ضغط الكتف جالساً على الرافعة
نصائح الخبراء
حافظ على عمود فقري محايد وتجنب الانحناء إلى الوراء. اضغط الوزن بحركة ناعمة، محاذاة معصميك فوق كتفيك في الأعلى.
خطوات التنفيذ
- اجلس على آلة الرافعة مع ظهرك ملامسًا للوسادة.
- ضبط المقعد والمقابض لمحاذاة كتفيك.
- التقط المقابض وأخرج الهواء أثناء دفع الوزن لأعلى.
- توقف في الأعلى، ثم استنشق أثناء خفض الوزن ببطء إلى وضع البداية.
- كرر للحصول على عدد مرات التكرار المطلوب.
تتبع ضغط الكتف جالساً على الرافعة في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ضغط الكتف جالساً على الرافعة يستهدف بشكل أساسي أكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام جهاز رافعة. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أكتاف50%
ثانوي
صدر20%
البطن15%
ترايسبس15%
المعدات
جهاز رافعة
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ضغط الكتف جالساً على الرافعة؟
ضغط الكتف جالساً على الرافعة يستهدف بشكل أساسي أكتاف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة صدر, البطن, ترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام جهاز رافعة.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ ضغط الكتف جالساً على الرافعة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل ضغط الكتف جالساً على الرافعة مناسب للمبتدئين؟
ضغط الكتف جالساً على الرافعة مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
