قرفصاء الباربل
نصائح الخبراء
اندفع من خلال كعبيك وركز على الحفاظ على ركبتيك في خط مع أصابع قدميك لمنع انهيارهما، مما قد يؤدي إلى الإصابة.
خطوات التنفيذ
- ضع الشريط الحديدي على ظهرك العلوي عبر شفرات كتفيك وامسك الشريط بشكل مريح.
- قف بقدميك معتدلي العرض أكثر من عرض الكتفين، وامسك قدميك قليلاً للخارج.
- شد عضلات جسمك، وحافظ على رفع صدرك، وانظر مباشرة إلى الأمام أثناء الانحناء.
- انخفض حتى تكون وركيك أدنى من ركبتيك.
- ادفع من خلال كعبيك للعودة إلى وضع البداية، مع الحفاظ على ركبتيك في خط مع أصابع قدميك.
تتبع قرفصاء الباربل في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
قرفصاء الباربل يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز، مع ميكانيكا قوة باستخدام باربل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف50%
كوادز30%
ثانوي
أوتار الركبة20%
المعدات
باربل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها قرفصاء الباربل؟
قرفصاء الباربل يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أوتار الركبة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام باربل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ قرفصاء الباربل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل قرفصاء الباربل مناسب للمبتدئين؟
قرفصاء الباربل مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعات المتمرسة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
