ضغط الباربل على مقاعد البدلاء
نصائح الخبراء
حافظ على قدميك مستقرتين على الأرض وانطلق من خلال كعبيك لمساعدة استقرار جسمك وزيادة القوة.
خطوات التنفيذ
- اضطجع على مقعد مسطح بقدميك مستقيمتين على الأرض.
- امسك بالشريط الحديدي بيديك بعرض أقل قليلاً من عرض الكتف.
- ارفع الشريط الحديدي واحمله مستقيماً فوق صدرك بذراعيك ممدودتين بالكامل.
- استنشق وانخفض بالشريط ببطء حتى يلامس منتصف صدرك.
- استنشق واندفع بالشريط للعودة إلى الوضعية الابتدائية عن طريق تمديد ذراعيك.
- كرر للحصول على عدد مرات التكرار المرغوبة.
تتبع ضغط الباربل على مقاعد البدلاء في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ضغط الباربل على مقاعد البدلاء يستهدف بشكل أساسي صدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام باربل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
صدر60%
ثانوي
أكتاف20%
ترايسبس20%
المعدات
باربل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ضغط الباربل على مقاعد البدلاء؟
ضغط الباربل على مقاعد البدلاء يستهدف بشكل أساسي صدر. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أكتاف, ترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام باربل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ ضغط الباربل على مقاعد البدلاء؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل ضغط الباربل على مقاعد البدلاء مناسب للمبتدئين؟
ضغط الباربل على مقاعد البدلاء مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعات المتمرسة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
