تمرين الضغط بقبضة ضيقة بالدمبل
نصائح الخبراء
حافظ على تقريب الدمبل معًا طوال الضغط لتسليط الضوء على مشاركة العضلات ثلاثية الرؤوس على الصدر.
خطوات التنفيذ
- اضطل على مقعد مسطح مع دمبل في كل يد.
- احمل الدمبل بالقرب من بعضهما البعض فوق صدرك بحيث تكون الكفوف مواجهة لبعضها البعض.
- اخفض الدمبل نحو صدرك عن طريق ثني الكوعين.
- اضغط على الدمبل لأعلى إلى الوضعية الابتدائية، مع الحفاظ على تقريبهما معًا.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المطلوب.
تتبع تمرين الضغط بقبضة ضيقة بالدمبل في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الضغط بقبضة ضيقة بالدمبل يستهدف بشكل أساسي ترايسبس، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
ترايسبس50%
ثانوي
أكتاف25%
صدر25%
المعدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الضغط بقبضة ضيقة بالدمبل؟
تمرين الضغط بقبضة ضيقة بالدمبل يستهدف بشكل أساسي ترايسبس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أكتاف, صدر. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الضغط بقبضة ضيقة بالدمبل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الضغط بقبضة ضيقة بالدمبل مناسب للمبتدئين؟
تمرين الضغط بقبضة ضيقة بالدمبل مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
