تمرين الاندفاع بالدمبل
نصائح الخبراء
حافظ على وضعية مستقيمة طوال الحركة وتأكد من عدم تمدد ركبتك الأمامية ماضيةً إلى ما وراء أصابع قدميك لتجنب توتر المفاصل.
خطوات التنفيذ
- قف بوضعية مستقيمة وامسك بدمبل في كل يد بجانب جسمك.
- اخطو قدمًا واحدة إلى الأمام، وانخفض بوركيك حتى تكون كلتا الركبتين مثنيتين بزاوية تقريبية 90 درجة.
- تأكد من أن ركبتك الأمامية مباشرة فوق كاحلك، دون دفعها بعيدًا جدًا.
- احتفظ بالوزن على كعبيك أثناء الارتداد إلى وضعية البداية.
- كرر الخطوات على الجهة الأخرى.
- واصل تناوب الساقين للحصول على عدد مرغوب من التكرارات.
تتبع تمرين الاندفاع بالدمبل في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الاندفاع بالدمبل يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف30%
كوادز40%
ثانوي
سمانة10%
أوتار الركبة20%
المعدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الاندفاع بالدمبل؟
تمرين الاندفاع بالدمبل يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز. تشمل العضلات الثانوية المشاركة سمانة, أوتار الركبة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الاندفاع بالدمبل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الاندفاع بالدمبل مناسب للمبتدئين؟
تمرين الاندفاع بالدمبل مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
