تمرين الضغط بالدمبل على مقاعد البنش
نصائح الخبراء
ركز على وتيرة محكمة ونطاق حركة كامل لتشغيل عضلات الصدر بشكل كامل.
خطوات التنفيذ
- اضطل على مقعد مسطح مع دمبل في كل يد، وكفوف اليدين تواجه للأمام، والذراعين ممدودتان فوق صدرك.
- اخفض الدمبل إلى جانبي صدرك بثني الكوعين.
- ادفع الدمبل لأعلى إلى وضع البداية، مضغوطًا عضلات الصدر في القمة.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرغوب من التكرارات.
تتبع تمرين الضغط بالدمبل على مقاعد البنش في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الضغط بالدمبل على مقاعد البنش يستهدف بشكل أساسي صدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
صدر60%
ثانوي
أكتاف20%
ترايسبس20%
المعدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الضغط بالدمبل على مقاعد البنش؟
تمرين الضغط بالدمبل على مقاعد البنش يستهدف بشكل أساسي صدر. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أكتاف, ترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الضغط بالدمبل على مقاعد البنش؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الضغط بالدمبل على مقاعد البنش مناسب للمبتدئين؟
تمرين الضغط بالدمبل على مقاعد البنش مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
