تمرين السحب المائل بالدمبل
نصائح الخبراء
تركيز على سحب الدمبل نحو الخصر بدلاً من الصدر لاستهداف العضلات الظهرية بشكل أفضل.
خطوات التنفيذ
- قف بأقدامك على عرض الكتف، مع الاحتفاظ بدمبل في كل يد.
- انحنِّ ركبتيك قليلاً وانحنِّ عند الورك لخفض جُسمك حتى يكون موازيًا تقريبًا للأرض، مع الاحتفاظ بظهرك مستقيمًا.
- دع الدمبل يتدلى بطول الذراعين بكفي اليدين مواجهة بعضهما.
- انحنِّ كوعيك واسحب الدمبل إلى جانبك.
- أعيديهما إلى الوضع الابتدائي.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرغوب من التكرارات.
تتبع تمرين السحب المائل بالدمبل في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين السحب المائل بالدمبل يستهدف بشكل أساسي أكتاف, لاتس, ترابيس، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أكتاف15%
لاتس40%
ترابيس15%
ثانوي
بايسبس10%
ساعد10%
صدر10%
المعدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين السحب المائل بالدمبل؟
تمرين السحب المائل بالدمبل يستهدف بشكل أساسي أكتاف, لاتس, ترابيس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة بايسبس, ساعد, صدر. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين السحب المائل بالدمبل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين السحب المائل بالدمبل مناسب للمبتدئين؟
تمرين السحب المائل بالدمبل مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
