قرفصاء الساق الواحدة (المسدس)
نصائح الخبراء
حافظ على لياقة قوية في منطقة الجذع طوال الحركة للمساعدة في التوازن. حافظ على ساقك غير العاملة مستقيمة وموازية للأرض لضمان الشكل الصحيح وزيادة مشاركة العضلات.
خطوات التنفيذ
- قف على ساق واحدة مع ساقك الأخرى ممدودة مستقيمة أمامك.
- انخفض بجسمك إلى وضع الجلوس، مع الساق الممدودة بعيداً عن الأرض.
- انخفض إلى أقصى حد ممكن مع الحفاظ على توازنك ودون السماح لساقك الممدودة بلمس الأرض.
- ادفع عبر كعب قدمك الواقفة للعودة إلى الوضع الابتدائي.
- كرر للحصول على عدد مرات التكرار المطلوبة قبل تبديل الساقين.
تتبع قرفصاء الساق الواحدة (المسدس) في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
قرفصاء الساق الواحدة (المسدس) يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف40%
كوادز40%
ثانوي
سمانة20%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها قرفصاء الساق الواحدة (المسدس)؟
قرفصاء الساق الواحدة (المسدس) يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز. تشمل العضلات الثانوية المشاركة سمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ قرفصاء الساق الواحدة (المسدس)؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل قرفصاء الساق الواحدة (المسدس) مناسب للمبتدئين؟
قرفصاء الساق الواحدة (المسدس) مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
