تمرين ضغط بيدين متباعدتين
نصائح الخبراء
حافظ على وضع يديك أوسع من عرض الكتف لاستهداف عضلات الصدر الخارجية بفعالية، وتجنب ترهل الوركين للحفاظ على الشكل الصحيح.
خطوات التنفيذ
- ابدأ في وضعية الضغط مع يديك وضعت أوسع من عرض الكتف.
- قم بشد عضلات جسمك وحافظ على جسمك مستقيمًا من الرأس إلى الكعب.
- انخفض بجسمك إلى الأرض عن طريق ثني الكوعين إلى الجانبين.
- ادفع للخلف إلى الوضع الابتدائي، ممتدًا تمديدًا لذراعيك.
- كرر للحصول على عدد مرات التكرار المرغوبة.
تتبع تمرين ضغط بيدين متباعدتين في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين ضغط بيدين متباعدتين يستهدف بشكل أساسي صدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
صدر60%
ثانوي
أكتاف20%
ترايسبس20%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين ضغط بيدين متباعدتين؟
تمرين ضغط بيدين متباعدتين يستهدف بشكل أساسي صدر. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أكتاف, ترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين ضغط بيدين متباعدتين؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين ضغط بيدين متباعدتين مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين ضغط بيدين متباعدتين مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
