تمديد الساق بالرافعة
نصائح الخبراء
تحكم في الحركة على طول نطاق الحركة بأكمله، وتجنب قفل ركبتيك في القمة للاستقامة.
خطوات التنفيذ
- ضبط الجهاز ليتناسب مع ارتفاعك واجلس بظهرك على الوسادة.
- ضع ساقيك تحت الرافعة المبطنة.
- امسك بالمقابض الجانبية للثبات.
- أخرج الزفير وامتد ساقيك برفع الوزن حتى تكون ركبتاك تقريباً مستقيمتين ولكن ليست مقفولة.
- توقف في القمة لحظة ثم استنشق بينما تعود ببطء إلى وضع البداية.
- كرر للحصول على عدد مرغوب من التكرارات.
تتبع تمديد الساق بالرافعة في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمديد الساق بالرافعة يستهدف بشكل أساسي كوادز، مع ميكانيكا قوة باستخدام جهاز رافعة. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز100%
المعدات
جهاز رافعة
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمديد الساق بالرافعة؟
تمديد الساق بالرافعة يستهدف بشكل أساسي كوادز. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام جهاز رافعة.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمديد الساق بالرافعة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمديد الساق بالرافعة مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمديد الساق بالرافعة مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
