تمرين الضغط بالساقين جالساً بالرافعة
نصائح الخبراء
حافظ على ضغط أسفل ظهرك مضغوطًا ضد مسند الكرسي طوال ممارسة الرياضة لتجنب الإجهاد.
خطوات التنفيذ
- اجلس على الجهاز مع ظهرك ملامسًا الدعم المبطن.
- ضع قدميك على لوح القدم بعرض الورك تقريبًا.
- اضغط على الوزن حتى تكون ساقيك ممتدة تقريبًا بالكامل، ولكن لا تقفل ركبتيك.
- انخفض ببطء بالوزن مرة أخرى نحو وضع البداية، مع الحفاظ على السيطرة.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرات التكرار المرغوب.
تتبع تمرين الضغط بالساقين جالساً بالرافعة في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الضغط بالساقين جالساً بالرافعة يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز, أوتار الركبة، مع ميكانيكا قوة باستخدام جهاز رافعة. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف30%
كوادز30%
أوتار الركبة30%
ثانوي
سمانة10%
المعدات
جهاز رافعة
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الضغط بالساقين جالساً بالرافعة؟
تمرين الضغط بالساقين جالساً بالرافعة يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز, أوتار الركبة. تشمل العضلات الثانوية المشاركة سمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام جهاز رافعة.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الضغط بالساقين جالساً بالرافعة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الضغط بالساقين جالساً بالرافعة مناسب للمبتدئين؟
تمرين الضغط بالساقين جالساً بالرافعة مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
