غطس بالبنش على الأرض
نصائح الخبراء
حافظ على توجيه الكوعين إلى الوراء وقريبة من جسمك لزيادة مشاركة العضلات ثلاثية الرؤوس وتقليل إجهاد الكتف.
خطوات التنفيذ
- اجلس على الأرض مع ساقيك ممتدة أمامك.
- ضع يديك خلفك بحيث تكون الأصابع مواجهة نحو قدميك.
- ارفع وركيك عن الأرض عن طريق تقويم ذراعيك.
- انخفض بجسمك عن طريق ثني الكوعين حتى تشكل ذراعيك زاوية 90 درجة.
- ادفع للخلف إلى وضع البداية.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرغوب من التكرارات.
تتبع غطس بالبنش على الأرض في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
غطس بالبنش على الأرض يستهدف بشكل أساسي ترايسبس، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
ترايسبس60%
ثانوي
أكتاف10%
لاتس10%
ترابيس10%
صدر10%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها غطس بالبنش على الأرض؟
غطس بالبنش على الأرض يستهدف بشكل أساسي ترايسبس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أكتاف, لاتس, ترابيس, صدر. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ غطس بالبنش على الأرض؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل غطس بالبنش على الأرض مناسب للمبتدئين؟
نعم، غطس بالبنش على الأرض مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
