ضغط الماسة
نصائح الخبراء
حافظ على قرب مرفقيك من جسمك لتعظيم مشاركة عضلات البايسبس وتجنب توتر الكتف.
خطوات التنفيذ
- افترض وضعية الضغط مع وضع يديك قريبة معاً تحت صدرك، مكونة شكل ماسي بإبهاميك وإصبعيك السبابة.
- انخفض جسمك، مع الحفاظ على ظهرك مستقيماً وجوفك البطني مشدود.
- ادفع للأعلى للعودة إلى الوضعية الابتدائية، مركزاً على استخدام عضلات البايسبس.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرات التكرار المرغوبة.
تتبع ضغط الماسة في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ضغط الماسة يستهدف بشكل أساسي ترايسبس، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
ترايسبس55%
ثانوي
أكتاف15%
صدر30%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ضغط الماسة؟
ضغط الماسة يستهدف بشكل أساسي ترايسبس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أكتاف, صدر. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ ضغط الماسة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل ضغط الماسة مناسب للمبتدئين؟
ضغط الماسة مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
