تمرين سحب الكابل العلوي للظهر
نصائح الخبراء
تركيز على سحب الشريط بالظهر السفلي وتجنب الميل الزائد للوراء للحفاظ على تنشيط العضلات الصحيح.
خطوات التنفيذ
- اجلس على محطة سحب الظهر السفلي وامسك الشريط بقبضة واسعة.
- اميل قليلاً للوراء وثبت جسمك.
- اسحب الشريط نحو صدرك، مع الضغط على عظام الكتف معًا.
- أطلق الشريط ببطء إلى الوضعية الابتدائية بتحكم.
- كرر لعدد مرات التكرار المطلوبة.
تتبع تمرين سحب الكابل العلوي للظهر في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين سحب الكابل العلوي للظهر يستهدف بشكل أساسي لاتس، مع ميكانيكا قوة باستخدام كابل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
لاتس50%
ثانوي
بايسبس20%
ساعد10%
أكتاف10%
ترابيس10%
المعدات
كابل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين سحب الكابل العلوي للظهر؟
تمرين سحب الكابل العلوي للظهر يستهدف بشكل أساسي لاتس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة بايسبس, ساعد, أكتاف, ترابيس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام كابل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين سحب الكابل العلوي للظهر؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين سحب الكابل العلوي للظهر مناسب للمبتدئين؟
تمرين سحب الكابل العلوي للظهر مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
