تمرين الضغط بالدفع على مقعد مائل
نصائح الخبراء
شد عضلات الجذع وحافظ على قبضة قوية على الأرض بقدميك لتوفير الاستقرار أثناء الضغط.
خطوات التنفيذ
- اضطجع على مقعد مائل مع قدميك موضوعتين بإحكام على الأرض.
- احمل شريط الحديد على مستوى الكتف بيديك مباشرة خارج عرض الكتف.
- اضغط على شريط الحديد لأعلى حتى تكون ذراعيك ممتدة بالكامل.
- أخفض شريط الحديد إلى الوضع الابتدائي بتحكم.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرغوب من التكرارات.
تتبع تمرين الضغط بالدفع على مقعد مائل في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الضغط بالدفع على مقعد مائل يستهدف بشكل أساسي صدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
صدر50%
ثانوي
أكتاف25%
ترايسبس25%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الضغط بالدفع على مقعد مائل؟
تمرين الضغط بالدفع على مقعد مائل يستهدف بشكل أساسي صدر. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أكتاف, ترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الضغط بالدفع على مقعد مائل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الضغط بالدفع على مقعد مائل مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين الضغط بالدفع على مقعد مائل مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
