تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالدمبل واقفًا
نصائح الخبراء
حافظ على الكوعين قريبين من رأسك وتجنب فتحهما للحفاظ على تركيز عضلة البايسبس طوال الحركة.
خطوات التنفيذ
- قف بأقدامك عرض الكتف، مع الاحتفاظ بدمبل بيديك.
- قم بتمديد ذراعيك بالكامل فوق رأسك، بالكفين مواجهين لأعلى.
- مع الاحتفاظ بثبات في ذراعيك العلويتين، اثني الكوعين لأسفل لخفض الدمبل خلف رأسك.
- قم بتمديد ذراعيك للعودة إلى الوضع الابتدائي.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرات التكرار المرغوبة.
تتبع تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالدمبل واقفًا في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالدمبل واقفًا يستهدف بشكل أساسي ترايسبس، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
ترايسبس100%
المعدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالدمبل واقفًا؟
تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالدمبل واقفًا يستهدف بشكل أساسي ترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالدمبل واقفًا؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالدمبل واقفًا مناسب للمبتدئين؟
تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالدمبل واقفًا مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
