التجديف الجالس بالكابل
نصائح الخبراء
حافظ على صدرك مرفوعًا وكتفيك للوراء لمنع انحناء الظهر وضمان مشاركة العضلات الظهرية بشكل صحيح.
خطوات التنفيذ
- اجلس على محطة الصف الكابلي وضع قدميك على موائد القدم مع ثني الركبتين قليلاً.
- امسك المقبض باستخدام قبضة من أعلى وانظر إلى الوراء بذراعيك الممدودتين.
- اسحب المقبض نحو خصرك مع الضغط على كتفيك معًا.
- قم بتمديد ذراعيك ببطء إلى وضع البداية.
- كرر الحركة لعدد مرات التكرار المطلوبة.
تتبع التجديف الجالس بالكابل في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
التجديف الجالس بالكابل يستهدف بشكل أساسي أكتاف, لاتس, ترابيس، مع ميكانيكا قوة باستخدام كابل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أكتاف15%
لاتس40%
ترابيس25%
ثانوي
بايسبس10%
ساعد10%
المعدات
كابل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها التجديف الجالس بالكابل؟
التجديف الجالس بالكابل يستهدف بشكل أساسي أكتاف, لاتس, ترابيس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة بايسبس, ساعد. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام كابل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ التجديف الجالس بالكابل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل التجديف الجالس بالكابل مناسب للمبتدئين؟
التجديف الجالس بالكابل مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعات المتمرسة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
