تمرين السحب المائل بالدمبل على البنش
نصائح الخبراء
حافظ على تشغيل عضلات الجسم الأساسية وظهر مسطح لتجنب الانحناء ، مما قد يؤدي إلى توتر أسفل الظهر.
خطوات التنفيذ
- ضع ركبة ونفس اليد على مقعد مسطح ، مع وضع القدم الأخرى على الأرض للثبات.
- احمل دمبل في يدك الحرة بقبضة محايدة ، مع ذراع ممدودة.
- اسحب الدمبل نحو وركك ، مع الحفاظ على الكوع قريبًا من جسمك.
- اخفض الدمبل مرة أخرى إلى الوضع الابتدائي بتحكم.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المطلوبة قبل التبديل إلى الجهة الأخرى.
تتبع تمرين السحب المائل بالدمبل على البنش في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين السحب المائل بالدمبل على البنش يستهدف بشكل أساسي أكتاف, لاتس, ترابيس، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أكتاف15%
لاتس40%
ترابيس25%
ثانوي
بايسبس10%
ساعد10%
المعدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين السحب المائل بالدمبل على البنش؟
تمرين السحب المائل بالدمبل على البنش يستهدف بشكل أساسي أكتاف, لاتس, ترابيس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة بايسبس, ساعد. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين السحب المائل بالدمبل على البنش؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين السحب المائل بالدمبل على البنش مناسب للمبتدئين؟
تمرين السحب المائل بالدمبل على البنش مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
