متسلق الجبل
نصائح الخبراء
حافظ على تقوية عضلات الجذع وظهر مستقيم لتجنب ارتداد الوركين لأعلى ولأسفل.
خطوات التنفيذ
- ابدأ في وضعية اللوح العالي مع وضع يديك عرض الكتفين.
- قم بتقديم ركبة واحدة نحو صدرك مع الحفاظ على تمديد الساق الأخرى.
- قم بتبديل الساقين بسرعة، مع جلب الركبة الأخرى إلى صدرك.
- استمر في تبديل الساقين بوتيرة سريعة.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرات التكرار أو الزمن المرغوب.
تتبع متسلق الجبل في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
متسلق الجبل يستهدف بشكل أساسي أرداف, أوتار الركبة, كوادز, البطن, أكتاف, صدر, لاتس، مع ميكانيكا كارديو باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف14%
أوتار الركبة14%
كوادز14%
البطن14%
أكتاف14%
صدر15%
لاتس15%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
كارديو
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها متسلق الجبل؟
متسلق الجبل يستهدف بشكل أساسي أرداف, أوتار الركبة, كوادز, البطن, أكتاف, صدر, لاتس. يُصنف كتمرين كارديو يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ متسلق الجبل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل متسلق الجبل مناسب للمبتدئين؟
متسلق الجبل مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
