تمرين الركل للخلف بالدمبل
نصائح الخبراء
حافظ على ذراعك العلوي موازيًا للأرض طوال الحركة لضمان مشاركة عضلات الذراع الثلاثية الرؤوس بشكل أقصى.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك عرض الورك، مع مسك الدمبل بيد واحدة.
- انحنِ على الأمام عند الخصر مع الحفاظ على استقامة ظهرك، وضع يدك الحرة على مقعد للدعم.
- حافظ على ذراعك العلوي ثابتة، موازية للأرض، وزاوية الكوع 90 درجة.
- قم بتمديد ذراعك إلى الوراء، مستقيمًا الكوع بالكامل.
- توقف في القمة للحركة، ثم عد إلى الوضع الابتدائي.
- كرر الحركة للعدد المطلوب من التكرارات قبل تبديل الأذرع.
تتبع تمرين الركل للخلف بالدمبل في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الركل للخلف بالدمبل يستهدف بشكل أساسي ترايسبس، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
ترايسبس100%
المعدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الركل للخلف بالدمبل؟
تمرين الركل للخلف بالدمبل يستهدف بشكل أساسي ترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الركل للخلف بالدمبل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الركل للخلف بالدمبل مناسب للمبتدئين؟
تمرين الركل للخلف بالدمبل مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
