تمرين الرفع الجانبي واقفاً بالدمبل
نصائح الخبراء
قدم بكوعيك بدلاً من يديك لضمان تنشيط الكتف السليم وتقليل مخاطر الإصابة.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك عرض الكتف، مع مسك الدمبل بكل يد عند جانبيك.
- حافظ على انحناء طفيف في الكوعين أثناء رفع الدمبل إلى الجانبين.
- ارفع الدمبل حتى تكون ذراعيك موازيتين للأرض، ثم اقف قليلاً في القمة.
- اخفض الدمبل إلى الوضع الابتدائي بشكل مسيطر.
- كرر الحركة للعدد المطلوب من التكرارات.
تتبع تمرين الرفع الجانبي واقفاً بالدمبل في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الرفع الجانبي واقفاً بالدمبل يستهدف بشكل أساسي أكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أكتاف90%
ثانوي
البطن10%
المعدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الرفع الجانبي واقفاً بالدمبل؟
تمرين الرفع الجانبي واقفاً بالدمبل يستهدف بشكل أساسي أكتاف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الرفع الجانبي واقفاً بالدمبل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الرفع الجانبي واقفاً بالدمبل مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين الرفع الجانبي واقفاً بالدمبل مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
