logoFitAI
التمارينابدأ مجانًا
720 تمارين

أفضل 720 تمرينًا لعضلات الأكتاف مع فيديوهات ونصائح

استكشف تمارين الأكتاف التي تستهدف الدالية الأمامية والجانبية والخلفية بالإضافة إلى الكفة المدورة. كل حركة تتضمن إرشادات فيديو عالية الدقة ونصائح عن الشكل البيوميكانيكي لمساعدتك في بناء قوة العلوية وتحقيق تنمية متوازنة للدالية.

تم العثور على 720 تمرينًا
تمرين السحب المائل بالدمبل
تمرين الرفع الجانبي واقفاً بالدمبل
ضغط الدمبل فوق الرأس واقفًا
ضغط أرنولد بالدمبل
تمرين السحب المائل بالدمبل على البنش
التجديف الجالس بالكابل
تمرين سحب الرافعة جالساً
ضغط الكتف وجالس
سحب الباربل مع الانحناء للأمام
ضغط الكتف جالساً على الرافعة
تمرين الجمبنج جاك
تمرين الرفع من الجانب إلى الأمام بالدمبل
متسلق الجبل
تمرين الرفع الأمامي بالدمبل
سحب الوجه واقفًا بالحبل
تمرين البربي
ضغط بوضعية البايك
رفع الكابل الجانبي بذراع واحدة
رفعة جانبية خلفية بالدمبل
سحب الكابل العالي جالس (شريط V)
سحب جالس بالمنشفة
تمرين السحب لعضلات دالتا الخلفية
سحب مقلوب بين الكراسي
الضغط فوق الرأس جالسًا بالبار
سحب الكابل بقبضة عريضة جالس
الطيران العكسي جالسًا بالرافعة
تمرين الجذف المعكوس بالدمبل مع الانحناء للأمام
تمرين الضغط الأرنولدي واقفاً بالدمبل
سحب مائل بالمنشفة
خطوة للخلف مع دائرة الذراع
جهاز التجديف
خطوة جاك
تمرين الضغط السريع
رفع الذراع مع خطوة في المكان
سحب الكابل السفلي جالس
سحب الوجه مع الانحناء بالدمبل
رفع الكابل للأمام
سحب البار بقبضة واسعة والجسم مائل
تأرجح الكيتل بيل
ضغط الكتف العسكري بالرافعة (أوزان)
تمرين الكيرل بالباربل مع السحب
سحب الكابل العالي جالس بقبضة معكوسة والظهر مستقيم
رفع جانبي بالرافعة
تمرين الرفع الأمامي بالدمبل (النسخة 2)
المشي على الجهاز الإهليلجي
تمرين قطع الخشب بوزن الجسم
رفعة جانبية وجالس
تمرين الضغط جالساً بالدمبل على البنش
مشي على جهاز الإهليلجي المتقاطع
تمرين السحب على البنش المائل بالدمبل
سحب علوي بقبضة عكسية
تمرين صف العصاة بالدمبل
سحب للظهر مستقيم بالكابل جالسًا
تمرين الدفع العلوي بالدمبل
صف العارضة-T بالرافعة (أوزان)
تمرين الرفع الجانبي الخلفي بالدمبل على البنش المائل للأعلى
الصف العالي بالرافعة (أوزان)
سحب الوجه بالكابل واقفاً
طيران عكسي عالي متقاطع بالكابل واقفًا
رفعة أمامية بالتناوب وجالس
الصف الجالس بقبضة محايدة بالرافعة (أوزان)
سحب جالس بذراع واحدة ومقبض محايد (بالأوزان)
رفع الكابل الجانبي
التجديف المنحني بقبضة عكسية بالبار
تمرين الدراجة الهوائية الهجومية
تمرين السحب للأسفل بقبضة معكوسة بالكابل
تمرين الطيران المعكوس بالدمبل
تمرين الطيران الخلفي بالدمبل
تمرين البربي بالدمبل
رفع الباربل للأمام
الضغط العسكري الواقف بالبار بدون أوزان
تمرين التجديف القائم بالبار
تمديد الجسم معلقًا
تمرين سحب الدمبل بذراع واحدة مع دعم الرف
رمي الكرة الطبية فوق الرأس
تجديف مائل على جهاز سميث
تمرين السحب بالعتلة على شكل T مستلقي
تمرين التجديف القائم ببار EZ
سحب الدمبل للأعلى
تمرين سحب الدمبل بقبضة معكوسة على مقعد مائل
الطيران العكسي جالسًا بقبضة موازية بالرافعة
المشي الجانبي على الجهاز الإهليلجي
تمرين ضغط الكتف بالرافعة
اللوح الأمامي مع رفع الذراع والساق
سحب الدمبل بقبضة المطرقة على مقعد مائل
تمرين الضغط للأكتاف بقبضة المطرقة جالساً على الرافعة
سحب الكابل بذراع واحدة بالتناوب جالس
سحب عمودي بالكابل
تمرين ضغط الكتف جالسًا على جهاز سميث
تمديد الكوع للخلف
ضغط الكتف بقبضة موازية وجالس
رافعة الصف المنحني (أوزان)
سحب دالية خلفية بالكابل واقفًا (حبل)
رفعة بالتناوب وواقف
وضعية الجسر سيتو باندهاسانا
تمرين سحب الدمبل بدوران الكف مع الانحناء للأمام
سحب أفقي منخفض بالرافعة (أوزان)
تمرين رفع الدمبل جانبياً بذراع مثنية واقفاً
تمديد الظهر الديناميكي
رفعة أمامية وجالس
تمرين الذقن المساعد
تمرين تمديد الظهر مع الدوران والوصول لأعلى واقفاً
رفعة جانبية بذراع واحدة
رفع الركبة مع اللكمات الجانبية
تمرين الجذف الجالس بالرافعة
سحب السومو العالي بالكيتل بيل
تمرين تسلق الجبل مع لمس الكتف
الركض في المكان
تمرين السحب الأفقي جالساً بقبضة معكوسة (بالأوزان)
دوران خارجي للكتف بالكابل واقفًا
سحب كابل جالس بقبضة V
رفع الأوزان أمامي
تمرين الضغط العلوي الملتوي بالكابل
سحب الكابل بذراع واحدة مع الانحناء للأمام
رفع الكابل للأمام بذراع واحدة
سحب الكابل للعضلة الدالية الخلفية (حبل)
سحب الباند في وضع الانحناء للأمام
تمرين صف الضغط في وضع اللوح الخشبي
سحب الباربل على مقعد مائل
تمرين الضغط للأكتاف بالباربل واقفاً
رفع الدمبل الأمامي المتناوب واقفاً
تدوير الكتف الداخلي بالكابل
تمرين البلانك جاك على الأكواع
سحب الباند للظهر مستقيم جالساً
تمرين رفع الدمبل جانبياً بذراع مثنية جالساً
الضغط العسكري خلف الرأس جالسًا بالبار
دفع الركبة مع التواء
ضغط أرنولد بالدمبل (V2)
سحب جالس بالذراع (أوزان)
القرفصاء مع تمرين قطع الخشب بالدمبل
تمرين الدودة
المشي على الجهاز الإهليلجي (النسخة 7)
تمرين الحبال القتالية
تمديد الكتف خلف الظهر
ضغط الدفع المزدوج بالكيتل بيل
تمرين سحب الكابل بالحبل جالساً
تمرين الجذف بظهر مستقيم
خطوة جانبية مع لف اليد بأسلوب الملاكمة
قفز على الصندوق
سحب مقلوب
عداد القوة للتزلج
الركض برفع الركبة عاليًا
رفع جانبي بالرافعة (النسخة 2)
رفع جانبي مائل بالكابل
تمرين الرفع الجانبي بذراع واحدة بالدمبل على البنش المائل للأعلى
تمرين الرفع على البنش المائل بالدمبل
تمرين تمديد الصدر بالذراع المثنية
اللكمة المباشرة في الملاكمة
تمرين الدلت الخلفي بالكابل والركوع (حبل)
ركلة أمامية بالساق
سحب بقبضة ضيقة موازية
تمرين سحب البار EZ بقبضة معكوسة والانحناء للأمام
تمرين تمديد الظهر راكعاً
اللوح الأمامي مع رفع الذراع والساق (وضعية الضغط)
تمرين رفع الدمبل بشكل Y على مقعد مائل
تمرين ضغط خلف الرقبة على جهاز سميث
رفعة الصف بالكابل والقبضة العلوية جالسًا
تمرين تمديد الصدر فوق الرأس
دراجة اليدين
نظيف وضغط بالباربل
تمرين ضغط الكتف على جهاز سميث
تمرين شد الكتف عبر الصدر
تمرين السحب لأعلى بمساعدة الحزام (V3)
رفع الدمبل الجانبي مع دعم الصدر
تدوير الكتف الداخلي بزاوية 90 درجة باستخدام الدمبل
تمرين الإحماء للكتف بالشريط المطاطي
رفعة الصف بالبار المثني (V-bar)
تمرين البطن المائل بوزن
تمرين البايسبس بسحب الدمبل
سحب الكابل بقبضة معكوسة والجسم مائل
سحب الكابل المائل للأسفل بقبضة عريضة جالس
اللكمة الجانبية اليسرى في الملاكمة
رفع الركبة مع خطوة جاك
تمديد العضلة الدالية الخلفية
سحب الباند جالساً
تمرين رفع الدمبل لعضلات الكتف الخلفية
تمرين متسلق الجبل الجانبي
تمرين القرفصاء الجانبي
رفع الساق الأمامي مع تمرين جاك
تمرين الطيران العكسي المتقاطع بالكابل
سحب الكابل للأمام جالس
ضغط الكتف بالكابل
ضغط الكتف بذراع واحدة
تمديد عضلات الصدر الخلفية
تمرين التجديف القائم بقبضة عريضة بالبار
اللكمة العلوية اليمنى في الملاكمة
سحب البالس
تمرين بيربي مع ركلة جانبية
رفع الدمبل والضغط
سحب الظهر العريض مستلقيًا
تمرين لف البايسبس بالدمبل واقفاً مع سحب
رفع للأمام مع تمرين ستيبجاك
سحب بالعارضة المقوسة مستلقيًا
ضغط جانبي بالدمبل بالتناوب
تمرين الصف القائم على جهاز سميث
رفع أمامي بالباند
تمرين السحب الملتوي جالس بذراع واحدة بالكابل
تمرين الرفع الجانبي بآلة الرافعة (الأوزان)
اللكمة العلوية اليسرى في الملاكمة
زحف الدب
بلانك أمامي مع لمس الأصابع
قرفصاء كامل بوزن الجسم مع ضغط فوق الرأس
تمرين شد الكتف المرن المثبت من الجلوس
سحب عالي بالذراع (أوزان) V2
الكلب المتجه لأسفل بتبادل الساقين
سحب الباند للوجه
ضغط عسكري بالبار وقوفًا بقبضة عريضة
تمرين الدفع بالدمبل
تمرين اللوح الجانبي مع الطيران الخلفي بالدمبل
سحب الباربل للعضلة الدالية الخلفية
سحب عالي بالذراع (أوزان) V3
تمرين متسلق الجبل المتقاطع
ضغط بالتناوب وجالس
ضغط العسكري جالساً بالبار (داخل قفص القرفصاء)
خطف بذراع واحدة بالدمبل
سلسلة ضغط بوزن الجسم راكعاً
قفزة متقاطعة
سحب الكيتل بيل المتناوب
نظافة الكيتل بيل المعلقة
تمرين الضغط خلف الرقبة واقفًا
التجديف المعلق
سحب الحزام للجانبين
تمرين القرفصاء مع السحب بالحبل على الكابل
اللكمة المتقاطعة اليمنى في الملاكمة
سحب الوجه جالسًا بالحبل
بديل الرفعة الجانبية وجالس
نظافة ورفعة سريعة بذراع واحدة بالكيتل بيل
سحب بذراع واحدة بالكيتل بيل
تمرين الضغط العسكري واقفًا على جهاز سميث
تمرين سحب الرافعة بشكل T معكوس
رفع جانبي بالحزام (V2)
دمبل الدوران حول العالم واقفاً
تمرين الصف بقبضة ضيقة بالمقاومة
تمرين أوتيس-أب
ضغط عسكري بالبار وقوفًا بقبضة ضيقة
تمديد الكتف
سحب الكابل بالحبل والجلوس على الأرض
لوح تسلق الجبل
خطف بذراع واحدة بالكيتل بيل
دوائر الذراع
تمرين الصف العالي بقبضة ضيقة بالمقاومة
ثني العضلة الخلفية بالتبادل مع لكمة
تمرين اللوح الأمامي إلى وضعية الكلب المتجه للأسفل
تمرين القفز المتقاطع
مشي الدب
ضغط فوق الرأس بالتناوب وواقف
رفع الدمبل للأمام فوق الرأس واقفًا
سحب بالحزام المعلق
تمرين سحب الكابل بدوران الكف
تمرين شد مثني الكتف ومستقر الكتف جالساً مع ركبة مثنية
البلانك إلى وضعية البايك
تمرين الصدفة للصدر جالسًا
سحب الكابل واقفًا
سحب الباند بذراع واحدة مع لف جالساً
ثني الكتف
تأرجح الدمبل
قفزة البربي الطويلة مع تمرين الضغط
رفع الباربل للعضلة الدالية الخلفية
دوائر الذراع
تمرين صف بندلاي بالباربل
قفزة النجمة
رفع البار الأمامي واقفًا
تأرجح الدمبل للعضلة الدالية الخلفية أثناء الاستلقاء على البطن
رفع الذراع الأمامي بقبضة محايدة بالكابل
تمرين النظافة بالدمبل
تمرين الصليب الحديدي بالدمبل
رفعة جانبية خلفية مع دعم الرأس
ضغط الدمبل بكف اليد للداخل واقفًا
سحب مقلوب بالأحزمة
ضغط الكتف خلف الرقبة بالحزام
ثني الكتف العرضي
قفز الحبل
تمرين ضغط الكتفين بالدمبل من وراء الظهر واقفًا
سحب البار المنحني مع توقف
اندفاع للخلف مع حركة ذراعين سريعة
تمرين سحب البار بقبضة معكوسة على مقعد مائل
سحب الحزام لأعلى وقوفًا (تحت القدمين)
تمرين رفع الركبة مع الديدليفت بساق واحدة
رفع جانبي بذراع واحدة مائل بالكابل
الاندفاع الأمامي المنخفض مع الالتواء
تمرين نظافة القوة بالدمبل من وضع الشنق
المشي في المكان مع الضغط
تمرين الصف الضيق على جهاز سميث
رفع جانبي أمامي بالباند
تمرين سحب الكابل بالحبل جالساً
ابتعاد الكتف
سحب الأرضية مستلقيًا بالركبة المثنية
رفع أمامي بذراع واحدة بالدمبل
سحب عمودي بالكيتلبيل
دراجة الهواء مع القفز واقفًا
نظافة ورفعة قوة بالدمبل بيد واحدة
سحب الكابل بقبضة ضيقة واقفًا
رفع الساق الأمامية مع الطرق تحت الركبة
رفعة القوة بالباربل
تدوير الكتف الخارجي بالدمبل واقفًا
التأرجح الكامل بالدمبل
تمرين ضغط الكتف المتبادل بالدمبل جالساً
تمرين الطيران العكسي بذراع واحدة بالكابل
من وضعية الكلب للأسفل إلى الأعلى
القرفصاء بالدمبل مع الضغط فوق الرأس
نظافة قوة بالدمبل بيد واحدة
سحب الكابل للوجه بيد واحدة واقفًا
ضغط أرنولد بالكيتل بيل
رفع الدمبل للأمام على المقعد المائل
ضغط عسكري جالساً بكيتل بيل بذراعين
تمرين إطالة عضلات الفخذ الخلفية بالركوع ورفع الأصابع
ضغط كوبي بالدمبل (V2)
اقتراب الكتف
تمرين الضغط البديل للأكتاف بالدمبل
تمرين مرونة العمود الفقري على شكل T وركوع
لكمات الجاب والكروس
تمرين الصف بلف ذراع واحدة واقفاً بالمقاومة
تمرين تمديد الكتف فوق الرأس واقفًا (V2)
لف ودوران مع ضربة قوية
لكم جالسًا مع طرق الركبة على كرسي مبطن
دوران الكيتل بيل حول الرأس
تمرين رفع الأمامي واقفًا بالكابل
تمرين الذقن لأعلى بوزن
تمرين الصف العالي بقبضة ضيقة بالمقاومة
سحب الصدر للخلف
تمرين الإحماء لعضلات الكفة الدوارة
رفعة سريعة بذراع واحدة بالكيتل بيل
طيران عكسي بالباند
تمرين السحب العكسي للظهر بقبضة سفلية
تمرين سحب كرة الحديد بذراعين
قفز على صندوق اللياقة
سحب دالتوي خلفي بالكابل
تمرين الطائر الكلب بساق منزلقة
تمرين الشد الذقني (إيزومتري وسلبي)
وضعية سوبرمان W
القفز مع القرفصاء
تمرين الدودة ومتسلق الجبل
تمرين دودة الأرض ورفع الساق في وضع اللوح الخشبي
تمرين سحب بالرافعة (أوزان)
تمرين سحب جانبي بالرافعة
تمرين الإطالة العكسية للكتفين واقفًا
تمرين الكيرل والضغط بالدمبل
ضغط بالدمبل جلوساً بقبضة ضيقة
سحب الدلتا الخلفية بالكابل (على العارضة الموازية)
دفع الكيتل بيل
تأرجح الكتلة بذراع واحدة
تمرين رفع الكوع - الضغط المعكوس
تمرين الجذف بالدمبل بقبضة محايدة إلى مقلوبة
رفع جانبي في منتصف الهواء مع تبديل وضع الكفين
تمرين شد الظهر مع الطوق
سحب الدلتا الخلفي بالكيتل بيل
تدوير الكف لأعلى ولأسفل
تمرين تمديد الصدر بوضعية سوبرمان
اللوح الجانبي مع الدوران
تمرين تسلق الجبل مع الانزلاق بالمنشفة
تأرجح مع خطوة جانبية
تمديد الظهر بالعارضة الثابتة
دوران الكتف الداخلي (الدوران الوسطي)
لكمة قطرية
تدوير الكتف الخارجي بزاوية 90 درجة بالكابل
رسم الرقم 8 بأنبوب PVC
تمديد الظهر والكتفين
رفع الذراع الأمامي بقبضة محايدة بالدمبل
تمدد الذراع مع الانحناء الجانبي
تمرين الذراع الدائري بوزن
تمرين الضغط بالأقراص واقفاً
تمرين الإطالة للكتفين بالوقوف مستقيمًا
تمرين رفع الدمبل الجانبي بذراع واحدة مع الاستناد
سحب للذقن بمساعدة الرباط (من الركبة)
تمرين الجاك بالخطوة
جاك فوق الرأس إلى جاك القفز
التصفيق بالأكواع واقفًا
تصفيق مع رفع السمانة
تمرين ضغط أرنولد المعكوس بالدمبل جالسًا
تمرين الدلتويد الخلفي بذراع واحدة واضعاً بالدمبل
رفعة جانبية خلفية ومستلقي
دائرة الذراعين واقفًا
الاندفاع القلبي
تمرين الرفعة المنحنية بذراع واحدة على جهاز لاندماين
تمرين الطيران الخلفي لعضلة الدالية المنحني بوزن الجسم
وضعية الطفل الجانبية في اليوغا
رفع أمامي بذراع واحدة وقبضة سفلية بالدمبل
قرفصاء جاك مع خطوة
ركل للخلف مع ضغط فوق الرأس
سحب الكيتل بيل المتناوب الثائر
تمديد الجسم بيد واحدة
تمرين الجذف المقلوب بالركبتين المثنيتين
تزلج على الآلة الإهليلجية
قفزات الفارس
رفع الكابل على شكل Y
قفزة القرفصاء مع شد الركبتين
تمرين السباح واقفًا
تمرين الإطالة بالميل للخلف والجلوس
تمرين النظافة والضغط بذراع واحدة بالكيتلبيل
تمرين طيران الدلتا الخلفي بالرافعة جالسًا
سحب الدلتا الخلفية بخطوة جانبية
تمرين رفع الركبة الأمامي والجانبي
سحب نظيف بالبار
تمديد الكتف العرضي
الكلب المتجه لأسفل
تمرين السحب بالبار وأنت مستلقي على الرف
قفزة الركبة للصدر (V2)
رفع جانبي بوضعية البلانك
ضغط الكيتل بيل أثناء الجلوس
سحب الجسم لأعلى بوزن الجسم (النسخة 2)
رفعة جانبية خلفية بذراع واحدة ومستلقي
ضغط الكيتل بيل المتناوب
سحب الدلتا الخلفية واقفاً بالمقاومة
النطر القوي بالبار
دوران الكتف الخارجي (الدوران الجانبي)
تمرين القرفصاء والضغط باللاندماين
سحب مقلوب بالركبة المثنية بين الكراسي
ضغط عسكري واقف بوزن الجسم
تمرين الشد العسكري
سحب عريض للذقن لأعلى
القرفصاء مع رمي كرة الطبية على الحائط
خطوة جانبية مع تمرين طيران الصدر
ضغط الصدر بالأوزان الثابتة واقفاً
ضغط الكتف بذراع واحدة بالرافعة (أوزان)
رفع جانبي خلفي بالباند أثناء الانحناء للأمام
سحب الوجه بالأحزمة
قفز مع شد الركبة
تمرين الضغط للكتف بذراع واحدة بالحزام
تمرين ضغط الكتف بذراع واحدة وركوع باستخدام لاندماين
تمرين القفز مع التصفيق
ضغط لاندماين
القفز بتمرين الجاك المنفصل
الوقوف على اليدين مع الاستناد للجدار
تمرين ضغط الأكتاف واقفاً على جهاز سميث
سحب مائل بالأوزان
خطوة للخلف مع رفع اليدين
تمرين الشد جالسًا
النظر للسماء جالسًا
دفع الركبة للأمام
تمرين السحب بأسلوب الفراشة
الدوران في وضعية اللوح الجانبي مع دعم المقعد المبطن
الغرف الأمامية
تمرين الدوران الأمامي بالدمبل واقفًا
تمرين سحب الباربل بالخطف
تمرين شد الكتف خلف الظهر باستخدام الشريط المقاوم
اللكم المتناوب
سحب السوبرمان
تمرين دوران الظهر والركوع
رفع الذراعين لأعلى ولأسفل
تمرين البيربي بالتنقل الجانبي
تمرين الهالة بزجاجة مملوءة
الدوران الخارجي بالدمبل
رفع الكيتل بيل جانبيًا
جسر طاولة القمة
القفز مع لمس أطراف الأصابع
تجميعة التمارين
وضعية الكلب المتجه لأسفل
تمرين رفع الذراع الأمامي بالدمبل جالسًا
رفعة السومو الميتة بسحب عالي
النظيف المعلق بالبار
ابتعاد الكتف العرضي
رفع الدلت الخلفي بالبار على المقعد المائل
نظافة وخطف بالكيتل بيل
مرور العصا البلاستيكية خلف الظهر
تمرين القفز مع اللكم
ركلة العودة السريعة
الانتقال من وضعية سوبرمان W إلى Y
الوقوف مع ثني الكتفين بالكامل
خطوة جانبية مع تمرين الطيران
خطوة للأمام مع لكمة
رفع الكابل الجانبي الخلفي جالس
دوائر الذراع بالكوع
رفعة بيد واحدة ومستلقي جانباً
ضغط عسكري بذراعين بالكيتل بيل
تمرين رفع الدلتا الخلفي مستلقيًا على الأرض بالدمبل
تمرين شد الكتف بانحناء الظهر للخلف
تمرين ضغط الكتف بالدمبل وجهاً للأسفل
جسر الصدر
سحب عالي بالحلقات
تمرين السحب المائل بذراع واحدة باستخدام لاندماين (V2)
تمرين الضغط بوضعية السمكة الماسية المنخفضة
رفع الكيتل بيل للأمام
ركلات الأرداف وتمرين القفز
لكمة مع خطوة جانبية
رفع الساق الجانبية جاك
ضغط مضاد للجاذبية بالبار المتعرج
سحب معكوس بالركبة المثنية بالحزام المعلق
الخطف المعلق بالبار
النطر المنقسم بالبار
تأرجح الكيتل بيل بقبضة علوية
سحب مقلوب بقبضة واسعة على الأرض
قرفصاء كامل بوزن الجسم مع ضغط فوق الرأس (V2)
وضعية A مستلقيًا على البطن
تمرين النظافة بماكينة سميث
قفزة الصندوق على ساق واحدة
ضغط الكتف فوق الرأس بشريط المقاومة
من نصف إلى تمرين القفز الكامل
تمرين الصف المنحني (V2) على جهاز سميث
التقاط كرة الطب ورميها فوق الرأس
ضغط الكتف بالكيتل بيل والركوع
ضغط الكيتل بيل بزاوية
تمرين ضغط صارم بالكيتل بيل
الضغط العسكري بذراع واحدة بالكيتل بيل جالسًا
تمرين الصف المنحني بشريط الفخ
خطوات جانبية مع رفع اليدين
تمديد الكتاب المفتوح
تمرين الشد الذقني جالسًا
تمرين الإطالة بالتعلق الخلفي على العارضة
الدوران حول العالم مستلقيًا على الأرض
تمرين شد عضلات الظهر الجانبية بالعصا
عدو وضعية الكلب المتجه للأسفل
قفز القرفصاء جاك
وضعية ناماسكاراسانا في اليوغا
سحب الوجه باستخدام الحلقات
الانحناءة الجانبية الأربعة الزوايا
سحب الباند لعضلة الدالية الخلفية
تمرين صف الظهر المستقيم جالساً بالحزام
دفع الباربل
تمرين القرفصاء مع تأرجح وزن
حركة حول العالم مستلقي
تمرين الرفعة المنحنية بذراع واحدة على جهاز سميث
تمرين ضغط أرنولد بالدمبل على الركبتين
ضغط أسفل
تمرين البلانك بوضعية الوتد مع الانزلاق بالمنشفة
دوران الذراع الكامل
النظافة الكاملة بالباربل
الالتواء الجانبي بوضعية النجمة مع رفع الركبة العالية
رفع أمامي بزجاجة مملوءة
دفع جانبي بالركبتين
ضغط عسكري جانبي بذراع واحدة بالكيتل بيل
سحب وجه بالرباط المقاوم والركبة على الأرض
تمرين الضغط بوضعية الصلاة
فتح الصدر مع الاستلقاء على الأرض
تمرين شد الأكتاف بالعصا
رسم دائرة مع القفز
سحب البار العالي النظيف
نظف وارفع بالكيتل بيل
رفعة الـ Y بالباند
تمرين السحب لأعلى بالأحزمة
تمرين السحب بطريقة الرامي
ضغط عسكري واقف بوزن الجسم مع دعم الجدار
ضغط خلف الظهر بالباربل
الذبابة العكسية بالحلقات
ركلات أمامية متبادلة مع دوائر الذراع
وضعية T مستلقيًا على البطن
وضعية W مستلقيًا على البطن
سحب الخطف العالي
تمرين مرور العصا حول الجسم
لكم الجسم المتقاطع مع تمرين جاك
خطوات جانبية كالسباحة
تمرين العلبة الكاملة بأوزان
تمرين الدوران الخارجي للكتف بالدمبل جالسًا
سحب الدلتا الخلفي باستخدام الحلقات
تأرجح ذراعين مع قفزة دراجة هوائية
ضغط جالس بالكيتل بيل
خطف بالبار
تمرين الضغط سكوت بالدمبل
رفعة جانبية باللاندماين
تمرين الوقوف بوزن الجسم مع دعم الجدار - دوران حول العالم
رفع الأثقال الجانبي الخلفي واضعًا
تنظيف العضلات بالباربل
تمرين الضغط بالوقوف على اليدين (الإصدار الثاني)
دفع الوزن بعد النظافة القوية
تدوير الظهر العلوي راكعًا
تدوير الذراعين للأمام والخلف
تمرين الضغط بوضعية الوقوف على اليدين مع دعم الحائط
تأرجح الدمبل بذراع واحدة
ضغط المنشار بالكيتل بيل
رفعة جانبية على شكل Y بالحزام المعلق
النظيف القوي من الكتل بالبار
دائرة الذراع الواحدة واقفًا
دائرة الذراعين المتبادلة واقفًا
الوقوف من الركوع مع حمل الدمبل
ضغط الكتف بذراع واحدة بالكيتل بيل من الأسفل للأعلى واقفًا
رمي الكرة الطبية بقوة واقفًا
تدوير الكتف الأمامي والصدر مستلقيًا على الأرض
خطوة للخلف مع تمرين الطيران الخلفي
ضغط الكتفين جالسًا وفتح الوركين على كرسي مبطن
رفع جانبي جالسًا مع خطوة للخارج على كرسي مبطن
خطوة للخلف مع دفع
تمديد انحناء الكتف للخلف (V2)
تمرين العلبة الكاملة بدمبل مستلقيًا على البطن
دائرة السباحة بالساق
تمرين الإطالة الجانبية القطرية جالسًا
سحب الدلتا الخلفي بذراع واحد باستخدام الحلقات
رفع الساق في وضعية الكلب المتجه لأسفل
رفعة أمامية بالحزام المعلق
الخطف القوي بالبار
توازن الخطف بالبار
تمديد الرف الأمامي بقضيب PVC
قفزة رمية كرة السلة
فتح الصدر واليدين خلف الظهر (ثبات)
رفع الساق الأمامية مع لكمة مزدوجة
تمرين الطيران الخلفي بالكيتل بيل
خطف الكيتل بيل المزدوج
الفراشة العكسية بالحزام المعلق
لكمة جانبية مع رفع الساق المعاكسة
الصعود والهبوط
ضغط الظهر جالسًا
تدوير العضلات الرباعية
تمرين جاك جالسًا على كرسي مبطن
ضغط مائل جالسًا مع خطوة للخارج على كرسي مبطن
خطوة للخلف مع لمس الزاوية
التربيت على الفخذ الداخلي مع القفز
رفع جانبي مع خطوة جانبية
رفع جانبي بزجاجة مملوءة
تمرين فتح الصدر جالسًا
منشار الجسم بالحزام المعلق
تمرين الضغط المثني بالكيتل بيل
رمي الذراعين واقفًا
تمرين الاندفاع للأمام مع الطيران الخلفي بالأحزمة
الانتقال من وضعية W إلى Y مستلقيًا على البطن
تمرين دوران الأكتاف
وضعية الكلب لأسفل مع لمس الركبة للأنف
نظافة بذراعين بالكيتل بيل
تمرين حمل الدمبل فوق الرأس بذراع واحدة
الدوران الخارجي بقضيب PVC
لمس الزاوية
التأرجح للخلف
ضغط الظهر بنبضات جالسًا
تمرين الضغط بالوقوف على اليدين مع الرفس
الخطف المنقسم بالباربل
تمرين الضغط بالدفع أثناء الركوع على اللاندماين
لمس أصابع القدم بالركبتين معاً
لكمة متقاطعة مع توازن على ساق واحدة
ضغط الكتف بزجاجة مملوءة
تمرين رفع الدلتا الخلفية بالكيتل بيل مستلقيًا على الأرض
لمس أصابع القدم بالركبة المتقاطعة
ضغط الكيتل بيل بذراع واحدة راكع
قفزة جاك
قفز الدرج
رفع الذراعين خلف الظهر جالسًا
تبديل اللكمة الهابطة
أمواج متبادلة بوضع القرفصاء بزجاجة موزونة
تمرين مشي الكلب
أربع اندفاعات للخلف وأربع طبطبات جانبية
ركبتين بأطراف الأصابع بالتناوب
وضعية الكلب المتجه للأسفل بساق واحدة
رفع الحلقات على شكل حرف Y
سحب الكيس المثقل من وضع القرفصاء النصفي
تأرجح الكف بحركة الاستقبال الخلفي
رفع الساق الخلفية جاك
الرافعة الخلفية
الجلوس على الأرض بوضعية الـ V
الرفع الجانبي بالمنشفة
ضغط الظهر واقفًا
تدوير الكتف للخلف مستلقيًا على الأرض
تمرين ضغط الظهر
تمرين رفع الساق بالركبة
الخطف القوي من الكتل بالبار
قفز على اللوح برجل واحدة
الانتقال من وضعية W إلى T مستلقيًا على البطن
تأرجح الذراعين سريعًا في المكان
ضغط الكتفين جالسًا مع لمس أصابع القدم على كرسي مبطن
لمس الكوع ورفعه
قفز مع دفع الصلاة
انحناءة مع تقاطع الذراعين
قفزة اللف الجانبي للريح
وضعية الكلب ذو الثلاث أرجل
وضعية تشاتورانجا
تمرين الطيران المنفصل باستخدام الحلقات
رفع الحلقات للأمام
وضعية الجلوس على شكل W
رفعة الكيتل بيل المزدوجة السريعة
الخطف من الكتل بالبار
النظيف المنقسم بالبار
ضغط كيتل بيل بذراع واحدة من وضع الركوع
القفز مع الدفع
تمرين الباليرينا جالسًا
دوران الورك السهمي مع انثناء الكتفين العرضي واقفاً
تمرين الاندفاع مع رفع العصا فوق الرأس
المشي مع لكمات في الهواء
رفع الكوع إلى دفع الصلاة
تمرين الساق البندولي المتقدم
تأرجح الذراعين مع دوران الورك الأمامي واقفًا
وضعية الدولفين
تمرين الطيران العكسي للأكتاف بالأحزمة
تمرين الطيران المنفصل بالأحزمة
المشي على اليدين
تمرين الإطالة الأمامية بمساعدة شريط المقاومة
التأرجح والخطوة للأمام
تدوير الكتف الخلفي مستلقيًا على الأرض
تمرين رفع الأذرع الجانبي بالأذرع المثنية
سحب الحبل مع الخطوة الجانبية
تمرين تأرجح الذراع مع خطوة جانبية
لكمة جانبية مع انحناءة
تمرين دحرجة الكرة لعضلة الدالية الخلفية
رفع اليد الخلفية
تمرين تمديد الظهر واقفًا بوزن الجسم
تمرين اللكم مع الدوران
ركل الأرداف مع مد الذراعين للأمام
تمرين رفع اليدين مع خطوة جانبية
وضعية تشاتورانجا بثلاث أرجل
سحب عمودي بزجاجة مملوءة
رفع أمامي بالتناوب بزجاجة مملوءة
ركل الأرداف مع لمس الكتف
بديل وضعية الجرادة
انحناءة الراقص
قرفصاء النجمة جاك
الركض وقفزة جاك
تصفيق فوق الرأس
التقاط وحمل
لمس الأكواع واقفًا
رفع الساقين مع المشي الجانبي
لكمة مع خطوة للخلف
دائرة الذراعين مع خطوة أمامية
مسيرة الركبة والكف
قرفصاء مع لكمة علوية وسفلية
سحب تحت الإبط بزجاجة مملوءة
تمرين الركبة مع التأرجح للخلف
لف الصدر للخارج
لكمات قطرية مع خطوة جانبية
نصف قرفصاء بلايو جاك
ثني الكتف بذراع واحدة مع شريط المقاومة واقفاً
تمديد الكتف الجانبي بذراع واحدة مع شريط المقاومة واقفاً
نظافة بذراع واحدة بالكيتل بيل
اللكمة الهابطة
رمي الجسم
رفع ودوران الصدر
خطوة للخلف بأسلوب الرامي
طرق الأصابع مع اللكم للأمام
ضغط فوق الرأس مع خطوة جاك
الوصول القطري المزدوج
الإمساك مع خطوة جانبية
الدوران مع خطوات جانبية ولمس الزوايا الأربع
خطوة جانبية للزوايا الأربع
دوران الورك الأمامي مع انزلاق الذراع جانبيًا واقفًا
أربع لكمات مع قرفصاء جانبي
تمرين الضغط الخلفي مع القفز الجانبي
السباحة