غمس الذراعين على الأرض
نصائح الخبراء
تركيز على التحرك من خلال الكوعين والحفاظ على وركيك قريبة من يديك لاستهداف عضلات الترايسبس بشكل فعال.
خطوات التنفيذ
- اجلس على الأرض مع ساقيك ممدودتين أمامك وضع يديك خلفك، مع الأصابع تشير نحو قدميك.
- ارفع وركيك عن الأرض بتمديد ذراعيك.
- ثني الكوعين لخفض جسمك نحو الأرض دون الجلوس.
- اضغط من خلال يديك لتمديد ذراعيك ورفع جسمك مرة أخرى.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرات التكرار المرغوبة.
تتبع غمس الذراعين على الأرض في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
غمس الذراعين على الأرض يستهدف بشكل أساسي ترايسبس، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
ترايسبس40%
ثانوي
أكتاف20%
لاتس15%
ترابيس15%
صدر10%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها غمس الذراعين على الأرض؟
غمس الذراعين على الأرض يستهدف بشكل أساسي ترايسبس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أكتاف, لاتس, ترابيس, صدر. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ غمس الذراعين على الأرض؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل غمس الذراعين على الأرض مناسب للمبتدئين؟
نعم، غمس الذراعين على الأرض مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
