ضغط سفيند بالدمبل
نصائح الخبراء
حافظ على بطء الحركة والتحكم فيها، مع التركيز على شد عضلات الصدر طوال الضغط.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك على عرض الكتف، مع احتفاظ بدمبل بكلتي اليدين أمام صدرك.
- اضغط على الدمبل مباشرة إلى الأمام حتى تكون ذراعيك ممدودة بالكامل، مع الضغط على الدمبل بين كفيك.
- قم بإعادة الدمبل ببطء نحو صدرك، مع الحفاظ على توتر عضلات الصدر.
- احتفظ بثني الكوع قليلاً طوال الحركة لحماية المفاصل.
- كرر للحصول على عدد مرات التكرار المطلوب.
تتبع ضغط سفيند بالدمبل في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ضغط سفيند بالدمبل يستهدف بشكل أساسي صدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
صدر60%
ثانوي
أكتاف25%
ترايسبس15%
المعدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ضغط سفيند بالدمبل؟
ضغط سفيند بالدمبل يستهدف بشكل أساسي صدر. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أكتاف, ترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ ضغط سفيند بالدمبل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل ضغط سفيند بالدمبل مناسب للمبتدئين؟
ضغط سفيند بالدمبل مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
