سحب للأسفل بذراع مستقيمة بالكابل
نصائح الخبراء
تجنب ثني الكوعين لضمان مشاركة الظهر بالكامل وعدم تحويل التركيز إلى عضلات الذراعين.
خطوات التنفيذ
- ربط شريط بكابل عالي واختيار الوزن.
- الوقوف مواجهة لآلة الكابل، ووضع القدمين عرض الكتفين، وامسك الشريط بقبضة فوقية.
- بالحفاظ على ذراعيك مستقيمتين، اسحب الشريط نحو فخذيك عن طريق تقليص عضلات الظهر.
- عد إلى الوضعية الابتدائية ببطء مع الحفاظ على التوتر في عضلات الظهر.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرات التكرار المطلوب.
تتبع سحب للأسفل بذراع مستقيمة بالكابل في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
سحب للأسفل بذراع مستقيمة بالكابل يستهدف بشكل أساسي لاتس، مع ميكانيكا قوة باستخدام كابل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
لاتس70%
ثانوي
أكتاف20%
ترايسبس10%
المعدات
كابل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها سحب للأسفل بذراع مستقيمة بالكابل؟
سحب للأسفل بذراع مستقيمة بالكابل يستهدف بشكل أساسي لاتس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أكتاف, ترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام كابل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ سحب للأسفل بذراع مستقيمة بالكابل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل سحب للأسفل بذراع مستقيمة بالكابل مناسب للمبتدئين؟
سحب للأسفل بذراع مستقيمة بالكابل مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
