سحب الباربل مع الانحناء للأمام
نصائح الخبراء
حافظ على ظهرك موازيًا للأرض وتجنب استخدام الزخم لرفع الوزن؛ ركز على استخدام عضلات ظهرك لأداء الحركة.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك على عرض الكتف، وانحن ركبتيك قليلاً.
- انحن إلى الأمام عند الخصر مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا.
- امسك بالشريط الحديدي بقبضة مستقيمة، أوسع قليلاً من عرض الكتف.
- اسحب الشريط الحديدي نحو صدرك السفلي، مسحاً كتفيك أثناء الرفع.
- أخفض الشريط الحديدي إلى الوضعية الابتدائية بتحكم.
- كرر للحصول على عدد مرات التكرار المرغوبة.
تتبع سحب الباربل مع الانحناء للأمام في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
سحب الباربل مع الانحناء للأمام يستهدف بشكل أساسي أكتاف, لاتس, ترابيس، مع ميكانيكا قوة باستخدام باربل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أكتاف15%
لاتس40%
ترابيس25%
ثانوي
بايسبس10%
ساعد10%
المعدات
باربل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها سحب الباربل مع الانحناء للأمام؟
سحب الباربل مع الانحناء للأمام يستهدف بشكل أساسي أكتاف, لاتس, ترابيس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة بايسبس, ساعد. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام باربل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ سحب الباربل مع الانحناء للأمام؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل سحب الباربل مع الانحناء للأمام مناسب للمبتدئين؟
سحب الباربل مع الانحناء للأمام مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعات المتمرسة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
