تمرين الضغط على الركبتين
نصائح الخبراء
حافظ على التوازن الصحيح من خلال الحفاظ على رأسك، عمودك الفقري، ووركيك في خط مستقيم، وتجنب الانحناء أو القوس في ظهرك.
خطوات التنفيذ
- ابدأ على ركبتيك مع يديك موضوعة على الأرض عرض الكتف.
- انحنِ جسمك نحو الأرض بثني الكوعين والحفاظ على عضلات الجوف البطني مشدودة.
- ادفع من خلال يديك للعودة إلى الوضع الابتدائي، ممدداً ذراعيك بالكامل.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المطلوب.
تتبع تمرين الضغط على الركبتين في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الضغط على الركبتين يستهدف بشكل أساسي صدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
صدر60%
ثانوي
أكتاف20%
ترايسبس20%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الضغط على الركبتين؟
تمرين الضغط على الركبتين يستهدف بشكل أساسي صدر. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أكتاف, ترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الضغط على الركبتين؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الضغط على الركبتين مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين الضغط على الركبتين مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
