ضغط الصدر بالدمبل مع الضغط
نصائح الخبراء
قم بضغط الدمبلز بشكل نشط معًا طوال الحركة بأكملها لتعزيز مشاركة الصدر إلى أقصى حد.
خطوات التنفيذ
- اضطجع على مقعد مسطح بدمبل في كل يد، حيث تكون الكفتان متجهة نحو بعضهما البعض.
- اضغط الدمبلز لأعلى فوق صدرك، مع الضغط عليهما معًا أثناء الرفع.
- اخفض الدمبلز إلى جانب صدرك مع الحفاظ على الضغط.
- اضغط الدمبلز لأعلى مرة أخرى، مستمرًا في الضغط عليهما معًا.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرات التكرار المطلوب.
تتبع ضغط الصدر بالدمبل مع الضغط في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ضغط الصدر بالدمبل مع الضغط يستهدف بشكل أساسي صدر, ترايسبس، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
صدر60%
ترايسبس20%
ثانوي
أكتاف20%
المعدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ضغط الصدر بالدمبل مع الضغط؟
ضغط الصدر بالدمبل مع الضغط يستهدف بشكل أساسي صدر, ترايسبس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أكتاف. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ ضغط الصدر بالدمبل مع الضغط؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل ضغط الصدر بالدمبل مع الضغط مناسب للمبتدئين؟
ضغط الصدر بالدمبل مع الضغط مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
