ضغط بقبضة ضيقة
نصائح الخبراء
حافظ على تقريبك لكوعيك إلى جسمك لزيادة مشاركة العضلات ثلاثية الرؤوس وتقليل مخاطر الإصابة بالكتف.
خطوات التنفيذ
- ابدأ في وضع اللوحة مع وضع يديك مباشرة تحت صدرك، وأصابعك تشير إلى الأمام.
- انخفض جسمك نحو الأرض، مع الحفاظ على تقريب كوعيك إلى جانبيك.
- ادفع للعودة إلى وضع البداية، مع تمديد ذراعيك بالكامل.
- كرر الحركة لعدد مرات مرغوب مع الحفاظ على الشكل الصحيح.
تتبع ضغط بقبضة ضيقة في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ضغط بقبضة ضيقة يستهدف بشكل أساسي ترايسبس، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
ترايسبس50%
ثانوي
أكتاف25%
صدر25%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ضغط بقبضة ضيقة؟
ضغط بقبضة ضيقة يستهدف بشكل أساسي ترايسبس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أكتاف, صدر. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ ضغط بقبضة ضيقة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل ضغط بقبضة ضيقة مناسب للمبتدئين؟
ضغط بقبضة ضيقة مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
