رفعة الديدليفت الرومانية بالدمبل
نصائح الخبراء
حافظ على العمود الفقري بوضع محايد وانحناء في المفاصل، ليس في الخصر. حافظ على الدمبل قريبة من ساقيك طوال الحركة.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك على عرض الحوض واحمل الدمبل أمام فخذيك.
- مع انحناء طفيف في ركبتيك، انحنِ عند المفاصل وانخفض بالدمبل على ساقيك.
- حافظ على ظهرك مستقيم وانخفض حتى تشعر بالامتداد في عضلات الفخذ الخلفية.
- أخرج الزفير أثناء تمديد الوركين للعودة إلى وضع البداية.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرات التكرار المطلوبة.
تتبع رفعة الديدليفت الرومانية بالدمبل في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفعة الديدليفت الرومانية بالدمبل يستهدف بشكل أساسي أرداف, أوتار الركبة, لاتس، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف30%
أوتار الركبة30%
لاتس20%
ثانوي
كوادز10%
سمانة10%
المعدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفعة الديدليفت الرومانية بالدمبل؟
رفعة الديدليفت الرومانية بالدمبل يستهدف بشكل أساسي أرداف, أوتار الركبة, لاتس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة كوادز, سمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفعة الديدليفت الرومانية بالدمبل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفعة الديدليفت الرومانية بالدمبل مناسب للمبتدئين؟
رفعة الديدليفت الرومانية بالدمبل مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
