تمرين دفع الزلاجة الثقيلة
نصائح الخبراء
حافظ على انخفاض جسمك واستخدم قوة ساقيك لزيادة إنتاج القوة والمشاركة الفعالة للمجموعات العضلية المستهدفة.
خطوات التنفيذ
- قم بتحميل الزلاجة بوزن مناسب.
- قف خلف الزلاجة مع قدميك على عرض الكتف.
- انحنِ عند الوركين والركبتين، وامسك مقابض الزلاجة.
- ادفع بقوة من خلال ساقيك واضغط الزلاجة إلى الأمام، مع خطوات طويلة.
- استمر في دفع الزلاجة للمسافة أو الزمن المرغوب.
تتبع تمرين دفع الزلاجة الثقيلة في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين دفع الزلاجة الثقيلة يستهدف بشكل أساسي كوادز, سمانة, أوتار الركبة, أرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام زلاجة. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز25%
سمانة25%
أوتار الركبة25%
أرداف25%
المعدات
زلاجة
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين دفع الزلاجة الثقيلة؟
تمرين دفع الزلاجة الثقيلة يستهدف بشكل أساسي كوادز, سمانة, أوتار الركبة, أرداف. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام زلاجة.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين دفع الزلاجة الثقيلة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين دفع الزلاجة الثقيلة مناسب للمبتدئين؟
تمرين دفع الزلاجة الثقيلة مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
