تمرين ضغط الكتف بذراع واحدة وركوع باستخدام لاندماين
نصائح الخبراء
حافظ على تقوية عضلات الجذع والأرداف لتوفير قاعدة مستقرة للضغط، وضمان نطاق كامل للحركة لتفعيل الكتف بشكل مثالي.
خطوات التنفيذ
- ارتقِ على الركبتين على الأرض مع شريط اللاندماين أمامك.
- امسك بنهاية الشريط بيد واحدة على مستوى الكتف.
- قوِّ عضلات الجذع وقم بدفع الشريط لأعلى حتى تكون ذراعك ممتدة تمامًا.
- اخفض الشريط إلى الوضع الابتدائي بتحكم.
- كرر العملية لعدد مرات مرغوب قبل تغيير الأذرع.
تتبع تمرين ضغط الكتف بذراع واحدة وركوع باستخدام لاندماين في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين ضغط الكتف بذراع واحدة وركوع باستخدام لاندماين يستهدف بشكل أساسي أكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام لاندماين. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أكتاف45%
ثانوي
صدر25%
البطن15%
ترايسبس15%
المعدات
لاندماين
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين ضغط الكتف بذراع واحدة وركوع باستخدام لاندماين؟
تمرين ضغط الكتف بذراع واحدة وركوع باستخدام لاندماين يستهدف بشكل أساسي أكتاف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة صدر, البطن, ترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام لاندماين.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين ضغط الكتف بذراع واحدة وركوع باستخدام لاندماين؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين ضغط الكتف بذراع واحدة وركوع باستخدام لاندماين مناسب للمبتدئين؟
تمرين ضغط الكتف بذراع واحدة وركوع باستخدام لاندماين مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
