logoFitAI
التمارينجرّب مجانًا

أفضل 591 تمارين لأوتار الركبة

رفعة الديدليفت الرومانية بالدمبل
تمرين الضغط بالساقين جالساً بالرافعة
تمرين تقويس الساق جالسًا بالرافعة
تمرين الجمبنج جاك
متسلق الجبل
تمرين البربي
المشي على جهاز السير
الركض على جهاز السير
تمرين تقويس الساق المستلقي بالرافعة
المشي على جهاز السير بميل
المشي في المكان
مسيرة الوقوف مع تمديد الكتفين
خطوة للخلف مع دائرة الذراع
القفز بالحبل
الركض على الدراجة الثابتة
جهاز التجديف
خطوة جاك
رفع الذراع مع خطوة في المكان
المشي على جهاز الدرج
تأرجح الكيتل بيل
الصعود بالدمبل (V2)
رفعة الديدليفت بالساق المستقيمة بالبار
جري برفع الركبة العالي
المشي على الدراجة الثابتة
المشي على الجهاز الإهليلجي
تمرين قطع الخشب بوزن الجسم
المشي على دراجة الاستلقاء
رفعة الديدليفت للخطف بالبار
مشي على جهاز الإهليلجي المتقاطع
تمرين الكلب الطائر
تمرين الدفع العلوي بالدمبل
قرفصاء مع رفع الركبة عاليًا
قرفصاء صباح الخير
مشي الفلاح
تمرين الدراجة الهوائية الهجومية
دفع الركبة
الرفع العالي للركبة مع الطرق
تمرين البربي بالدمبل
وضعية الطفل
وضعية الكوبرا في اليوغا
تمرين تقويس الساق راكعًا بالرافعة (أوزان)
تمديد عضلات الفخذ الخلفية
تمرين القرفصاء بآلة الرافعة (الأوزان)
الركض
تمرين ركلات الأرداف
تخطي برفع الركبة عاليًا
قفزات التزلج
قرفصاء بوزن الجسم مع رفع الساق الأمامي
المشي الجانبي على الجهاز الإهليلجي
تمديد الساق الواحدة بالجهاز
تمرين القرفصاء البندقية إلى الصندوق
رفع البار المسدس
تخطي بوزن الجسم
ركوب الدراجة الخارجية
وضعية الجسر سيتو باندهاسانا
المشي
قفز القرفصاء بالدمبل
الركض بخطوات سريعة
رفع الركبة مع اللكمات الجانبية
سحب السومو العالي بالكيتل بيل
تمرين تسلق الجبل مع لمس الكتف
الركض في المكان
القفز بالحبل مع دوران مزدوج تحت القدمين
تمرين تقويس الساق الواحدة جالسًا بالجهاز
قرفصاء مع رفع الركبة عاليًا (V3)
اندفاع للخلف مع رفع للأمام
قرفصاء بوزن الجسم مع رفع الساق الجانبي
القفز بالحبل المزدوج
اندفاع متسلق الجبل
تمرين ثني الساق رباعي الأرجل
تمرين القرفصاء بالدمبل على البنش
المشي الثابت على الجهاز الإهليلجي بالرافعة
القرفصاء الكامل بالزلاجة
ماكينة المشي الموجية
القرفصاء العمودي بالرافعة
مشي تسلق الجبل
قفزات الجبل
دراجة الهواء واقفًا
دفع الركبة مع التواء
قفز الحبل جانبيًا
المشي على الجهاز الإهليلجي (النسخة 7)
قفزة الانقسام
تمرين تقويس الساق الواحدة مستلقًا بالجهاز
لمس الكاحل بالتبادل
تمرين الجذف بظهر مستقيم
خطوة جانبية مع لف اليد بأسلوب الملاكمة
تمرين القرفصاء مع الخطو الجانبي
قفز على الصندوق
تمرين لي الساق الواحدة واقفًا
قرفصاء بار منخفض على جهاز سميث
تمرين الفخذ واضعاً بالدمبل
جهاز الخطوات بالرافعة
تمرين الساق بالكابل واقفًا
عداد القوة للتزلج
الركض برفع الركبة عاليًا
تمرين الإطالة بجذب الركبة إلى الصدر والاستلقاء
رفع الأرداف والأوتار
ابتعاد الورك بالكابل (V2)
ركلة أمامية بالساق
ركلة جانبية قوية مع القرفصاء
تمرين صباح الخير بالباربل
تمرين إطالة مثني الركبة وعضلات الفخذ الداخلية بالجلوس
اللوح الأمامي مع رفع الذراع والساق (وضعية الضغط)
تمرين القرفصاء المنفصل على جهاز سميث
تمرين القرفصاء مع رفع الركبة العالية أثناء المشي
قرفصاء بوزن الجسم من الجانب إلى الأمام
رفع الركبة مع اللف
نظيف وضغط بالباربل
تمرين شد عضلات الفخذ الخلفية واقفًا
الامتداد الخلفي الملتوي بزاوية 45 درجة
قفزة الصعود على المنصة
تمرين الاندفاع الثابت بالدمبل
ركل الأرداف مع تمرين السحب
رفع الركبة مع خطوة جاك
تمرين متسلق الجبل الجانبي
تمرين القرفصاء الجانبي
رفع الساق الأمامي مع تمرين جاك
ثني الساق الواحدة واقفًا بالرافعة (أوزان)
تمرين بيربي مع ركلة جانبية
رفع الدمبل والضغط
رفع للأمام مع تمرين ستيبجاك
تمرين القرفصاء العريض بالبار
رفعة الديدليفت النظيفة بالبار
زحف الدب
جري على جهاز الأسولت
قرفصاء كامل بوزن الجسم مع ضغط فوق الرأس
الكلب المتجه لأسفل بتبادل الساقين
تمرين الدفع بالدمبل
ضغط الساق بالرافعة (بالأوزان)
قفزات جانبية
تمرين متسلق الجبل المتقاطع
تمديد عضلات الفخذ الخلفية لساق واحدة جالسًا
قرفصاء السومو بالبار
خطف بذراع واحدة بالدمبل
رفع الركبة عاليًا مع ركلة الأرداف
قفزة متقاطعة
تمرين محاكاة التزلج
تمرين الدراجة الهوائية القافزة
نظافة الكيتل بيل المعلقة
ثني الساق باستخدام كرة الاستقرار
وضعية الانحناء للأمام جالسًا في اليوغا
تمديد الساق جالسًا بالكابل
نظافة ورفعة سريعة بذراع واحدة بالكيتل بيل
المشي السريع
خطوة الرافعة (V2)
لوح تسلق الجبل
خطف بذراع واحدة بالكيتل بيل
تمرين الصعود الجانبي بالدمبل
تمرين الخطاف الأيمن في الملاكمة
تمرين ثني الساقين للأوتار الخلفية مستلقياً بالدمبل
ثني العضلة الخلفية بالتبادل مع لكمة
تمرين اللوح الأمامي إلى وضعية الكلب المتجه للأسفل
تمرين القفز المتقاطع
مشي الدب
القرفصاء مع رفع الركبة
تمرين إطالة الورك بوضعية الحمامة
تمرين شد عضلات الفخذ الخلفية والظهر واقفاً
تأرجح الدمبل
قفز جانبي مع لف
قفزة البربي الطويلة مع تمرين الضغط
قرفصاء الانقسام الواطئ بالدمبل
قفزة النجمة
اندفاع قطري
القرفصاء بتأرجح اللوح
تمدد الركبة بحركة دائرية
تمرين النظافة بالدمبل
تمرين الإطالة لعضلات الفخذ الأمامية بالميل للخلف لكلا الساقين
تمرين دفع الزلاجة الثقيلة
تمرين القرفصاء بحزام الرافعة
تمرين شد عضلات الفخذ الأمامية واقفًا
قفز الحبل
دفع الركبتين مرتين
اندفاع للخلف مع حركة ذراعين سريعة
قرفصاء أولمبي بالبار
قرفصاء القرصان بساق واحدة على الزلاجة
الاندفاع الأمامي المنخفض مع الالتواء
لمس الركبة لليد بوزن الجسم
قرفصاء البيربي
تمرين القرفصاء القوزاقي بالدمبل
تمرين نظافة القوة بالدمبل من وضع الشنق
المشي في المكان مع الضغط
تمرين القدم السريعة (V2)
بيربي صامت
دراجة الهواء مع القفز واقفًا
تمرين الدوران بشكل T مع رفع الركبة
رفع الساق الأمامية مع الطرق تحت الركبة
رفعة القوة بالباربل
التأرجح الكامل بالدمبل
قرفصاء مع رفع الركبة العالية
نظافة قوة بالدمبل بيد واحدة
خطوة للأمام مع ثني البايسبس
ثني البايسبس الداخلي مع تمرين ستيبجاك
تمرين ثني الساقين بالدمبل مستلقيًا
قرفصاء أمامي بقبضة نظيفة بالباربل
ثني الساق واقفاً بالباند
تمرين إطالة عضلات الفخذ الخلفية بالركوع ورفع الأصابع
دفع القرفصاء
خطوات جانبية متبادلة
قفزة خطوة قفزة
لف ودوران مع ضربة قوية
لكم جالسًا مع طرق الركبة على كرسي مبطن
رفعة سريعة بذراع واحدة بالكيتل بيل
قرفصاء بار منخفض بالبار
قفز على صندوق اللياقة
القفز مع القرفصاء
تمرين الدودة ومتسلق الجبل
الطرق الجانبي في وضع القرفصاء
القرفصاء الخلفي على جهاز سميث (V2)
تمرين دودة الأرض ورفع الساق في وضع اللوح الخشبي
تمرين الدفع بالحزام المقاومة
دفع الكيتل بيل
اندفاع للخلف مع ركلة الساق
تأرجح الكتلة بذراع واحدة
تمرين تسلق الجبل مع الانزلاق بالمنشفة
تأرجح مع خطوة جانبية
الخطوات الجانبية السريعة
الاستمرار في وضع القرفصاء
تمرين الضغط بالساقين بالتناوب بالرافعة
الجاك نايف
قرفصاء بلغاري مدعوم بالدمبل
ركلات السباح (V2)
تمرين القرفصاء الأمامي بالكيتل بيل
تمرين الجاك بالخطوة
جاك فوق الرأس إلى جاك القفز
تمديد الفخذين بوضعية الاندفاع
قرفصاء سيسي بوزن الجسم
قفزة الانقسام إلى الصندوق
تمرين القرفصاء مع شد وزن
الاندفاع القلبي
ركلة الخطاف في الكيك بوكسينغ
دراجة الهواء مستلقيًا
قرفصاء جاك مع خطوة
ركل للخلف مع ضغط فوق الرأس
تمديد العدائين
قرفصاء بجهاز سميث إلى مقعد
تزلج على الآلة الإهليلجية
قفزات الفارس
قفزة القرفصاء المزدوجة
قفزة القرفصاء مع شد الركبتين
لمس الأطراف المتقابلة واقفًا
تمرين النظافة والضغط بذراع واحدة بالكيتلبيل
القرفصاء المتحرك بالباربل
الالتواء الجانبي مع رفع الركبة العالية والركل
حركات الركبة الاحتفالية
سحب الدلتا الخلفية بخطوة جانبية
رفع الركبة من الجانب إلى الأمام
تمرين رفع الركبة الأمامي والجانبي
تمرين مرن الورك راكعاً
سحب نظيف بالبار
صعود الدرج بساق واحدة بالدمبل
لمس الأصابع الأساسي
الكلب المتجه لأسفل
قفزة الركبة للصدر (V2)
قفز جاك متقاطع
تمرين تأرجح الذراعين بوضعية التزلج
قرفصاء السجين العميق بوزن الجسم
النطر القوي بالبار
تمديد العضلة الخلفية وعضلات الساق واقفًا باستخدام حزام
دفع الورك بأوزان
قرفصاء مع رفع الدمبل فوق الرأس
الوقوف على ساق واحدة على كرة البوسو
لكمة مع التواء
قرفصاء النبض
القرفصاء الداخلي والخارجي
خطوة جانبية مع تمرين طيران الصدر
دفع الركبة مع خطوة
قفز مع شد الركبة
تمرين شد الورك بثني الساق مستلقيًا
القرفصاء المهذب بالدمبل
تمرين القفز مع التصفيق
مشي الفلاح بالكيتل بيل بجانب واحد
العدو السريع
القفز بتمرين الجاك المنفصل
قرفصاء أمامي بجهاز سميث
تمرين الإطالة لعضلات الفخذ الخلفية بالوقوف والميل للأمام مع تقاطع الساقين
قفزة القرفصاء النصفية
تمرين القرفصاء المنقسم بالكيتل بيل
خطوة للخلف مع رفع اليدين
دفع الركبة السفلي
دفع الركبة للأمام
ثني الساقين أثناء الاستلقاء بوزن الجسم
قفزة المقص
الاندفاع المنخفض
ركل الأرداف (الإصدار 2)
تمرين سحب الباربل بالخطف
تمرين القرفصاء بالبار الأسفل (الرف)
تمرين القرفصاء المتوازن بوزن
تمرين البيربي بالتنقل الجانبي
حمل الدمبل كحقيبة سفر
تمرين التاتش داون
جسر طاولة القمة
مشي الوحش بحزام المقاومة
تمرين صباح الخير بالكيتل بيل
القفز مع لمس أطراف الأصابع
تجميعة التمارين
الركض السريع في المكان
قفزة القرفصاء باستخدام الحزام
النظيف المعلق بالبار
قرفصاء زيرشر كامل بالبار
تمرين الوقوف على الصفيحة الاهتزازية
تمديد الورك
القرفصاء بدعم الدمبل
ثني الركبة النصفي
الإحماء بتمرين الاندفاع (ست)
لمس الركبة بالكوع متقاطعًا
تمرين القفز مع اللكم
ركلة العودة السريعة
خطوة جانبية مع تمرين الطيران
خطوة للأمام مع لكمة
قرفصاء الساق الواحدة بالكيتل بيل
جسر الصدر
القفز الجانبي فوق المخروط
تسلق الجبل (النسخة 2)
ركلات الأرداف وتمرين القفز
لكمة مع خطوة جانبية
رفع الساق الجانبية جاك
لمس أصابع القدم بتواء السلطعون
الخطف المعلق بالبار
النطر المنقسم بالبار
تمرين إطالة العضلة الدوارة الخارجية وموسع الورك بالجلوس
تمرين ثني الساق العكسي بمساعدة الذات (V2)
تأرجح الكيتل بيل بقبضة علوية
قرفصاء كامل بوزن الجسم مع ضغط فوق الرأس (V2)
قفز الزلاج مع اللمس
تمرين النظافة بماكينة سميث
القفز من جانب لآخر
قفزة الصندوق على ساق واحدة
من نصف إلى تمرين القفز الكامل
تمرين القرفصاء الكوساك بالكيتل بيل
تمديد الجسم على الأربع
تمرين جسر الأرداف بساق واحدة على البنش
حمل الشريط المسطح كالفلاحين
قرفصاء فوق الرأس بوزن الجسم
خطوات جانبية مع رفع اليدين
حركة للأمام والخلف والجانب
عدو وضعية الكلب المتجه للأسفل
قفز القرفصاء جاك
الصعود بوزن الجسم (V2)
وضعية ناماسكاراسانا في اليوغا
الانحناءة الجانبية الأربعة الزوايا
الاندفاع الجانبي بالكيتل بيل
تمرين القرفصاء السيسي واقفًا بوزن الجسم
سحب الزلاجة القوية من الخلف (النسخة 2)
تمرين الإطالة بالالتواء للورك على طريقة السومو
النظافة الكاملة بالباربل
تمرين الاندفاع مع رفع الركبة على كرة البوسو
طرق النجمة بالركبة العالية
الالتواء الجانبي بوضعية النجمة مع رفع الركبة العالية
وضعية الإكليل
دفع جانبي بالركبتين
تمرين ثني الساق بشريط المقاومة
ثني الساق العكسي بمساعدة الكابل
قرفصاء بلغاري مدعوم
تمرين الدراجة الواقف مع لمس اليد المعاكسة
رسم دائرة مع القفز
نظف وارفع بالكيتل بيل
ركلة الخطاف الدوارة
ركلات أمامية متبادلة مع دوائر الذراع
سحب الخطف العالي
تمديد الاندفاع المتبادل بالدمبل
تدوير عضلات الفخذ الخلفية والأرداف جالسًا على الأرض
لكم الجسم المتقاطع مع تمرين جاك
خطوات جانبية كالسباحة
قرفصاء جانبي مع لمس الأرض
التنصيف من كعب لكعب
دراجة الهواء بخطوات جانبية
القرفصاء الخلفي مع رفع الركبة بوزن الجسم
تأرجح ذراعين مع قفزة دراجة هوائية
ثني الساقين (على كرة الاستقرار)
خطف بالبار
دفع الورك بالرول
ركلة العودة الدوارة
ثني الركبة
تنظيف العضلات بالباربل
دفع الوزن بعد النظافة القوية
تمديد الحمامة
قفز جانبي على الصندوق
ثني الساق بالحزام المعلق
النظيف القوي من الكتل بالبار
قرفصاء الحائط بكرة الاستقرار الموزونة
تمرين الإطالة لعضلة الفخذ الأمامية بالميل للخلف لساق واحدة
تمرين ثني الساق المنزلق على الأرض بمنشفة
تمرين الجسر المنزلق على الأرضية بمنشفة
الوقوف على ساق واحدة
حمل الكيتلبيل فوق الرأس
تمرين صباح الخير بالعصا البلاستيكية
تمرين ثني الساق المعكوس باستخدام وسادة المقعد
خطوة العودة للتزلج
خطوة للخلف مع تمرين الطيران الخلفي
خطوة للخارج مع شد الركبة جالسًا على كرسي مبطن
خطوة للخلف مع دفع
الصعود على صندوق الخطو بوزن الجسم
القرفصاء مع الضغط للأسفل واللف
الاندفاع العالي
تمرين الإطالة الديناميكية للجندي اللعبة
دائرة السباحة بالساق
قرفصاء الانقسام الواطئ بالبار
رفع الساق في وضعية الكلب المتجه لأسفل
الخطف القوي بالبار
توازن الخطف بالبار
تمرين الكتف المرن المثبت بالرول جالساً
قفز عمودي برجل واحدة
قفزة رمية كرة السلة
اندفاع جانبي بحركة الطاحونة
النظافة والرمي بالباربل
رفع الساق الأمامية مع لكمة مزدوجة
اندفاع منخفض (اليسار)
ركلة الساق الأمامية
تمرين القرفصاء الكوساك بالأوزان
تمديد الساق العكسي مع الاستلقاء
ثني الساق واقفاً
تمرين ثني الساق المعكوس على جهاز الكابل
تمرين مسير اللوح الخشبي بشريط المقاومة
لكمة جانبية مع رفع الساق المعاكسة
تمرين صباح الخير بالباربل على ساق واحدة
تمديد عضلة الساق الخلفية على ساق واحدة
خطوة للخلف مع لمس الزاوية
التربيت على الفخذ الداخلي مع القفز
رفع جانبي مع خطوة جانبية
قرفصاء الانقسام الواطئ بوزن الجسم
التواء مع رفع الركبة عالياً (V2)
اندفاع مع رفع الساق
سحب الزلاجة الثقيلة
لوح التوازن (V2)
سحب للأسفل مع خطوة للخلف
قرفصاء الساق الواحدة بدعم (بستول) بالدمبل
وضعية السحلية
الميل للأمام بوضعية الفراشة
الانقسام الجانبي
وضعية الكلب لأسفل مع لمس الركبة للأنف
ركلات أمامية بالتبادل في المكان
تمرين لف الساق بالحلقات
المشي بوضعية القرفصاء الجانبية
لمس الزاوية
الخطف المنقسم بالباربل
لمس أصابع القدم بالركبتين معاً
قرفصاء النجمة
وضعية المحارب المعكوسة
لكمة متقاطعة مع توازن على ساق واحدة
ضغط الساقين جالساً على الجهاز الخارجي
تمديد الساق البديل مع الاستلقاء
لمس أصابع القدم بالركبة المتقاطعة
دفع الزلاجة الثقيلة للخلف
قفزة جاك
قرفصاء الجمبري
قفز الدرج
تمرين القرفصاء البندقية مع القفز
رفع الساق مع الخلط
تبديل اللكمة الهابطة
الانحناءة النصفية واقفًا
أمواج متبادلة بوضع القرفصاء بزجاجة موزونة
تمرين مشي الكلب
أربع اندفاعات للخلف وأربع طبطبات جانبية
ركبتين بأطراف الأصابع بالتناوب
وضعية الكلب المتجه للأسفل بساق واحدة
لف الساق بالورك المستقيم باستخدام الحلقات
رفع الساق الخلفية جاك
تمديد عضلات الساق الخلفية فوق الرأس
تمديد الساق الواحدة (على كرة الاستقرار)
ضغط البجعة مستلقي
قفزة الاندفاع على ساق واحدة
رفع عجل الساق وقرفصاء أمامي بالكيتل بيل
الركلة الجانبية واقفًا
تمرين رفع الساق بالركبة
الخطف القوي من الكتل بالبار
توازن السيطرة
تمديد الساق المستقيمة
تمرين الضغط بالركوع إلى وضع الطفل
قرفصاء أمامي بالصندوق الآمن
قفز على اللوح برجل واحدة
القرفصاء السريع بربع وضعية السومو
قفز مع دفع الصلاة
انحناءة مع تقاطع الذراعين
ركلة مزدوجة مع تبادل ثني عضلات الفخذ الخلفية
رفع الركبة واقفًا
قفزة اللف الجانبي للريح
وضعية الكلب ذو الثلاث أرجل
وضعية تشاتورانجا
وضعية المحارب الثالث
اندفاع للخلف بزجاجة موزونة
قرفصاء الركوع بزجاجة موزونة
تمرين القرفصاء المنفصل باستخدام الحلقات
قرفصاء هندوسي
الخطف من الكتل بالبار
النظيف المنقسم بالبار
حمل زيرشر
الركض والقفز
تمرين جسر الأرضية بساق واحدة وانزلاق على منشفة
رفع الركبة عاليًا مع ركلة الأرداف بساق واحدة واقفًا مع دعم
القفز مع الدفع
تمرين دحرجة عضلات الفخذ الخلفية جالساً على الأرض
المشي مع لكمات في الهواء
قرفصاء السومو مع الوصول للأمام والأعلى
الالتواء مع خطوة للخلف
تمرين الساق البندولي المتقدم
الصعود الجانبي على جهاز سميث
وضعية الحمامة المزدوجة
وضعية الزاوية الجانبية الملتوية
تمرين الضغط مع التنقل الجانبي
تمرين البالون
وضعية السحلية (الإصدار 2)
وضعية الدولفين
تمرين الاندفاع على الصفيحة الاهتزازية
ركل الساقين المزدوج مستلقي
لمس أصابع القدم الجانبية
مسير بحركة الكنس
مسير بالالتواء
القرفصاء بربع وضعية السومو مع تبادل الوقوف على أطراف الأصابع
التأرجح والخطوة للأمام
سحب الحبل مع الخطوة الجانبية
تمرين لف الورك الأمامي واقفًا
تمرين تأرجح الذراع مع خطوة جانبية
لكمة جانبية مع انحناءة
وضعية الرقم أربعة واقفًا
وضعية الرأس الملتفة إلى الركبة
وضعية عصا الأطراف الأربعة
الالتفاف المزدوج مع رفع الركبة العالية
تمرين القرفصاء السومو ورفع الركبة الجانبي
تمرين القرفصاء مع الوقوف على أطراف الأصابع
تمرين الصعود الجانبي بالكيتل بيل
تمرين الطفل السعيد المتأرجح
وضعية الجرادة
قفزات التبديل
القرفصاء الخلفي الطويل بوزن الجسم
قرفصاء على شكل U
تمرين الدراجة
لمس الأصابع الجانبية للقدمين الأماميتين
الجري وثني الركبة نصف
القرفصاء الأمامي بالبار
قفزة دفع الورك بساق واحدة
تمرين اللكم مع الدوران
خطوة للخلف بأسلوب السباحة
خطوة للخلف مع تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس
ركل الأرداف مع مد الذراعين للأمام
الخطو في المكان
تمرين رفع اليدين مع خطوة جانبية
وضعية تشاتورانجا بثلاث أرجل
اندفاع للأمام بزجاجة موزونة
ركل الأرداف مع لمس الكتف
رفع الساق مع القرفصاء
قرفصاء بوزن الجسم على حبل مشدود
قرفصاء وخمس قفزات
بديل وضعية الجرادة
انحناءة الراقص
قرفصاء النجمة جاك
دفع بساق واحدة
الركض وقفزة جاك
التقاط وحمل
دوران الورك الأمامي مع تقريب الكتفين واقفاً
دوران الورك الأفقي والسهمي واقفاً
القرفصاء بربع وضعية السومو على أطراف الأصابع مع لف الذراعين
رفع الساقين مع المشي الجانبي
لكمة مع خطوة للخلف
ركلة الساق الأمامية مع تقاطع الذراعين
دائرة الذراعين مع خطوة أمامية
مسيرة الركبة والكف
قرفصاء مع لكمة علوية وسفلية
دفع الركبة المتبادل
وضعية الهرم
تمرين الركبة مع التأرجح للخلف
لف الصدر للخارج
لكمات قطرية مع خطوة جانبية
تمرين الاندفاع الجانبي المتذبذب
تمرين الخطوة الجانبية مع لف الذراع
نصف قرفصاء بلايو جاك
خطوة للخارج بزاوية 45 درجة
الجري وقفزة القرفصاء النصفية
نظافة بذراع واحدة بالكيتل بيل
رفع الردف والفخذ بالحزام (النسخة 2)
رمي الجسم
قرفصاء التحية مع التصفيق
خطوة للخلف بأسلوب الرامي
طرق الأصابع مع اللكم للأمام
لكمات مع الاندفاع الجانبي
ضغط فوق الرأس مع خطوة جاك
الوصول القطري المزدوج
الإمساك مع خطوة جانبية
الدوران مع خطوات جانبية ولمس الزوايا الأربع
ركلات الأرداف واقفًا
خطوة جانبية للزوايا الأربع
المشي الجانبي على أطراف الأصابع
ركلة جانبية أمامية مع قرفصاء
خطوة للخارج مع الإمساك باليدين
وضعية الكرسي الملتوي
وضعية المثلث الملتوي
وضعية تكرار النمر
قرفصاء متباعد بزجاجة موزونة
ركل للخلف مع لمس الكعب
أربع لكمات مع قرفصاء جانبي
تمرين الضغط الخلفي مع القفز الجانبي
السباحة