رفع عجل الساق واقفاً
نصائح الخبراء
حافظ على حركاتك سلسة ومسيطرة ، وتوقف في القمة لتكثيف التقلص في عضلات السمان.
خطوات التنفيذ
- قف مستقيمًا بقدميك على عرض الورك.
- ارفع كعبيك عن الأرض عن طريق الضغط عبر كرات قدميك.
- احتفظ بالتقلص في القمة لحظة.
- اخفض كعبيك ببطء إلى الأرض.
- كرر لعدد الحركات المرغوب فيه.
تتبع رفع عجل الساق واقفاً في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفع عجل الساق واقفاً يستهدف بشكل أساسي سمانة، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
سمانة100%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفع عجل الساق واقفاً؟
رفع عجل الساق واقفاً يستهدف بشكل أساسي سمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفع عجل الساق واقفاً؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفع عجل الساق واقفاً مناسب للمبتدئين؟
نعم، رفع عجل الساق واقفاً مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
