قفزة القرفصاء
نصائح الخبراء
استخدم ذراعيك للمساعدة في الارتفاع وتأكد من القفز بقوة. حافظ على حركة سلسة لزيادة القوة المتفجرة.
خطوات التنفيذ
- ابدأ بوضع القدمين عرض الكتف.
- قم بأداء القرفصاء العادي، وانخفض قدر الإمكان مع الحفاظ على الكعبين على الأرض.
- من أسفل القرفصاء، قم بشد عضلات الجوف وقفز بقوة.
- حرك ذراعيك إلى الأمام للحصول على زخم أثناء القفز.
- ارتد إلى وضعية القرفصاء، وامتص الصدمة من خلال ساقيك.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرات التكرار المطلوب.
تتبع قفزة القرفصاء في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
قفزة القرفصاء يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز, سمانة، مع ميكانيكا كارديو باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف40%
كوادز40%
سمانة20%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
كارديو
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 8-10
متوسط3 x 12-15
متقدم4 x 15-20
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها قفزة القرفصاء؟
قفزة القرفصاء يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز, سمانة. يُصنف كتمرين كارديو يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ قفزة القرفصاء؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 15-20. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل قفزة القرفصاء مناسب للمبتدئين؟
نعم، قفزة القرفصاء مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
