تمرين القرفصاء بوضعية الكأس بالدمبل
نصائح الخبراء
حافظ على ثني الكوع ورفع الصدر طوال الحركة للحفاظ على الوضعية الصحيحة وزيادة مشاركة الأرداف والفخذين.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك عرض الكتف، واميل قليلاً بأصابع القدمين.
- احمل الدمبل عمودياً أمام صدرك بيديك تدعمان طرف الدمبل.
- ضع يدك في منتصف الدمبل وانحنِّ عند الركبتين، وادفع وراءك وأسفل بينما تحافظ على استقامة ظهرك.
- انحنِّ حتى تكون فخذيك موازيتين للأرض أو حتى ما تسمح به مرونتك.
- ادفع بقوة من خلال كعبيك للعودة إلى الوضعية الابتدائية، وانقبض على عضلات الأرداف في القمة.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرات التكرار المرغوبة.
تتبع تمرين القرفصاء بوضعية الكأس بالدمبل في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين القرفصاء بوضعية الكأس بالدمبل يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف50%
كوادز40%
ثانوي
سمانة10%
المعدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين القرفصاء بوضعية الكأس بالدمبل؟
تمرين القرفصاء بوضعية الكأس بالدمبل يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز. تشمل العضلات الثانوية المشاركة سمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين القرفصاء بوضعية الكأس بالدمبل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين القرفصاء بوضعية الكأس بالدمبل مناسب للمبتدئين؟
تمرين القرفصاء بوضعية الكأس بالدمبل مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
