ضغط أرنولد بالدمبل
نصائح الخبراء
ابدأ بأوزان خفيفة لتتقن حركة الدوران وتحافظ على لياقة الجسم القوية والثابتة طوال التمرين.
خطوات التنفيذ
- اجلس أو قف برفقة دمبل في كل يد عند مستوى الكتف، واجعل راحة اليد تواجه جسمك.
- بينما تضغط على الدمبلات لأعلى، قم بتدوير معصميك حتى تكون راحة يديك مواجهة للأمام في أعلى الحركة.
- عكس الحركة، وقم بتدوير معصميك مرة أخرى إلى الوضعية الأصلية بينما تخفض الدمبلات.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرات التكرار المرغوبة.
تتبع ضغط أرنولد بالدمبل في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ضغط أرنولد بالدمبل يستهدف بشكل أساسي أكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أكتاف70%
ثانوي
البطن5%
ترايسبس25%
المعدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ضغط أرنولد بالدمبل؟
ضغط أرنولد بالدمبل يستهدف بشكل أساسي أكتاف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة البطن, ترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ ضغط أرنولد بالدمبل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل ضغط أرنولد بالدمبل مناسب للمبتدئين؟
ضغط أرنولد بالدمبل مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
