تمرين سحق الجمجمة بالدمبل على الأرض
نصائح الخبراء
حافظ على ثبات ذراعيك العلويين وحرك فقط سواعدك السفلية لعزل عضلات الذراع بشكل فعال.
خطوات التنفيذ
- اضطجع على الأرض بدمبل في كل يد، وامتداد الذراعين نحو السقف.
- انحنِ عند المرفقين، مع إبطاء الدمبل نحو جبينك.
- حافظ على ثبات ذراعيك العلويين؛ يجب أن تحدث الحركة فقط عند المرفقين.
- قم بتمديد ذراعيك إلى الوراء إلى وضع البداية، مع الضغط على عضلات الذراع في القمة.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرات التكرار المطلوب.
تتبع تمرين سحق الجمجمة بالدمبل على الأرض في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين سحق الجمجمة بالدمبل على الأرض يستهدف بشكل أساسي ترايسبس، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
ترايسبس100%
المعدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين سحق الجمجمة بالدمبل على الأرض؟
تمرين سحق الجمجمة بالدمبل على الأرض يستهدف بشكل أساسي ترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين سحق الجمجمة بالدمبل على الأرض؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين سحق الجمجمة بالدمبل على الأرض مناسب للمبتدئين؟
تمرين سحق الجمجمة بالدمبل على الأرض مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
