تمرين رفع ربلة الساق واقفًا على جهاز سميث
نصائح الخبراء
اندفع بكرات قدميك وامتص عضلات الساقين في أعلى الحركة للحصول على انقباض كامل.
خطوات التنفيذ
- ضع القضيب على آلة سميث على ارتفاع يمكنك الوصول إليه بشكل مريح على أصابع قدميك.
- ضع كتلة أو صحن وزن على الأرض للسماح بنطاق حركة أكبر.
- قف على الصحن/الكتلة بكرات قدميك، مع الكعبين معلقين على حافة الصحن.
- ضع القضيب على ظهرك العلوي، وارفعه بتدويره ورفعه.
- ارفع كعبيك عن طريق تمديد كاحليك بقدر الإمكان.
- انخفض ببطء بكعبيك مرة أخرى تحت مستوى الصحن/الكتلة للحصول على تمدد كامل.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المطلوب.
تتبع تمرين رفع ربلة الساق واقفًا على جهاز سميث في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين رفع ربلة الساق واقفًا على جهاز سميث يستهدف بشكل أساسي سمانة، مع ميكانيكا قوة باستخدام جهاز سميث. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
سمانة100%
المعدات
جهاز سميث
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين رفع ربلة الساق واقفًا على جهاز سميث؟
تمرين رفع ربلة الساق واقفًا على جهاز سميث يستهدف بشكل أساسي سمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام جهاز سميث.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين رفع ربلة الساق واقفًا على جهاز سميث؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين رفع ربلة الساق واقفًا على جهاز سميث مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين رفع ربلة الساق واقفًا على جهاز سميث مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
