تمرين سحب الرافعة جالساً
نصائح الخبراء
ركز على دفع الكوعين مباشرة إلى الوراء والحفاظ على المعصمين مستقيمين لتعزيز مشاركة العضلة الظهرية العريضة.
خطوات التنفيذ
- اجلس على آلة الرافعة وضع قدميك على موائد القدم.
- امسك بالمقابض بكلتا اليدين وجلس بشكل مستقيم مع انحناء طفيف للخلف.
- اسحب المقابض نحو البطن السفلي، مع دفع الكوعين إلى الوراء.
- أبق عند الوضع المشدود لفترة وجيزة، ثم قم بتمديد ذراعيك ببطء إلى الوضع الابتدائي.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المرغوب.
تتبع تمرين سحب الرافعة جالساً في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين سحب الرافعة جالساً يستهدف بشكل أساسي أكتاف, لاتس, ترابيس، مع ميكانيكا قوة باستخدام جهاز رافعة. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أكتاف15%
لاتس40%
ترابيس25%
ثانوي
بايسبس10%
ساعد10%
المعدات
جهاز رافعة
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين سحب الرافعة جالساً؟
تمرين سحب الرافعة جالساً يستهدف بشكل أساسي أكتاف, لاتس, ترابيس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة بايسبس, ساعد. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام جهاز رافعة.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين سحب الرافعة جالساً؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين سحب الرافعة جالساً مناسب للمبتدئين؟
تمرين سحب الرافعة جالساً مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
