ضغط الكتف وجالس
نصائح الخبراء
تجنب الانحناء الخلفي أثناء دفع الأوزان لأعلى؛ فهذا سيساعد على الحفاظ على الشكل الصحيح وتقليل مخاطر الإصابة.
خطوات التنفيذ
- اجلس على مقعد مع دعم للظهر وامسك بدمبل في كل يد عند مستوى الكتف براحة اليد مواجهة للأمام.
- اضغط على الدمبل لأعلى معًا حتى تمتد ذراعيك بالكامل وأخرج الزفير.
- توقف في أعلى الحركة، ثم اخفض الأوزان ببطء إلى الوضع الأصلي بينما تستنشق.
- كرر الحركة للعدد المطلوب من التكرارات.
تتبع ضغط الكتف وجالس في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ضغط الكتف وجالس يستهدف بشكل أساسي أكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أكتاف50%
ثانوي
صدر20%
البطن15%
ترايسبس15%
المعدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ضغط الكتف وجالس؟
ضغط الكتف وجالس يستهدف بشكل أساسي أكتاف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة صدر, البطن, ترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ ضغط الكتف وجالس؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل ضغط الكتف وجالس مناسب للمبتدئين؟
ضغط الكتف وجالس مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
