تمرين اللوح الخشبي
نصائح الخبراء
حافظ على جسمك في خط مستقيم من الرأس إلى الكعب وشارك عضلات الجوف الفعالة لمنع انحناء الوركين أو رفعهما.
خطوات التنفيذ
- ابدأ في وضع الضغط بذراعيك ممدودتين بالكامل ويديك مباشرة تحت كتفيك.
- شارك عضلات الجوف والفخذين والأرداف لتثبيت جسمك.
- احتفظ بهذا الوضع، محافظًا على جسمك في خط مستقيم، للوقت المطلوب.
- تجنب حبس أنفاسك؛ تنفس بشكل طبيعي طوال ممارسة التمرين.
تتبع تمرين اللوح الخشبي في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين اللوح الخشبي يستهدف بشكل أساسي البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
البطن70%
ثانوي
أكتاف10%
أرداف10%
كوادز10%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين اللوح الخشبي؟
تمرين اللوح الخشبي يستهدف بشكل أساسي البطن. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أكتاف, أرداف, كوادز. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين اللوح الخشبي؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين اللوح الخشبي مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين اللوح الخشبي مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
