تمرين الجمبنج جاك
نصائح الخبراء
حافظ على شد عضلات الجوف وارتق برفق على أطراف قدميك لتقليل التأثير على مفاصلك.
خطوات التنفيذ
- قف مستقيمًا مع الساقين متجاورتين والذراعين على جانبيك.
- اثنِ ركبتيك قليلاً وقفز في الهواء.
- أثناء القفز، افتح ساقيك لتصبح عرض الكتف تقريبًا. رفع ذراعيك فوق رأسك في نفس الوقت.
- اقفز للعودة إلى الوضعية الابتدائية، وخفض ذراعيك إلى جانبيك.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرات التكرار المطلوب.
تتبع تمرين الجمبنج جاك في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الجمبنج جاك يستهدف بشكل أساسي أرداف, أوتار الركبة, سمانة, كوادز, أكتاف, صدر, لاتس، مع ميكانيكا كارديو باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف14%
أوتار الركبة14%
سمانة14%
كوادز14%
أكتاف14%
صدر15%
لاتس15%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
كارديو
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الجمبنج جاك؟
تمرين الجمبنج جاك يستهدف بشكل أساسي أرداف, أوتار الركبة, سمانة, كوادز, أكتاف, صدر, لاتس. يُصنف كتمرين كارديو يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الجمبنج جاك؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الجمبنج جاك مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين الجمبنج جاك مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
