مع رفع القدمين على مقعد
الثبات الأمامي بوضعية الضفدع
دوائر الورك واقفًا
بلانك العنكبوت
تمرين الكرانش الدائري للساق جالسًا
قرفصاء فوق الرأس بوزن الجسم
خطوات جانبية مع رفع اليدين
تمديد الكتاب المفتوح
تمرين القرفصاء السيسي على الركبتين بوزن الجسم
حركة للأمام والخلف والجانب
تمرين إطالة الرقبة جالسًا
تمديد الجانب مستلقيًا
لمس أصابع القدم أثناء الاستلقاء
عدو وضعية الكلب المتجه للأسفل
قفز القرفصاء جاك
الصعود بوزن الجسم (V2)
وضعية ناماسكاراسانا في اليوغا
الانحناءة الجانبية الأربعة الزوايا
تمرين الضغط الجانبي
تمرين الضغط سوبرمان
تمرين البطن مع التواء
تقلص البطن مع التواء والذراعين مستقيمتين
ابتعاد الورك
تمرين الضغط للكتفين
رفع الساق مستلقيًا على الجانب
حركة حول العالم مستلقي
تمرين الضغط مع الالتواء
تمرين القرفصاء السيسي واقفًا بوزن الجسم
بلانك الرجل العنكبوت
اللوح الأمامي مع لمس الركبة للكوع
ضغط الكعب
تمرين البلانك بوضعية الوتد مع الانزلاق بالمنشفة
دوران الذراع الكامل
تمرين الإطالة بالالتواء للورك على طريقة السومو
تمرين الطحن بالالتواء في الهواء
طرق النجمة بالركبة العالية
الالتواء الجانبي بوضعية النجمة مع رفع الركبة العالية
وضعية الإكليل
لمس الفخذ في وضع اللوح
دفع جانبي بالركبتين
ركلة جانبية مع قرفصاء
تمديد الصليب الحديدي
رفع الورك مع التواء
تمرين القرفصاء بساق واحدة مع دعم (المسدس)
تمرين إطالة عضلات السمانة بالجلوس على الكعبين
تمرين إطالة مثني الورك واقفًا
تمرين شد عضلات الساق بسحب أصابع القدم أثناء الجلوس
تمرين لي العمود الفقري
تمرين جسر الأرداف بساق واحدة على الأرض (الركبة مثنية)
تمرين القرفصاء القوزاقي
ثني الكاحل للأعلى
اللوح الجانبي على الركبتين
تمرين الكيرل بمطرقة للساقين مع منشفة ومستلقي
تمرين الكرانش للساق على شكل 8 جالسًا
قرفصاء بلغاري مدعوم
تمرين الضغط بوضعية الصلاة
تمديد جانب العنق جالسًا
تمرين الضغط مع الدوران
تمرين الدراجة الواقف مع لمس اليد المعاكسة
رسم دائرة مع القفز
تأرجح الساق الديناميكي
سحب اللوح الجانبي
تمرين مقص الساقين أثناء الاستلقاء
الكرانش الجانبي (V2)
تمرين جسر الساق الواحدة
قرفصاء بساق واحدة
ركلة الساق المستقيمة وراء الجسم (راكعًا)
ركلة الخطاف الدوارة
تمرين الضغط الضفدعي
دفع الورك بوضعية الضفدع
اقتراب الكتف العرضي
تمرين الضغط بذراع واحدة على الركبتين
تمرين البطن الربع
الانحناء الجانبي واقفًا
تمرين الكرانش الجانبي مع رفع الساق المستقيمة
رفع الوركين بالساق المستلقية على الأرض
صعود الكرسي
بلانك جاك
تمرين الكرانش المزدوج V-up
تمرين الجلوس مع رفع الساق المستقيمة
ضغط عسكري واقف بوزن الجسم مع دعم الجدار
ركلات أمامية متبادلة مع دوائر الذراع
وضعية T مستلقيًا على البطن
وضعية W مستلقيًا على البطن
وضعية السلطعون
لكم الجسم المتقاطع مع تمرين جاك
خطوات جانبية كالسباحة
قرفصاء جانبي مع لمس الأرض
الدراجة المرتفعة
التنصيف من كعب لكعب
دراجة الهواء بخطوات جانبية
القرفصاء الخلفي مع رفع الركبة بوزن الجسم
تأرجح ذراعين مع قفزة دراجة هوائية
رفع الأثقال جانبيًا مع دوران عمودي (أرجل مستقيمة)
رفع الساقين والثبات مستلقياً
تمرين إطالة الرقبة بالمد والميل
ركلة العودة الدوارة
تمرين ضغط عريض على الحائط
ثني الركبة
اقتراب المعصم
تمرين رفع عضلات الساق الخلفية واقفاً مع دعم
تمرين البطن النصف
تمدد القدمين والكاحلين
رفع ساق واحدة مستلقيًا
حشرة ميتة
رفع الورك بالساق مستلقيًا على الأرض (V2)
قرفصاء السومو مع لمس الأرض
تبديل وضعية صندوق الساق
ثني الركبة من جانب لآخر وأنت مستلق
تمرين الوقوف بوزن الجسم مع دعم الجدار - دوران حول العالم
تمرين ضغط بذراع واحدة مع دعم الجدار
دفع الورك وأنت راكع
المشي على أطراف الأصابع
رفع الأثقال الجانبي الخلفي واضعًا
اللوح العكسي على الأكواع
تمرين الضغط بالوقوف على اليدين (الإصدار الثاني)
تمرين الكلب الطائر (النسخة 2)
ركلات الفراشة جالسًا على مقعد مبطن
القرفصاء المنقسم مع دعم المقعد المبطن
رفع الساق في وضع اللوح الخشبي
تدوير الذراعين للأمام والخلف
تمرين الصخرة المجوفة
نبض الفخذ الداخلي
لف القرفصاء للتحرك
تمرين الضغط بوضعية الوقوف على اليدين مع دعم الحائط
رفع القبضة المشدودة
الدوران الصدري راكعاً
ركلات بالساق المثنية
قفز جانبي على الصندوق
تمديد عضلة الساق البطنية واقفاً
تمرين إطالة مثني الرسغ
تمرين الإطالة بالدوران ورفع الركبة بالجلوس
تمرين الإطالة لعضلة الفخذ الأمامية بالميل للخلف لساق واحدة
تمدد القدمين والكاحلين بالدوران
دائرة الذراع الواحدة واقفًا
دائرة الذراعين المتبادلة واقفًا
اللمس بأطراف الأصابع في وضعية البلانك الأمامي
قرفصاء ضيق من وضع العجز
تمرين ثني الساق المنزلق على الأرض بمنشفة
ثني ومد الرقبة جالسًا
تمرين النبض لأعلى
تمرين الجسر المنزلق على الأرضية بمنشفة
تمرين جسر بساق واحدة مع ساق ممدودة
الوقوف على ساق واحدة
طاحونة الهواء بوزن الجسم
دوائر الكاحل
الاندفاع للأمام بوزن الجسم
تمرين ضغط البطن الجانبي مع ثني الركبة
رفع الساق مع اللمس البديل للأصابع
تمديد البطن الجانبي بوضعية الكوبرا
سحب البطن للداخل راكعًا
تمرين اللوتس الجالس مع اللف والطرق الأمامي والخلفي
خطوة العودة للتزلج
تمرين شد الرقبة بالدوران للخلف والأمام
خطوة للخلف مع تمرين الطيران الخلفي
تمرين صباح الخير بوزن الجسم
ضغط الكتفين جالسًا وفتح الوركين على كرسي مبطن
خطوة للخارج مع شد الركبة جالسًا على كرسي مبطن
رفع جانبي جالسًا مع خطوة للخارج على كرسي مبطن
خطوة للخلف مع دفع
تمديد انحناء الكتف للخلف (V2)
رفع عضلات السمانة أثناء المشي بوزن الجسم
الصعود على صندوق الخطو بوزن الجسم
القرفصاء مع الضغط للأسفل واللف
قفز بالقرفصاء من وضعية عريضة إلى وضعية ضيقة
الاندفاع العالي
وضعية خياطة الإبرة
تمرين الإطالة الديناميكية للجندي اللعبة
دائرة السباحة بالساق
تمرين الإطالة الجانبية القطرية جالسًا
تمرين الشد البطني المستلقي
رفع الساق في وضعية الكلب المتجه لأسفل
اللوح الجانبي مع ابتعاد الورك (وضعية النجمة)
تمرين ابتعاد الورك واقفًا
تمرين النجمة للمبتدئين
تمرين تمديد الكاحل جالساً
تمرين الجلوس والانحناء للأمام (جاندا)
إضافة الورك في وضع اللوح الجانبي (بالركبة المثنية)
مسير جسر الأرداف
قفز عمودي برجل واحدة
قفزة رمية كرة السلة
رفع الساق في وضعية البلانك الجانبي
فتح الصدر واليدين خلف الظهر (ثبات)
لمس أصابع القدم البديلة مستلقيًا
اندفاع جانبي بحركة الطاحونة
الثبات في تمرين الغطس على الدكة
تمرين الطحن باللف مع رفع الساقين
رفع الساق الأمامية مع لكمة مزدوجة
جسر الأرداف الواسع
تمرين جسر الأرداف مع ابتعاد الورك
تمرين الطحن بالاستلقاء (أرجل مستقيمة)
اندفاع منخفض (اليسار)
ركلة الساق الأمامية
سحب الكتف واقفًا بوزن الجسم
ركلة الحمار للخلف
تمديد الساق العكسي مع الاستلقاء
ثني الساق واقفاً
الإبعاد والتقريب مع الاستلقاء
تمرين الجلوس مع ثني الساق وذراع ممدودة
تمديد الساقين
التمدد الخلفي على الأرض
تمدد أسفل الظهر مع ثني الركبة مستلقيًا
الثبات الأمامي الكامل
الوقوف على اليدين
تمرين الضغط بوضعية الثبات الأمامي الكامل
كيرل بايسبس معكوس بساق واحدة مع منشفة ومستلقي
كيرل مطرقة بساقين مع منشفة
لكمة جانبية مع رفع الساق المعاكسة
جسر الأرداف مع تقاطع الساق فوق الركبة
تمرين الصدفة للوركين
الصعود والهبوط
تمديد عضلة الساق الخلفية على ساق واحدة
رفعة الساق الواحدة بوزن الجسم
تمرين ضغط البطن المعاكس
تمرين الجلوس V مع لمس الأصابع
ضغط الظهر جالسًا
تمرين الإطالة بالتدوير جالسًا
تمرين الاندفاع المتقطع بالتبادل
تمرين الطحن الجانبي والجلوس
تمرين مساحات الزجاج الأمامي والجلوس
تمرين الضغط الجانبي
تمرين جاك جالسًا على كرسي مبطن
ضغط مائل جالسًا مع خطوة للخارج على كرسي مبطن
تقريب الوركين أثناء الاستلقاء
خطوة للخلف مع لمس الزاوية
تمديد الاندفاع المنقسم مع لف الكتف
ضربة أمامية بوزن الجسم
التربيت على الفخذ الداخلي مع القفز
تمرين العنق لأعلى وأسفل ويسار ويمين
رفع جانبي مع خطوة جانبية
رفع حرف Y مستلقيًا على البطن
قرفصاء تقطيع الخشب بوزن الجسم
تمرين التنفس في وضعية اللوتس
لكمات الجذع مع نصف قرفصاء
تمدد جانبي ديناميكي بوضعية اللوتس جالسًا
تمرين فتح الصدر جالسًا
تمرين فتح الساقين مستلقياً
قرفصاء الانقسام الواطئ بوزن الجسم
رفع الذراعين على شكل 'Y' مستلقياً على البطن
تمرين ذقن الجدار
التواء مع رفع الركبة عالياً (V2)
لمس الكعب بزاوية 90 درجة مع رفع الساقين
تمرين الضغط برفع ساق واحدة
ربع قرفصاء بساق واحدة
تمرين الصدفة مستلقيًا على الجانب
اقتراب الورك
رمي الذراعين واقفًا
تمرين رفع الجسم على شكل V للعضلات الجانبية على الأرض
تمرين شد العمود الفقري بانحناء الظهر للخلف
اندفاع مع رفع الساق
تمرين تمديد العقرب
تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس فوق الرأس بوزن الجسم
الانتقال من وضعية W إلى Y مستلقيًا على البطن
تمديد العنق راكعًا
تمديد العنق أثناء الاستلقاء على البطن
تمارين ذقن الجلوس
تمرين الانقباض الجانبي واقفًا مع لمس الركبة بالكوع
تمرين الجلوس مع فتح الساقين
الاندفاع الجانبي مع دوران الورك
تمرين الطحن باللف الجوي جالسًا على مقعد مبطن
تمرين دوران الأكتاف
تمرين رفع الساقين المثنيتين مستلقياً
قفزات الخطو المتقاطع
السير الجانبي في وضع اللوح الخشبي
سحب للأسفل مع خطوة للخلف
وضعية السحلية
تأمل التنفس الواعي
الدوران الكامل للرأس من منظور الشخص
الانزلاقات الجانبية واقفًا
الميل للأمام بوضعية الفراشة
الانقسام الجانبي
وضعية الكلب لأسفل مع لمس الركبة للأنف
دوران الدراجة المستلقي
لمس الأرضية بوضعية سوبرمان
قرفصاء متباعد مرتفع
المقص
لمس الأصابع الأمامية للقدمين
تمرين الفخذ الجانبي المستلقي
رفع الساقين مستلقياً (معدل)
تمرين الدودة (V3)
ركلات أمامية بالتبادل في المكان
المشي بوضعية القرفصاء الجانبية
تقليص الكتفين واقفًا بوزن الجسم
الثبات الإيزومتري لتمديد العنق أثناء الاستلقاء على البطن
لمس الزاوية
التأرجح للخلف
تدوير الجزء العلوي من الجسم جالسًا
ضغط الظهر بنبضات جالسًا
رفع الركبة مع دوران الذراع
تمرين الرقبة الخلفي الإيزومتري
تمرين الضغط بالوقوف على اليدين مع الرفس
لمس أصابع القدم بالركبتين معاً
قرفصاء النجمة
تمرين حرف Y بوزن الجسم مستلقيًا على البطن
وضعية المحارب المعكوسة
لكمة متقاطعة مع توازن على ساق واحدة
وضعية القط والبقرة جالسًا
قرفصاء الورك
تمديد الساق البديل مع الاستلقاء
لمس أصابع القدم بالركبة المتقاطعة
جسر متدحرج
ابتعاد الورك
تمديد ساق واحدة (ركبة مثنية)
قفزة جاك
الانحناء الجانبي الواقف للجهتين
رفع الساق إلى الجانب مستلقيًا
قرفصاء الجمبري
تمرين اللوح العكسي مع رفع الساق
قفز الدرج
قرفصاء على أطراف الأصابع
تمرين القرفصاء البندقية مع القفز
تمرين الذبابة الثلاثية واقفًا بوزن الجسم
قفز على أطراف الأصابع
رفع الساق مع ضغط البطن الجانبي
الجسر الجانبي مع ثني الساق
تمارين ذقن الاستلقاء
رفع الذراعين خلف الظهر جالسًا
الصعود الجانبي مع رفع الركبة
رفع الساق مع الخلط
تمرين باليرينا لطرق القدم مع التقريب
الميل للأمام والتمدد
تبديل اللكمة الهابطة
جسر نبض الأرداف الواسع
وضعية الجرو
الانحناءة النصفية واقفًا
تمرين الجلوس والوقوف بأقدام ثابتة
التربيت بأصابع القدم والاستلقاء
ركلة الفراشة المتناوبة مستلقيًا
الطبطبة المقابلة جالسًا
تمرين مشي الكلب
أربع اندفاعات للخلف وأربع طبطبات جانبية
ركبتين بأطراف الأصابع بالتناوب
وضعية الكلب المتجه للأسفل بساق واحدة
تمرين إطالة العنق جالسًا
تأرجح الكف بحركة الاستقبال الخلفي
ركلة العودة المزدوجة للترايسبس بوزن الجسم
رفع الساق الخلفية جاك
رفع الذقن مع الاستلقاء
تمديد عضلات الساق الخلفية فوق الرأس
جسر الأرداف بالكعب
ركلات بالساق المثنية النسخة 2
تمديد الورك البديل مستلقيًا
تمديد الركبة
ضغط البجعة مستلقي
الانحناء الجانبي الواقف للجهتين بذراع مثنية
الجلوس على الأرض بوضعية الـ V
الاندفاع العالي للعداء بوضعية الانقسام
الرفع الجانبي بالمنشفة
دوائر الساق بالاستلقاء الجانبي
لمس الكعب بزاوية 90 درجة
تمرين ضغط الركوع مع لمس الكتف
ركلات الساق المستقيمة للخلف واقفًا على الركبة
تقاطع الساقين مستلقيًا
ركلات جانبية مستلقيًا
ضغط الظهر واقفًا
قفزة الاندفاع على ساق واحدة
رفع الساق من مفردة إلى مزدوجة أثناء الاستلقاء
تمرين ضغط الظهر
رفع الساق الجانبي والأمامي واقفًا
تمرين سوبرمان من W إلى Y
الكلامب الجانبي
الامتداد الخلفي المعاكس على مقاعد البدلاء
تقريب الساق مستلقيًا على الجانب بوزن الجسم
صف الصباح الجيد بوزن الجسم
الركلة الجانبية واقفًا
تمرين إطالة جانب العنق جالسًا
تمرين رفع الساق بالركبة
ركلة الحمار الأساسية إلى الركلة المتقاطعة
تمرين فرك الظهر
ركلة العودة النابضة للترايسبس بوزن الجسم
تصفيق الساقين مع الاستلقاء (الإبعاد)
تمرين تمديد الورك واقفًا (بالركبة المثنية)
دوران الورك الداخلي (الدوران الوسطي)
توازن السيطرة
تمديد الساق المستقيمة
ركلات السباح
لمس الأصابع بحركة دائرية والذراعين متباعدين
تمدد أسفل الظهر مستلقيًا
تمدد البطن
تمرين الضغط بالركوع إلى وضع الطفل
تمرين الضغط بالمرفقين
تمرين القرفصاء بلمس الكعب البديل وركلة جانبية
قرفصاء الصندوق المنخفض بساق واحدة
قرفصاء لمس الكعب بساق واحدة
مسيرة الساق المستقيمة مستلقيًا
تمرين الشد مع الالتواء والخطوة
الانحناء الجانبي المتناوب بذراع مثنية
قفز على اللوح برجل واحدة
دوائر الورك
لفة روسية مع وضع اليدين على الصدر
ركلة الساق الجانبية وأنت راكع
التبديل بأطراف الأقدام في وضع البلانك
تمرين تقاطع الساقين مستلقيًا
تمرين الاندفاع للأمام بنبضات وزن الجسم
الانتقال من وضعية W إلى T مستلقيًا على البطن
تمرين الطحن العكسي على طريقة الضفدع
تمرين الضغط المتداخل أثناء الركوع
تمرين الإبعاد والتقريب على الأرض أثناء الاستلقاء
القرفصاء السريع بربع وضعية السومو
تمرين ثني الذقن جالساً
تأرجح الذراعين سريعًا في المكان
ضغط الكتفين جالسًا مع لمس أصابع القدم على كرسي مبطن
لمس الكوع ورفعه
قفز مع دفع الصلاة
انحناءة مع تقاطع الذراعين
ركلة مزدوجة مع تبادل ثني عضلات الفخذ الخلفية
رفع الركبة واقفًا
التوازن واقفًا مع ابتعاد الورك
التوازن واقفًا مع ثني الورك
قفزة اللف الجانبي للريح
رفع الفخذ بشكل T مستلقيًا على الجانب
وضعية الكلب ذو الثلاث أرجل
وضعية تشاتورانجا
وضعية المحارب الثالث
وضعية الطفل السعيد
تمرين الطبطبة على الكاحل المتقاطع والمستلقي
ضغط الصدر باليدين خلف الرأس
تقريب الورك بالاستلقاء على الجانب (اليسار)
جسر بساق واحدة ممدودة (اليسار)
ثبات جسر الأرداف بساق واحدة مستقيمة (اليسار)
رفع الساق اليسرى في وضع اللوح الجانبي
بلانك RKC
جسر الأرداف بوضعية الضفدع
ركلة الحمار للخلف بنبض
وضعية الجلوس على شكل W
تمديد الحمامة جالساً
قرفصاء هندوسي
ضغط الكف للخلف
الثبات في جسر الأرداف مع ركلة
الإشارة بأصبع القدم الواحد مع الاستلقاء
بندول الكتف المنحني
لف الورك بدعم الذراعين
سحب الساق جانبي
تمرين ضخ الضفدع بوزن الجسم
رفع الساق كاملة مستلقيًا على الجانب
رفع الساق في وضع اللوح الجانبي
الركض والقفز
تمرين جسر الأرضية بساق واحدة وانزلاق على منشفة
قرفصاء الإنحناءة
قرفصاء نبض بطيء
رفع الركبة عاليًا مع ركلة الأرداف بساق واحدة واقفًا مع دعم
مقص الساقين جانبيًا
رمي الأذرع ثابتًا
القفز مع الدفع
لي الظهر جالسًا
تمرين الباليرينا جالسًا
اللوح الأمامي مع الطرق بأصابع القدم
دوران الورك السهمي مع انثناء الكتفين العرضي واقفاً
تمرين الانحناء للخلف جالساً
مقص الساقين العمودي مستلقيًا على الأرض
تمرين الجلوس والوقوف المتكرر
سحب الساق البديل
المشي مع لكمات في الهواء
تمرين الطحن الجانبي جالسًا على كرسي مبطن
رفع الكوع إلى دفع الصلاة
انحناءة الاستسلام الجانبية
قرفصاء السومو مع الوصول للأمام والأعلى
نصف دائرة للعنق
الالتواء مع خطوة للخلف
تمرين الساق البندولي المتقدم
مقص العضلات الجانبية مستلقيًا
تأرجح بوزن الجسم
وضعية الحمامة المزدوجة
وضعية الزاوية الجانبية الملتوية
تمرين الضغط بوضعية الضفدع المستلقي
تمرين اللوي الروسي مع القطع
تمرين الضغط مع التنقل الجانبي
دفعات صلاة نابضة
دائرة الساق المستقيمة المتناوبة بالاستلقاء
ركلة الضفدع المتناوبة بالاستلقاء
ركلة الضفدع بالاستلقاء
تأرجح الذراعين مع دوران الورك الأمامي واقفًا
وضعية السحلية (الإصدار 2)
وضعية الدولفين
تمرين حول العالم مستلقياً على الأرض
تمرين الفخذ الجانبي بزاوية 90 درجة مستلقياً
القرفصاء البليومتري النصفي مع التواء
الانحناء الجانبي مع رفع الذراعين لأعلى
جسر الأرداف النابض
ركلات الفراشة
رفع الصدر مع الدوران
المائة
ركل الساقين المزدوج مستلقي
تمدد جانبي للقدمين والكاحلين
لمس أصابع القدم الجانبية
رفعة ميتة بساق واحدة بوزن الجسم
جسر الأرداف بساق واحدة مع ركبة إلى الصدر
قرفصاء التزلج بتوازن معاكس
المشي على اليدين
خطوة القرفصاء الجانبية
تمرين الطحن الجانبي بذراع واحدة
تمديد عضلات الساق الخلفية جالسًا (النسخة 2)
اندفاع الإجلال مع الانزلاق بالمنشفة
تمرين البلانك جاك مع الانزلاق بالمنشفة
جسر الأرداف على ساق واحدة مع الدوران الخارجي
تمرين إضافة الورك واقفًا (الإصدار الثاني)
ثبات جسر الأرداف بساق واحدة ممدودة
مسير بحركة الكنس
مسير بالالتواء
القرفصاء بربع وضعية السومو مع تبادل الوقوف على أطراف الأصابع
دوران الورك الأفقي بوضعية اللوتس والجلوس
التأرجح والخطوة للأمام
تمرين تقاطع الذراعين مع فتح الصدر
الدفع والدوران
تقاطع الذراعين المزدوج
تمرين رفع الأذرع الجانبي بالأذرع المثنية
ضغط الجدار والالتواء
سحب الحبل مع الخطوة الجانبية
تمرين لف الورك الأمامي واقفًا
تمرين تأرجح الذراع مع خطوة جانبية
لكمة جانبية مع انحناءة
وضعية الرقم أربعة واقفًا
وضعية الرأس الملتفة إلى الركبة
وضعية عصا الأطراف الأربعة
الالتفاف المزدوج مع رفع الركبة العالية
الوصول الجانبي مع نصف قرفصاء
قرفصاء بلايو مع التنفس العميق وحركة الأجنحة
ثبات التمديد الزائد بالاستلقاء
دوران الورك الأفقي بوضعية اللوتس جالسًا (الإصدار 2)
وضعية الأسفينكس
تمرين إطالة القوس الجانبي
تمرين القرفصاء السومو ورفع الركبة الجانبي
تمرين القرفصاء مع الوقوف على أطراف الأصابع
تمرين الطفل السعيد المتأرجح
تمرين الكرانش بوضعية الضفدع والقدمين معاً
وضعية الجرادة
طيران الكوع بنبض مزدوج
طيران الصدر بذراع مستقيمة بوزن الجسم واقفاً
قرفصاء بخطوة جانبية
الوصول للسماء من وراء الظهر واقفاً
ركلة جانبية متقاطعة
قفزات التبديل
الانحناء الجانبي مع شد الذراع
القرفصاء الخلفي الطويل بوزن الجسم
تمديد الأرداف بعناق الركبة
قرفصاء على شكل U
قبضة لمدة 5 ثوانٍ عند الذقن
رفع الأرداف المزدوج مع الاستلقاء
مقص اللوح الجانبي
دوران الورك الخارجي (الدوران الجانبي)
تمرين الدراجة
الفلينة
السلطعون
لمس أصابع القدم الأمامية
لمس الأصابع الجانبية للقدمين الأماميتين
الجري وثني الركبة نصف
تمرين الضفدع
رفع اليد الخلفية
قفزة دفع الورك بساق واحدة
تمرين تمديد الظهر واقفًا بوزن الجسم
تمديد عضلات الساق الخلفية مستلقيًا
اللف والتحول
تمرين الطاحونة بوزن الجسم
الانزلاق الجانبي
رفع الساق المتبادل من وضع اللوح العكسي
تمرين الطحن العكسي الجانبي أثناء الاستلقاء
الكوع للكوع
الفتحات القطرية
الدفع وتقاطع الذراعين
تمرين اللكم مع الدوران
خطوة للخلف بأسلوب السباحة
خطوة للخلف مع تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس
رفع الذراعين متقاطعتين
ركل الأرداف مع مد الذراعين للأمام
الخطو في المكان
دفع الورك الاحتفالي
لكمة اللف الروسي
تمرين رفع اليدين مع خطوة جانبية
تمرين الرفسة مع الاستلقاء على الجانب
ابتعاد الساق مع الاستلقاء
وضعية تشاتورانجا بثلاث أرجل
الانحناءات الجانبية بوضعية الباليرينا
تصفيق خلف الظهر
تمرين فتح الصدر مع قفز القرفصاء
ركل الأرداف مع لمس الكتف
رفع الساق مع القرفصاء
وضعية ذراعي النسر
تمرين إطالة نصف الضفدع
تمرين الكرانش بلمس الركبة بالكوع في وضع اللوح الجانبي (اليسرى)
كرانش الضفدع مع ضم القدمين مستلقياً
رفعة الغرف الأمامية القطرية
قرفصاء وخمس قفزات
تمرين الفخذ الجانبي بزاوية 90 درجة مع ركلة مستلقياً
بديل وضعية الجرادة
الانحناء الجانبي من الأذن إلى الركبة
انحناءة الراقص
قرفصاء النجمة جاك
ثني الأرداف مع الاستلقاء
دفع بساق واحدة
تمرين القرفصاء بساق واحدة مع دعم
سحب الساق
رفعة الساق الواحدة بوزن الجسم مع تمديد الذراع والساق
الركض وقفزة جاك
تمديد وثني تمرين تمدد الورك
إمالة الحوض واقفًا
الاندفاع المنخفض للعداء بوضعية الانقسام
الاندفاع للأمام مع نبض ورفع اليدين للأعلى
تصفيق فوق الرأس
رسم الرقم 8 بالركبة المثنية مستلقيًا
انزلاق الجسم
الوقوف من وضع الركوع بوزن الجسم
القرفصاء بوضعية السومو مع الاندفاع الجانبي
التقاط وحمل
دوران الورك الأمامي مع تقريب الكتفين واقفاً
دوران الورك الأفقي والسهمي واقفاً
دوران الورك السهمي مع رفع اليدين فوق الرأس واقفاً
القرفصاء بربع وضعية السومو على أطراف الأصابع مع لف الذراعين
لمس الأكواع واقفًا
طيران الكوع وضغط الكف
رفع الساقين مع المشي الجانبي
لكمة مع خطوة للخلف
ركلة الساق الأمامية مع تقاطع الذراعين
دائرة الذراعين مع خطوة أمامية
القرفصاء البليومتري
مسيرة الركبة والكف
قرفصاء مع لكمة علوية وسفلية
رفع الساق الخلفية مع الانحناء راكعًا
دفع الركبة المتبادل
تمرين السباحة للأرجل مستلقيًا
وضعية الهرم
وضعية الرجل الملتوية في الاندفاع
تمرين الضغط بركبة واحدة بزاوية 90 درجة
ضغط الكوع بالكفين فوق الرأس
تمرين الركبة مع التأرجح للخلف
لف الصدر للخارج
لكمات قطرية مع خطوة جانبية
تمرين الاندفاع الجانبي المتذبذب
تمرين لف الجذع بوضعية اللوتس جالسًا
تمرين الخطوة الجانبية مع لف الذراع
ركلة الساق المستقيمة للخلف أثناء الجثو (اليسرى)
كرانش الضفدع العكسي مستلقياً
انحناءة جانبية بساق واحدة
نبض إسقاط الساق
القرفصاء الجانبي للورك
نصف قرفصاء بلايو جاك
رفع الأرداف الواحد مع الاستلقاء
دائرة الساق المستقيمة راكعاً
خطوة للخارج بزاوية 45 درجة
الجري وقفزة القرفصاء النصفية
ركلة جانبية بالساق المستقيمة راكعًا
رسم الرقم 8 بالركبة المثنية واقفًا
اللكمة الهابطة
رمي الجسم
انقباض الورك
رفع ودوران الصدر
قرفصاء التحية مع التصفيق
خطوة للخلف بأسلوب الرامي
طرق الأصابع مع اللكم للأمام
لكمات مع الاندفاع الجانبي
ضغط فوق الرأس مع خطوة جاك
الوصول القطري المزدوج
الإمساك مع خطوة جانبية
الدوران مع خطوات جانبية ولمس الزوايا الأربع
ركلات الأرداف واقفًا
خطوة جانبية للزوايا الأربع
المشي الجانبي على أطراف الأصابع
ركلة جانبية أمامية مع قرفصاء
خطوة للخارج مع الإمساك باليدين
وضعية الكرسي الملتوي
وضعية المثلث الملتوي
وضعية تكرار النمر
دوران الورك الأمامي مع انزلاق الذراع جانبيًا واقفًا
ركل للخلف مع لمس الكعب
أربع لكمات مع قرفصاء جانبي
تمرين تمديد ودوران الورك الخارجي مستلقيًا بساق متقاطعة
تمرين الضغط الخلفي مع القفز الجانبي
ضغط وثني الساق على شكل Y
السباحة