logoFitAI
التمارينابدأ مجانًا
413 تمارين

أفضل 413 تمرينًا لعضلات السمانة مع فيديوهات ونصائح

اكتشف تمارين فعالة للسمانة تستهدف عضلة الساق والعضلة النعلية. كل حركة تتضمن عروض فيديو عالية الدقة وإرشادات تقنية لمساعدتك على تطوير قوة الساق السفلية، وتحسين استقرار الكاحل، وتعزيز الأداء الرياضي.

تم العثور على 413 تمرينًا
تمرين الجمبنج جاك
تمرين البربي
المشي على جهاز السير
الركض على جهاز السير
قفزة القرفصاء
رفع عجل الساق واقفاً
المشي على جهاز السير بميل
رفع عجل الساق بالدمبل واقفًا
رفع عجل الساق جالسًا بالرافعة (أوزان)
رفع عجل الساق واقفًا بالرافعة
المشي في المكان
مسيرة الوقوف مع تمديد الكتفين
القفز بالحبل
الركض على الدراجة الثابتة
جهاز التجديف
خطوة جاك
تمرين الضغط السريع
رفع الذراع مع خطوة في المكان
تمرين ضغط السمانة جالساً بالرافعة
المشي على جهاز الدرج
جري برفع الركبة العالي
المشي على الدراجة الثابتة
تمرين قطع الخشب بوزن الجسم
المشي على دراجة الاستلقاء
رفعة الديدليفت للخطف بالبار
مشي على جهاز الإهليلجي المتقاطع
رفعة الساق الواحدة لعضلات السمانة
تمرين الدفع العلوي بالدمبل
قرفصاء مع رفع الركبة عاليًا
تمرين ضغط عضلات الساق السفلية بالزلاجة
مشي الفلاح
تمرين الدراجة الهوائية الهجومية
دفع الركبة
رفع عجل الساق جالس بالذراع (أوزان) V2
الرفع العالي للركبة مع الطرق
تمرين البربي بالدمبل
رفع عجل الساق جالساً بالدمبل
الركض
رفع عجل الساق بالبار من الأرض
رفع عجل الساق بالجلوس على جهاز الضغط بالساقين
تمرين ركلات الأرداف
تخطي برفع الركبة عاليًا
تمرين قرفصاء الكرسي على جهاز سميث
رفع عجل الساق واقفاً بالبار
قفزات التزلج
قرفصاء بوزن الجسم مع رفع الساق الأمامي
المشي الجانبي على الجهاز الإهليلجي
رفع السمانة على جهاز سميث
رفع السمانة جالسًا بالبار
تمديد عجل الساق باليدين على الجدار
تخطي بوزن الجسم
المشي
قفز القرفصاء بالدمبل
الركض بخطوات سريعة
رفع الركبة مع اللكمات الجانبية
سحب السومو العالي بالكيتل بيل
تمرين تسلق الجبل مع لمس الكتف
الركض في المكان
القفز بالحبل مع دوران مزدوج تحت القدمين
قرفصاء بوزن الجسم مع رفع الساق الجانبي
القفز بالحبل المزدوج
رفع عضلة الساق بالدمبل واقفًا على ساق واحدة
اندفاع متسلق الجبل
سحب الباربل على مقعد مائل
ضغط عجل الساق على جهاز الضغط بالساقين
المشي الثابت على الجهاز الإهليلجي بالرافعة
تمرين دوران السمانة بالرافعة
ماكينة المشي الموجية
مشي تسلق الجبل
قفزات الجبل
دراجة الهواء واقفًا
دفع الركبة مع التواء
رفع عجل الساق بوضعية الحمار
قفز الحبل جانبيًا
المشي على الجهاز الإهليلجي (النسخة 7)
قفزة الانقسام
لمس الكاحل بالتبادل
رفع عجل الساق لساق واحدة من الأرض
تمرين الجذف بظهر مستقيم
خطوة جانبية مع لف اليد بأسلوب الملاكمة
قفز على الصندوق
جهاز الخطوات بالرافعة
عداد القوة للتزلج
الركض برفع الركبة عاليًا
اللوح الأمامي مع رفع الذراع والساق (وضعية الضغط)
تمرين القرفصاء مع رفع الركبة العالية أثناء المشي
قرفصاء بوزن الجسم من الجانب إلى الأمام
رفع الركبة مع اللف
نظيف وضغط بالباربل
تمديد عجل الساق بالحبل
قفزة الصعود على المنصة
اللكمة الجانبية اليسرى في الملاكمة
قفز مع تقليص الكتفين
ركل الأرداف مع تمرين السحب
رفع الركبة مع خطوة جاك
تمرين متسلق الجبل الجانبي
تمرين القرفصاء الجانبي
رفع الساق الأمامي مع تمرين جاك
رفع السمانة بالبار واقفًا
تمرين بيربي مع ركلة جانبية
رفع الدمبل والضغط
رفع للأمام مع تمرين ستيبجاك
زحف الدب
جري على جهاز الأسولت
قرفصاء كامل بوزن الجسم مع ضغط فوق الرأس
قفزات جانبية
خطف بذراع واحدة بالدمبل
رفع الركبة عاليًا مع ركلة الأرداف
قفزة متقاطعة
تمرين محاكاة التزلج
تمرين الدراجة الهوائية القافزة
نظافة الكيتل بيل المعلقة
وضعية الانحناء للأمام جالسًا في اليوغا
نظافة ورفعة سريعة بذراع واحدة بالكيتل بيل
المشي السريع
خطوة الرافعة (V2)
خطف بذراع واحدة بالكيتل بيل
تمرين الخطاف الأيمن في الملاكمة
ثني العضلة الخلفية بالتبادل مع لكمة
تمرين القفز المتقاطع
مشي الدب
القرفصاء مع رفع الركبة
رفع عجل الساق واقفًا بالكيتل بيل
تمرين شد عضلات الفخذ الخلفية والظهر واقفاً
رفع عجل الساق لساق واحدة جالساً بالدمبل وقبضة الشاكوش
قفز جانبي مع لف
قفزة البربي الطويلة مع تمرين الضغط
قفزة النجمة
اندفاع قطري
تمدد الركبة بحركة دائرية
تمديد عضلات السمانة للساق الممدودة جالسًا
تمرين دفع الزلاجة الثقيلة
قفز الحبل
دفع الركبتين مرتين
الاندفاع الأمامي المنخفض مع الالتواء
لمس الركبة لليد بوزن الجسم
قرفصاء البيربي
تمرين نظافة القوة بالدمبل من وضع الشنق
المشي في المكان مع الضغط
تمرين القدم السريعة (V2)
بيربي صامت
دراجة الهواء مع القفز واقفًا
نظافة ورفعة قوة بالدمبل بيد واحدة
تمرين الدوران بشكل T مع رفع الركبة
رفع الساق الأمامية مع الطرق تحت الركبة
رفعة القوة بالباربل
قرفصاء مع رفع الركبة العالية
نظافة قوة بالدمبل بيد واحدة
خطوة للأمام مع ثني البايسبس
ثني البايسبس الداخلي مع تمرين ستيبجاك
رفع عضلة الساق الخلفية وقوفًا (على الدرج)
دفع القرفصاء
لكمات الجاب والكروس
خطوات جانبية متبادلة
قفزة خطوة قفزة
لف ودوران مع ضربة قوية
لكم جالسًا مع طرق الركبة على كرسي مبطن
رفع عجل الساق بالحزام للساقين
رفع عجل الساق معكوس على جهاز سميث
قفز على صندوق اللياقة
القفز مع القرفصاء
الطرق الجانبي في وضع القرفصاء
دفع الكيتل بيل
تمديد عجل الساق جالساً
تمرين تسلق الجبل مع الانزلاق بالمنشفة
تأرجح مع خطوة جانبية
الخطوات الجانبية السريعة
الجاك نايف
لكمة قطرية
تمرين الجاك بالخطوة
تصفيق مع رفع السمانة
تمرين رفع ربلة الساق واقفًا على جهاز سميث
قفزة الانقسام إلى الصندوق
الاندفاع القلبي
ركلة الخطاف في الكيك بوكسينغ
ركل للخلف مع ضغط فوق الرأس
دفع وتمديد عجل الساق باليدين على الجدار
تمديد العدائين
تزلج على الآلة الإهليلجية
قفزات الفارس
قفزة القرفصاء المزدوجة
قفزة القرفصاء مع شد الركبتين
رفع عضلات الساق مع دعم الجدار
لمس الأطراف المتقابلة واقفًا
تمرين النظافة والضغط بذراع واحدة بالكيتلبيل
الالتواء الجانبي مع رفع الركبة العالية والركل
حركات الركبة الاحتفالية
سحب الدلتا الخلفية بخطوة جانبية
تمرين رفع الركبة الأمامي والجانبي
تمرين مرن الورك راكعاً
سحب نظيف بالبار
رفع عضلات السمانة من وضع العجز مع دعم الكرسي
الكلب المتجه لأسفل
قفزة الركبة للصدر (V2)
قفز جاك متقاطع
تمرين تأرجح الذراعين بوضعية التزلج
قرفصاء بليومتري جلوسي (باستخدام الحائط)
النطر القوي بالبار
تمديد العضلة الخلفية وعضلات الساق واقفًا باستخدام حزام
تمرين لف الساق لعضلة السمانة
الوقوف على ساق واحدة على كرة البوسو
لكمة مع التواء
خطوة جانبية مع تمرين طيران الصدر
قفز مع شد الركبة
تمرين القفز مع التصفيق
رفع عجل الساق بساق واحدة
مشي الفلاح بالكيتل بيل بجانب واحد
العدو السريع
القفز بتمرين الجاك المنفصل
تمرين الإطالة لعضلات الفخذ الخلفية بالوقوف والميل للأمام مع تقاطع الساقين
قفزة القرفصاء النصفية
خطوة للخلف مع رفع اليدين
دفع الركبة السفلي
دفع الركبة للأمام
قفزة المقص
الاندفاع المنخفض
ركل الأرداف (الإصدار 2)
تمرين سحب الباربل بالخطف
تمرين البيربي بالتنقل الجانبي
تمديد عضلات الساق
تمرين التاتش داون
مشي الوحش بحزام المقاومة
القفز مع لمس أطراف الأصابع
رفع عجل الساق واقفًا على ارتفاع
تجميعة التمارين
الركض السريع في المكان
رفع عجل الساق لساق واحدة من الأرض على جهاز سميث
النظيف المعلق بالبار
تمرين الوقوف على الصفيحة الاهتزازية
ثني الركبة النصفي
الإحماء بتمرين الاندفاع (ست)
لمس الركبة بالكوع متقاطعًا
تمرين القفز مع اللكم
ركلة العودة السريعة
خطوة جانبية مع تمرين الطيران
خطوة للأمام مع لكمة
جسر الصدر
المشي على أطراف الأصابع
القفز الجانبي فوق المخروط
تسلق الجبل (النسخة 2)
ركلات الأرداف وتمرين القفز
الخطف المعلق بالبار
النطر المنقسم بالبار
ثني الكاحل للأسفل
قفز الزلاج مع اللمس
تمرين النظافة بماكينة سميث
القفز من جانب لآخر
قفزة الصندوق على ساق واحدة
من نصف إلى تمرين القفز الكامل
حركة للأمام والخلف والجانب
عدو وضعية الكلب المتجه للأسفل
وضعية ناماسكاراسانا في اليوغا
الانحناءة الجانبية الأربعة الزوايا
ضغط أسفل
ضغط الكعب
سحب الزلاجة القوية من الخلف (النسخة 2)
النظافة الكاملة بالباربل
تمرين الاندفاع مع رفع الركبة على كرة البوسو
طرق النجمة بالركبة العالية
الالتواء الجانبي بوضعية النجمة مع رفع الركبة العالية
وضعية الإكليل
دفع جانبي بالركبتين
تمرين إطالة عضلات السمانة بالجلوس على الكعبين
تمرين شد عضلات الساق بسحب أصابع القدم أثناء الجلوس
ثني الكاحل للأعلى
تمرين شد الأكتاف بالعصا
تمرين دحرجة عضلات الساق السفلية
تمرين الدراجة الواقف مع لمس اليد المعاكسة
نظف وارفع بالكيتل بيل
ركلة الخطاف الدوارة
ركلات أمامية متبادلة مع دوائر الذراع
سحب الخطف العالي
لكم الجسم المتقاطع مع تمرين جاك
خطوات جانبية كالسباحة
دراجة الهواء بخطوات جانبية
تأرجح ذراعين مع قفزة دراجة هوائية
تمديد العضلات الظنبوبية
خطف بالبار
ركلة العودة الدوارة
ثني الركبة
تمرين رفع عضلات الساق الخلفية واقفاً مع دعم
تمدد القدمين والكاحلين
المشي على أطراف الأصابع
تنظيف العضلات بالباربل
قفز جانبي على الصندوق
تمديد عضلة الساق البطنية واقفاً
النظيف القوي من الكتل بالبار
تمدد القدمين والكاحلين بالدوران
الوقوف على ساق واحدة
دوائر الكاحل
رمي الكرة الطبية بقوة واقفًا
رفع عضلات السمانة أثناء المشي بوزن الجسم
الاندفاع العالي
دائرة السباحة بالساق
رفع الساق في وضعية الكلب المتجه لأسفل
الخطف القوي بالبار
تمرين تمديد الكاحل جالساً
قفز عمودي برجل واحدة
اندفاع جانبي بحركة الطاحونة
النظافة والرمي بالباربل
رفع الساق الأمامية مع لكمة مزدوجة
اندفاع منخفض (اليسار)
ركلة الساق الأمامية
تمرين الانقلاب العكسي مع اللف
لكمة جانبية مع رفع الساق المعاكسة
تمديد عضلة الساق الخلفية على ساق واحدة
التواء مع رفع الركبة عالياً (V2)
اندفاع مع رفع الساق
سحب الزلاجة الثقيلة
لوح التوازن (V2)
وضعية السحلية
الانقسام الجانبي
وضعية الكلب لأسفل مع لمس الركبة للأنف
ركلات أمامية بالتبادل في المكان
لمس الزاوية
الخطف المنقسم بالباربل
لمس أصابع القدم بالركبتين معاً
تدوير العضلة الظنبوبية الأمامية
تمرين ضغط عضلات الساق السفلية بالمقاومة جالساً على كرسي
لكمة متقاطعة مع توازن على ساق واحدة
لمس أصابع القدم بالركبة المتقاطعة
قفزة جاك
قفز الدرج
تمرين القرفصاء البندقية مع القفز
قفز على أطراف الأصابع
رفع الساق مع الخلط
تبديل اللكمة الهابطة
الانحناءة النصفية واقفًا
أمواج متبادلة بوضع القرفصاء بزجاجة موزونة
تمرين مشي الكلب
أربع اندفاعات للخلف وأربع طبطبات جانبية
ركبتين بأطراف الأصابع بالتناوب
وضعية الكلب المتجه للأسفل بساق واحدة
رفع الساق الخلفية جاك
تمديد عضلات الساق الخلفية فوق الرأس
قفزة الاندفاع على ساق واحدة
الركلة الجانبية واقفًا
تمرين رفع الساق بالركبة
قفز على اللوح برجل واحدة
انحناءة مع تقاطع الذراعين
ركلة مزدوجة مع تبادل ثني عضلات الفخذ الخلفية
رفع الركبة واقفًا
قفزة اللف الجانبي للريح
وضعية تشاتورانجا
الإشارة بأصبع القدم الواحد مع الاستلقاء
النظيف المنقسم بالبار
حمل زيرشر
الركض والقفز
القفز مع الدفع
تدوير العضلة الشظوية مستلقيًا جانبيًا على الأرض
تمرين الساق البندولي المتقدم
وضعية الزاوية الجانبية الملتوية
تمرين الضغط مع التنقل الجانبي
وضعية السحلية (الإصدار 2)
وضعية الدولفين
تمرين الاندفاع على الصفيحة الاهتزازية
تمدد جانبي للقدمين والكاحلين
لمس أصابع القدم الجانبية
تمديد عضلات الساق الخلفية جالسًا (النسخة 2)
مسير بحركة الكنس
مسير بالالتواء
القرفصاء بربع وضعية السومو مع تبادل الوقوف على أطراف الأصابع
التأرجح والخطوة للأمام
تمرين تأرجح الذراع مع خطوة جانبية
لكمة جانبية مع انحناءة
وضعية الرقم أربعة واقفًا
وضعية الرأس الملتفة إلى الركبة
وضعية عصا الأطراف الأربعة
الالتفاف المزدوج مع رفع الركبة العالية
تمرين القرفصاء السومو ورفع الركبة الجانبي
قفزات التبديل
قرفصاء على شكل U
لمس الأصابع الجانبية للقدمين الأماميتين
الجري وثني الركبة نصف
قفزة دفع الورك بساق واحدة
تمديد عضلات الساق الخلفية مستلقيًا
تدوير العضلة الظنبوبية الأمامية (ساق واحدة) مستلقيًا على الأرض
ركل الأرداف مع مد الذراعين للأمام
الخطو في المكان
تمرين رفع اليدين مع خطوة جانبية
ركل الأرداف مع لمس الكتف
رفع الساق مع القرفصاء
انحناءة الراقص
الركض وقفزة جاك
التقاط وحمل
القرفصاء بربع وضعية السومو على أطراف الأصابع مع لف الذراعين
تمرين دحرجة القدم
ركلة الساق الأمامية مع تقاطع الذراعين
دائرة الذراعين مع خطوة أمامية
مسيرة الركبة والكف
دفع الركبة المتبادل
تمرين الركبة مع التأرجح للخلف
لف الصدر للخارج
لكمات قطرية مع خطوة جانبية
تمرين الخطوة الجانبية مع لف الذراع
نصف قرفصاء بلايو جاك
خطوة للخارج بزاوية 45 درجة
الجري وقفزة القرفصاء النصفية
تمرين الدحرجة الجانبية لعضلة الساق الوحيدة على الأرض
طرق الأصابع مع اللكم للأمام
ضغط فوق الرأس مع خطوة جاك
الإمساك مع خطوة جانبية
الدوران مع خطوات جانبية ولمس الزوايا الأربع
ركلات الأرداف واقفًا
المشي الجانبي على أطراف الأصابع
ركلة جانبية أمامية مع قرفصاء
خطوة للخارج مع الإمساك باليدين
وضعية الكرسي الملتوي
وضعية تكرار النمر
ركل للخلف مع لمس الكعب
أربع لكمات مع قرفصاء جانبي
تمرين الضغط الخلفي مع القفز الجانبي
السباحة